Cvičení na vnitřní straně stehna


Stehna jsou problémovou oblastí, zejména prohlášení se týká žen. Přináší zklamání častěji vnitřní část, kůže je zde tenčí, rychle ztrácí tón a pružnost, vytváří přebytečný tuk. Častěji se to stává po ztrátě hmotnosti.

Charakteristika svalové struktury

Před provedením cvičení přímo zvažte, které svaly souvisí s částí těla, které vás zajímá. Vnitřní plocha stehen jsou svaly:

  • Krátký sval (vedoucí) - účastní se procesů redukce kyčle metodou ohýbání a otáčení;
  • Velký sval (přední) - umožňuje snadné otočení kyčle k vnějšímu okraji;
  • Hřebenový sval - zajišťuje flexi a redukci stehna, zajišťuje rotaci;
  • Tenké a dlouhé svaly (přední) - jsou vyžadovány pro zajištění hnací funkce kyčle, ohybu holení, otáčení nohy směrem ven.

Svaly patří do reduktorů, snižují nohy. Tyto svalové skupiny se téměř nepodílejí na chůzi, bude to vyžadovat spoustu pozornosti a úsilí, poskytne vám chytrá a estetická krása této části nohou, možnost ztráty hmotnosti.

Pravidla čerpání

Soubor fyzických cvičení zaměřených na posílení svalů vnitřního povrchu stehna se provádí po seznámení s informacemi.

Doporučení jsou následující:

  1. Před začátkem cvičení na vnitřní straně stehna proveďte zahřátí. Po správném svalovém zahřátí je možné začít trénovat.
  2. Po komplexu cvičení je ukázáno, jak se táhnout svaly.
  3. Pro cvičení pro vnitřní stehno se postarat o stav svalového korzetu.
  4. Komplex cvičení se provádí co nejpřesněji. Nenechte se rozptýlit bez dokončení cvičení.
  5. Jednou za 2-3 měsíce je nutné změnit typy zátěže, s výjimkou závislostí svalů.
  6. Třídy se konají pravidelně.
  7. Chcete-li dosáhnout hubnutí, musíte dodržovat správnou stravu kromě cvičení. Je lepší, když dietoterapeut, který bere v úvahu vlastnosti organismu, určuje dietu a poskytuje příležitost rychle a efektivně odstranit zbytečný tuk.

Při dodržování jednoduchých pravidel bude možné dosáhnout posílení uvažované části stehna, což činí tělo atraktivní.

Cvičení pro zahřátí

Před komplexem cvičení navržených pro posílení a utažení svalů stehna, o které se jedná, je třeba připravit ve formě zahřátí. Je to jednoduché, zahrnuje dvě etapy. Po dobu pěti minut se doporučuje chodit po vnějších žeber podešve, čímž se dosáhne rychlého napětí potřebné svalové skupiny.

Bude vyžadováno, aby se svaly zahřály, 3-5 minut chůze, intenzivně a co nejvíce se zvyšují kolena. Pulz by měl být častější, může se objevit pocení. Po jednoduchých akcích proveďte cvičení na vnitřní ploše stehna.

Tento komplex může být nahrazen joggingem po dobu 20 minut, díky němuž se svaly těla zahřejí a zcela se protáhnou. Ohřívajte klouby kyčelního řezu tak, že otočíte pánev doprava a doleva (5krát).

Jednotliví trenéři jako zahřátí na přípravu na cvičení pro utahování a posilování svalů stehna se doporučují kardio cvičení (aerobní cvičení). Cvičení je účinné a dokonale napomáhá odstranění přebytečného tuku, což vede k výraznému úbytku hmotnosti. Poskytuje výživu do tkání, svalů normalizací toku krve. Účinnost hoření tuku je však dosažena, pokud zaměstnání trvá minimálně 20 minut. Pomocí kardio cvičení ve formě zahřátí je přijatelné je kombinovat s hlavním programem tříd.

Pro zahřátí jsou vhodné kardio cvičení:

  1. Běh na místě, pokud jde o čas. Musí se aktivně pohybovat rukama (imitace běhu).
  2. Skákání na nohy střídavě, pomáhá za ruce. Udělejte cvičení, dokud se to utrpí.
  3. Skoky jsou na místě a současně zvedají kolena po stranách. Skákání s tleskem.
  4. Zvednutím zahnuté levé nohy do pravé ruky zkuste současně skočit. Proveďte stav snadné únavy.
  5. Skákání na zemi, doprovázené ukázkou rukou a pak přistání na mírně ohnutých kolenách. K nohám je třeba umístit od sebe šířku ramen.

Cvičení na vnitřní straně stehna připraví svaly pro základní cvičební program, nenahraditelné pro hubnutí.

Komplex cvičení pro čerpání vnitřního povrchu stehna

Po zahřátí pokračujte přímo na cvičení zaměřená na posílení dané skupiny svalů. Nejúčinnější cvičení, které jsou vhodné k utažení a posílení dotyčných svalů, které pomáhají odstranit nežádoucí tuk z hýždí a dalších částí nohou:

  1. Kolejte role s nohama. Posaďte se, ohněte nohu pod pravým úhlem, druhý - natažený. Díky obsazené poloze jsou svaly velmi napjaté. Dále hladce a bez náhlych pohybů pohybujte pánevní oblast rovnoběžně s podlahou. Proces je doprovázen hladkým přenosem tělesné hmotnosti z nohy na druhou. Zadní část zůstává plochá, ohnuté koleno se neohne, jinak je kloub silně zatížen.
  2. Produktivní cvičení je přikázáno s chovnými ponožkami. Chcete-li to udělat, umístěte nohy širší tak, že boky se stanou jako jedna přímka. Udržujte rovnou záda, hladce spusťte a zvedněte.
  3. Zvedněte nohy a ležte na své straně. Ležte na jedné straně a položte ruce pod hlavu. Levá noha se předklonila k podlaze před sebou. Jelikož je ve vyznačené poloze, je rytmické zvedání druhé nohy, která má tendenci k maximální amplitudě. Pak cvičení na opačné straně.
  4. Lehněte se k chovu - ke snížení nohou. Lehněte si na záda a zvedněte nohy. Oni zůstávají ploché a jsou v těle v pravém úhlu. Když jste v rušné poloze, snižte končetiny - chovajte se, snažte se ji nesnižovat. Chcete-li komplikovat cvičení, nohy mohou být zkřížené.

Cvičení jsou jednoduché, ale nejlepší pro rychlé odstranění zbytečného tuku, které dodává svalový tonus. Pokud není popsaný soubor cvičení vhodný, je možné využít pomoc trenérů a vyzvednout si individuální tréninkový program nebo najít video lekce vedené autokary a sportovci.

Konečná fáze: protahování

Po tréninku je nutné protahovat část stehenního záběru. Vhodný pro dosažení maximálních možných výsledků, pokud jde o úbytek hmotnosti, odstranění přebytečného tuku, obnovení souladu, prevence bolestivého syndromu po tréninku, nedávno zahájeno, předcházelo bolesti svalů nezvyklým.

Pro zahřátí sedět na podlaze. Zadní strana zůstává rovná, ovládá se. Nohy se ohýbají v kolenou, zředí se po stranách a nakonec se spustí na podlahu. Nohy se opírají o sebe. V přijatém držení těla se ukázalo, že je asi pět minut nebo až do pocitu únavy, postupně snižuje kolena dolů na podlahu.

Nové cvičení se provádí tím, že vaše nohy dohromady. Udržujte záda rovnou. Ohnout o levou nohu tak, aby patka směřovala k hýždě. Noha by měla být užívána levou rukou, snažte se vytáhnout až k hýždě. V pozici zůstane 5-6 sekund. Procvičte druhou nohu.

Popsaný komplex cvičení pomůže obnovit svalový tonus, přispívá k utahování, odstraní zbytečný tuk ze svalů nohou, což je důležité pro snížení hmotnosti.

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly na vnitřní straně stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnozí si všimli, že ani za těžkých břemen není vnitřní strana stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální výcvik, jehož realizace je zaměřena právě na tuto oblast. Proto Vám dnes nabízíme přehled nejvýkonnějších cvičení na nejvyšších 7 pro vnitřní stranu stehna.

Existuje spousta cvičení, během kterých jsou nohy zapojeny. Nicméně, ne všichni se "specializují" na obnovu svalů na stehnech. Současně existují velmi úspěšné a efektivní cvičení, které pomáhají eliminovat neprůchodnost a snižovat objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Budeme o nich dále informovat.

Komplex pro krásné nohy

Ti, kteří se zajímají o to, jak pumpovat svaly stehen a upevnit nohy, bude užitečné poznat vlastnosti struktury těla. To pomůže pochopit, jak účinná jsou tato nebo jiná cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehna je uspořádána tak, že flexi a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých předních svalů, stejně jako tenké a hřebenové. Jsou to nejdůležitější a rozšířené, aktivované lezením, pěšky po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, protože jsou zřídka používány osobou v každodenním životě. A právě pro ně byla vyvinuta řada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problematické oblasti. Souběžně se při jejich provádění jedná o svalstvo, které je zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní stehna a slabiny.

Kromě toho cvičení určená k aktivaci adduktorů přispívají nejen k posilování svalů, ale umožňují vám získat spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody těchto školení patří:

  • Snížení rizika zranění, které je možné z důvodu slabosti kyčelních svalů;
  • Atraktivita a harmonie této oblasti;
  • Zlepšit koordinaci a stabilitu v postavení, jakož i při chůzi a pohybech;
  • Atraktivita chůze;
  • Správná a krásná poloha.

Cítíte na sobě veškeré kouzlo a výhody tréninku, které můžete, pokud se s odpovědností vyřídíte a řešíte problém pravidelně doma, venku nebo v posilovně. Tak pojďme začít.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, zkuste squat, také známý jako sumo. Je to velmi jednoduché a cenově dostupné pro mnoho, a zvýšení zátěže lze provést s vážením.

Během takového cvičení stojí za sledování svalů problémové zóny. Je velmi důležité, aby se vnitřek stehna čerpal. Chcete-li to provést, je nutné provádět dřepy z výchozí polohy - stojící s široce rozloženými nohami a postranními ponožkami. Během squatu musíte ohýbat kolena tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po převzetí výchozí pozice narovnejte záda a zapněte ruce na úrovni hrudníku. Postupně sestupujte co nejvíce, abyste cítili napětí, které je uvnitř stehna. Po pauze 1-2 sekund se hladce vraťte do a. atd. Můžete začít s 10-15 squatů, zvyšovat počet přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provést 2-4 sady s 20 dřepami v každé s přídavnou váhu.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít vážící prostředek ke zvýšení účinků dřepu. Během práce v tělocvičně můžete použít váhu nebo činky pro tyto účely a doma - láhev naplněnou pískem. Při držení váhy s oběma rukama proveďte dřepění, postupně klesáte až k vytváření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vrátíte do výchozí polohy.

Cvičení č. 2 - Nůžky

velmi jednoduché, ale velmi efektivní cvičení, které vám umožní pečlivě vyřešit svaly vnitřního povrchu stehen - houpaček s nohama pod svahem nebo jen "nůžky".

Výchozí pozice leží na zadní straně s rovnými nohami a rameny rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45 °), zředěte je na maximální možnou vzdálenost, nakreslete a kříži. Příští přístup je stejný, ale při překročení změňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 setů v každé.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože při jeho realizaci je tato oblast dobře využita. V důsledku toho můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také vytažení lisu, což je pro většinu dívek velmi důležité. (Poznámka - cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení č. 3 - Nežádoucí účinky

Stejně jako v předchozím případě toto cvičení pomůže rychle obnovit elasticitu svalů nohou. Provádí se z výchozí polohy - stojí rovně, nohy jsou rozděleny na šířku ramen a rukama se zavřou na hrudi.

Proveďte výcvik s jednou nohou v boku tak, aby kolena a ponožky směřovaly stejným směrem. Udržujte si záda rovně, projděte dalším tlakem s nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nepřesahujte hranu špičky. Potlačení vnitřního povrchu stehen pomůže takovým útokům, pokud je provedete pro 2-3 sady a 15-20 opakování.

Cvičení č. 4 - skákat

Skákání s kříženími nohou ve vzduchu je další cvičení, které zcela oprávněně zaujímá svou pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek, které trpí chřadnutím a velkými boky.

Výchozí poloha stojí rovně s rovnou zadní částí a těsným lisem. Po skoku sklopte na podlahu a překračujte nohy tak, aby ponožky vypadaly v jednom směru, ale jedna noha byla před druhou, jak je znázorněno na fotografii. Když se naposledy poskakujete, změňte nohy. A tak opakujte 15-20 krát pro 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly ramen a horního ramene. Abyste je mohli současně vytahovat, během seskoků můžete překonat ramena, která jsou před vámi vytažena stejnou technikou.

Cvičení č. 5 - Přizpůsobení kyčelního kloubu

Zvedání nohou v náchylné poloze není méně účinné cvičení, aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a přispívá k jejich posilování. Chcete-li jej provést, musíte ležet na své straně na podlaze a opřít se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, by měla být ponechána rovně, a druhá - ohýbat koleno a dát ji za sebou. V této poloze byste měli provést redukci kyčle se zpožděním 2-3 sekund v horní části.

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku z cvičení a posílit problematickou oblast boků, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak probíhá čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda reprodukujete pohyby správně.

Cvičení č. 6 - Přiložte nohu k expandéru

Chcete-li jej provést, budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v jakémkoli obchodě s sportovním zbožím. Zašroubujte jeden okraj expandéru za stojan nebo podstavec ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Stojte s pravou stranou na podpěru a položte smyčku na pravou nohu. Tato noha bude fungovat a levou nohou bude podpůrná noha.

Z této pozice, roztažením expandéru, přesuňte pracovní nohu dopředu, snažíte se vytvořit jediný řádek s opěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů po 10 násobcích opakujte stejný postup s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičny. Odklopení nohou v simulátoru (crossover) je pohodlnější, protože máte schopnost nastavit a upravit váhu. Během času se může zatížení zvýšit, čímž se zvýší účinnost tréninku.

Cvičení č. 7 - Snížení nohou na simulátoru

Existuje jedno cvičení, které se považuje za oblíbenou mezi mnoha dívkami navštěvujícími posilovnu. Vykonává se na speciálním simulátoru a umožňuje vám utažení vnitřku stehen.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou váhu. Sedněte si na sedadlo a plochým zadním listem pevně na zádech, ramena uchopte pro speciální zábradlí. Usadíte nohy tak, aby nohy stojovaly na stojanech a vnitřní strana stehen byla pevně přitlačena k válcům. Při vydechování snižte nohy silou svalstva stehen. Na konci zpoždění a správně vrátit nohy do své původní polohy.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha, aby se vyčerpaly a zpevnily svaly nohou a také odstranily celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována zobrazením přiloženého videa.

A aby se výsledek co nejkratší, zvažte základní pravidlo: každý trénink na vnitřní straně stehna by měl začínat zahřátím a končit prodloužením.

Před vstupem do hlavní části cvičení proveďte několik cvičení, které se "zahřejí". Takové nabíjení může zahrnovat skoky, svahy, klapání nohou atd. A po tréninku by měla následovat tělocvičnu, zaměřenou na protažení předních svalů.

Obrovskou výhodou rozvíjení cviků pro vnitřní stehna je to, že je lze provádět s vlastní hmotností a za jakýchkoliv podmínek - doma nebo na čerstvém vzduchu. Což je ještě lepší, protože tímto způsobem budete moci zvýšit účinnost tréninku kvůli nasýcení těla kyslíkem. No, pokud není příležitost studovat v přírodě, zkuste důkladně větrat pokoj předtím, než pracujete doma.

Jak pumpovat svaly na vnitřní straně stehen?

Vnitřní strana stehna není spokojena s utaženou kůží a pružnými svaly? Kromě toho byla celulitida a extra centimetry? Naléhavě přidáváme do cvičného programu konkrétní cvičení. Nezapomeňte na dřepy, výhonky a houpačky, které budou dělat nohy neodolatelné.

V každodenním životě se prakticky nezabývají svaly vnitřního stehna. Proto i dívky, které nemají nadváhu a tukové zásoby, čelí problémům v této zóně. Slabá kůže, slabé svaly a výrazná celulitida jsou ženy, které nepřidávají cviky na vnitřní stehno.

Obecné zásady

Chcete-li mít krásné tělo, málo se držet správné výživy a pravidelně provádět kosmetické ošetření. Pro problematickou zónu nohou je vyžadován speciální komplex, s kterým můžete snadno vytahovat kůži a vyčerpat svaly.

Účinný komplex cviků pro vnitřní stranu kyčle by měl být prováděn nejméně třikrát týdně, kombinovaný s kardio zátěží. Pro výcvik odborníci doporučují výběr různých kombinací, které lze střídat.

Zahřejte

Chcete-li vyloučit možnost poranění, protahování, musíte začít trénink s zahřátím. Právě tato část pomáhá při přípravě kloubů a svalů pro zátěž.

Provádíme chůzi, začínáme pomalým tempem a postupně zvyšujeme rychlost a amplitudu pohybů. Doba trvání asi 3 minuty před vznikem pocení a rychlého dýchání.

Ohneme si nohy v kolenou a položíme si ruce na ně. Je nutné provádět kruhové pohyby v různých směrech, které pomáhají při přípravě kloubů.

Dokončujeme zahřívací komplexní běžecké nebo skákací lano.

Nohy jsou připraveny k tréninku a můžete zahájit většinu tréninku.

Cvičení hlavní části

Cvičení na vnitřním povrchu stehen nejen umožňují, aby nohy byly přivedeny do ideálního stavu, ale jsou také vynikajícím způsobem, jak otevřít kyčelní klouby, zlepšit průtok krve v malé pánvi, což ovlivňuje jak chůzi, tak zdraví.

Navzdory snadnému provedení houpaček je cvičení považováno za docela efektivní pro zatížení kyčle. Mouchy můžete provádět jak ze stojaté polohy, tak z lezení na podlaze. Hlavním úkolem je dělat cvičení s nízkým tempem a napínat svaly.

Přibližujeme se k židli a rukama za zády. S naší pracovní nohou provádíme kyvadlové pohyby.

Dopady

Oteklá kůže na stehně je odstraněna útoky. V každém tréninku uvádíme různé varianty útoků, které umožňují naplnění různých svalových skupin.

Protahování dopředu se provádí provedením širokého kroku a spouštění hýždí k podlaze předtím, než se koleno dotkne podlahy. Podobně proveďte cvičení, krok za bokem nebo zpět.

Chcete-li komplikovat cvičení, můžete si vzít činky do vašich rukou, nebo dát nohu na oporu s prsty.

Squats

Program musí zahrnovat celou řadu sedících programů, které vám umožní odstranit tuk a utáhnout svaly zevnitř stehna a pomáhat pumpovat hýždě, stejně jako biceps a čtyřkolek stehna.

Pro boky jsou dřepy ideálně vhodné, které se provádějí z polohy s široce rozšířenými nohami a lehce bočními prsty. Vykonávat takové dřepy potřebuje poměrně pomalé tempo. Hloubka je nastavena na napětí svalů.

Toto cvičení komplikujeme přidáním váhy nebo šplhání ponožek nahoru.

Specifické cvičení

Pro squat, mahamas a lunges je vhodné přidat specifické cvičení pro vnitřní svaly stehna. Pomohou diverzifikovat domácí komplex a efektivně vyřešit problémovou oblast.

  1. V ležaté poloze na boku klademe důraz na ohnuté ramena v loktech. Dali jsme pravou nohu, ohýbali jsme koleno před rovnou levou končetinou. Zvedněte pracovní končetinu nad podlahu a začněte provádět časté výkyvy. Nespadněte na svou stranu a snažíme se dělat mahi ve vysokém tempu.
  1. Díky tomuto cvičení budeme pracovat nejen na boky, ale i na tisku. Ležíme na koberečku a opíráme se o lokty zezadu. Rovné nohy je třeba zvednout. Z této pozice je chováme po stranách, taháme ponožky na sebe.
  1. Na podlaze ležíme na předloktí a nohou ohnutých nohou. Zadní strana se narovná a nedotýká se podlahy, ale kartáče jsou umístěny pod hýždí. Ohněte nohy z podlahy a z této polohy ohýbáme je po stranách podle hmotnosti. Bez snížení nohou nás nadále snižujeme a rozmnožujeme.
  1. Levá na boku, levá noha je ohnutá na koleno a spuštěna k rohoži. Ten správný zůstává narovnán a ponožka je nasměrována na sebe. Zvedněte ruce na podlahu. Odtrháme rovnou nohu z podlahy a začneme vytvářet muchy a nepadat na povrch. Snažte se ohýbat záda a nenechat si hrudník.
  1. Sedíme na podlaze a ohýbáme kolena. Roztáhli jsme nohy a položili je na lokty rukou, které byly zavřené v zámku. Snažíme se snížit kolena a zároveň odoláváme pohybu chovných loktů.
  1. Ležeme na jedné straně a odpočíváme na podlaze s ohnutými rukama. Jedna noha, ohnutá u kolena, je umístěna za narovnanou druhou končetinou. S pravou nohou se houpáme nahoru a snažíme se ponořit ponožku na sebe. Po zahnutí ohnuté nohy směrem k podlaze dopředu se dotýkáte povrchu kolenem.

Každé cvičení by mělo být vyzkoušeno až 40krát.

Protahování

Dokončení školení budeme prodloužením, pro které můžeme udělat:

  1. Protahování ve tvaru V. Sedíme na podlaze a šíříme nohy široce. Nakloňte se dopředu a poprvé sejmout břicho, následované hrudníkem a hlavou. Ve spodní melancholii zůstáváme po dobu jedné minuty. Opakujte sklon směrem doleva a potom k pravé noze.
  2. Butterfly. Sedíme si na koberečku. Klesáme nohy a otevíráme boky. Začínáme třást nohy a položíme ruce na kolena.
  3. Žába. Ležíme na podlaze a chováme končetiny, spojujeme nohy. Snažíme se přiblížit naše nohy k svalům a zůstat v této pozici až 10 dechů.

Nezapomeňte na úsek. Jedná se o povinnou součást výcviku, který zajistí, že po zátěži nebude docházet ke kontrakturám a rychlejšímu zotavení svalů.

Nejlepší cvičení na vnitřní straně stehna jsou nejlepšími 7 efektivními možnostmi

Štíhlá, napnutá noha jsou senem a závistí žen, předmětem obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale abys získal mladého muže s jedním houpačkem stehna, stojí za to pracovat. S přední a zadní svaly stehen vše pochopitelné - jsou alespoň na stres každodenního každodenního stresu: walking, v podřepu na židli, tekoucí.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je poměrně "líný" a že by měl fungovat, je třeba se velmi snažit. Používá se pouze tehdy, když se boční otáčejí a otáčejí kyčkou směrem ven.

Takže evoluce těla spočívala v tom, že všechny nadbytečné kalorie spíše spadají do spodní části těla. Abyste byli v nohách štíhlá, nestačí jen jíst správně. Pokud není možnost navštívit tělocvičnu, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní stehno v domácnosti, jak je uvedeno níže.

Vnitřní povrch vyžaduje větší pozornost: kombinací kardio a elektrického zatížení. Kardio řídí síly našeho těla na spalování tuků. Komplex zatížení síly způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna zazní a pomáhá odstranit tuk.

Pomocí cvičení pro hubnutí vnitřního stehna můžete použít činky, váhu, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku.

Zahřejte

Kvalitní zahřátí těla - základny produktivní školení. Bude to skvělé začít zahřát s lehkou kardiologickou zátěží - běží na místě, skáká lano, skáče. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Otočení ponožek, kolen, pánevních částí - požadované body studia. Zahřívání by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Po správném zahřátí můžete pokračovat přímo k tréninku. Předkládáme Vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Pro jeden trénink proveďte 3-4 cvičení. Počet potřebných přístupů a opakování je uveden pro každou možnost zvlášť.

1. Zvedání nohou po stranách náchylnosti

Zatížení v tomto cvičení na potřebné zóně, které vede svaly stehna, se v tomto případě používá spodní část tisku. Dokonalé odstranění tuku mezi nohama. Složitost je průměrná, pokud je to nutné, může být komplikována činidly vážení. Dobrý vliv na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, který vytváří spánek krve do oblasti svalů.

  1. Výchozí pozice leží na koberečku na zadní straně, ruce jsou umístěny v blízkosti těla, nohy jsou natažené a zvednuté o 90 stupňů nad podlahou;
  2. Hluboké vdechnutí pomalu zvyšujte nohy nebo nohy na stranách nebo stranách co nejvíce k vám bod, přidržte několik sekund;
  3. Při vydechování se pomalu vraťte k výchozímu bodu.

Prohlédněte si video:

Provedení ředění by mělo začít od 15-20krát za 2-3 přístupy, postupně zvyšovat zátěž.

Na konci toho chovu není nadbytečné Zůstat v pozici rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak trochu vyvrtejte svaly.

2. Squatting Plie

Squats jsou nejlepšími přáteli zpřísněného spodního těla. Pro oblast, která nás zajímají, se dřepy naplní. Vedle vnitřní strany řas jsou také posilovány gluteální svaly, čtyřčata a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Velmi efektivní jsou dřepy s činky, činky a dalšími závažími.

Věnujte pozornost také našemu 30dennímu dřepenícímu programu, pomůže odstranit tuk a boky.

  1. Výchozí pozice - nohy jsou širší než šířka ramen, ponožky jsou po stranách, zadní strana je rovná, ohnutá v pase, vzhled je rovný;
  2. Při vdechování pomalu klesá až k rovnoběžce s podlahou. Několik sekund viseme;
  3. Po výdechu se pomalu vrací do výchozí polohy.

Do dřepů doporučujeme 10 až 12krát za 2-3 přístupy.

3. "Bow a šíp" - útoky na straně

Cvičení, perfektní protahování vazy a práce na vnitřní straně stehen. Není to těžké, komplikované činky v ruce. Nepůsobí pouze v oblasti, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou gluteální svaly.

  1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, lis je napnutý, ruce na pásu nebo před ním, těší se;
  2. Vdechování, přistání v squat na pravé noze, koleno na 90 stupňů, levou nohu rovnou, noha pevně přitlačená k podlaze. Chvilku jsme se zastavili;
  3. Vracíme se do počáteční pozice a útokem jsme se obrátili opačným směrem.

Použití útoků by mělo být 12 až 15krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upevnění míče

Statické cvičení, jehož základem je svalová kontrakce a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, svaly hýždí. Složitost je malá, zaměřená na koncentraci a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost vůči "stoličce".

  1. Počáteční pozice leží na zadní straně, kolena jsou ohnutá, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Umístit míč mezi nohy v oblasti kolena (od malého kaučuku až po průměrnou velikost fitballu);
  2. Při vdechnutí s úsilím vytlačte míč a zůstaňte v takovém stavu několik sekund;
  3. Při vydechování uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte tyto akce potřeba od 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Mahi nohy leží na jeho boku

Existuje několik odrůd machhes. Níže uvážíme 3 typy. Každá jedinečná amplituda akce, síla složitosti. Všichni dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, spojují hýždě, vnější a zadní část stehna. Pomozte se zbavit lýtek.

Možnost jedna

  1. Počáteční pozice - ležet na boku, fixace na loktech nebo na boku, nohy rovně, jedna je umístěna na druhé straně;
  2. Při vdechování zvedněte horní nohu co nejvyšší a fixujte pózu několik sekund;
  3. Po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Po uskutečnění určitého počtu úseků na jednu nohu přejděte na druhou stranu a podobné mušky provádějte.

Druhá možnost

  1. Výchozí poloha - ležet na své straně, fixace na horní části paže, dolní část nohy rovně podél těla, horní ohnutou v koleni, a spočívá na dně;
  2. Při vdechování zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
  3. Po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Na konci spuštění na jednu nohu otočte a udělejte druhou.

Třetí možnost

  1. Výchozí poloha - ležet na boku, spodní nohu rovně, ohněte horní část kolena a umístěte přední část těla, její noha pevně přitisknuté k podlaze;
  2. Při vdechnutí odtrháme narovnanou nohu z podlahy;
  3. Vydechujte svou nohu na podlahu. Opakujte toto cvičení na druhé noze.

Můžete zahrnout do tréninku několik variant mouch a vybrat ten, který se vám nejvíce líbí.

Musíte provést 12 až 15 mahov na stranu ve 3-4 přístupech. Komplikace lze připojit k nohám váhy.

V prvním provedení můžete použít gymnastickou pásku, která ji připevní kolem nohy.

6. Makhi nohy stojí

Chcete-li implementovat tyto mahas, možná budete potřebovat podporu. Křeslo, zadní část pohovky, křeslo, dveře nebo jen stěna se vejde. Tento pohyb můžete provést bez podpory. Můžete to udělat sami ve dvou směrech - dopředu nebo dozadu. V první variantě jsou zatíženy přední a zadní plochy dna trupu a na druhém vnější povrch. Pravidla provedení jsou jedna.

  1. Výchozí pozice je na boku k podpěře, položí ruku na něj, zadní strana je rovná;
  2. Při vdechnutí posuňte nohu dopředu / bokem;
  3. Při výdechu se vrátíme.

Provádějte akce by měly být rytmické, aby svaly byly co nejčastěji řezané, z čehož bude výsledek. Složitější cvičení lze provést pomocí gymnastické pásky. Má dobrý odpor, který dodá spodní část těla další zátěži.

7. Nůžky

Akce, které vedou k tónování nejen boků, ale i lisu. Složitost výkonu je průměrná, pokud jde o vytrvalost.

  1. Lehká na zádech, jeho rovné nohy jsou protáhlé, jeho ruce jsou umístěny podél těla;
  2. Po vdechnutí zvedněte nohy o 45 stupňů na podlahu a vytvářejte nohy s nohama, napodobující činnosti nůžky na selhání;
  3. Po uplynutí určitého času při vydechování spusťte nohy na podlahu.

Doporučuje se začít nůžky od jedné minuty po 2-3 sady, což postupně prodlužuje dobu zpoždění.

Doporučení pro školení

  • Musí se používat cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze tělocvična mat, kobereček nebo alespoň ručník, aby se zabránilo tvorbě podlitin;
  • Nezapomeňte na to, jak se zahřívá a jak se táhne. Protahování po tréninku uvolní bolesti svalů a pomůže uvolnit;
  • Mezi výcvikem pro jednu skupinu svalů musí být přestávka. Musíte dát svým svalům odpočinek a zotavení. V tomto případě můžete počítat s růstem svalů;
  • Pomoc "roztavit" tuk může být vyrovnaný správnou výživu. Zahrnout do svého jídelníčku velkým množstvím vody, sýr, tučné ryby, kuřecí, krůtí, zeleniny a ovoce, a „děkuji“ vám řekne nejen postavu, ale i celé tělo;
  • Bude to dobrý asistent z chlupatosti a celulitidy kosmetiky. Jako rasparte dolní části těla, léčení jakéhokoliv peeling kůže (nákup, mletou kávu / cukr / sůl a sprchový gel), nebo houbový kartáč vyleštit, suší se a aplikovat nákup vytápění / ochlazování celulitidě, otočit filmu a tepelným svazku. Pokud není žádný krém, kosmetické jíl, smícháme s vodou a přidejte do směsi několik kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíček.
  • Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví nejméně měsíc po pravidelném tréninku a výživě;
  • Získejte dostatek spánku, kráčejte víc a užijte si života.

Jiné, méně účinné cvičení pro dolní část těla

A samozřejmě na to nesmíme zapomínat existuje mnoho dalších pohybů, které vykazovaly vysokou účinnost:

  1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "Bike";
  2. "Krok na plošině" - jsou povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
  3. Svaly můžete dosáhnout statickým roztažením, například asana "Psí tlama dolů" a "nahoru";
  4. "Chůze na hýždě" nejenže hoří celulitidu, ale má také mnoho užitečných vlastností pro panvovou oblast;
  5. A samozřejmě nemůžete bez Hyperextension a Stanovoyho tahu.

Provádění jednoduchých pravidel a akcí může změnit život mimo uznání. Stačí si vzít pěst a udělat první cvičení. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelní!

20 nejlepších cvičení pro odstranění tuku a utažení svalů vnitřního stehna v domácnosti

Svaly na vnitřní straně stehna se rozkládají od oblasti slabiny až po koleno. Pomáhají chodit, běžet, sedět, klečet atd. Kvůli škodlivým stravovacím návykům, nedostatku aktivity nebo hormonálním problémům, ženy nahromadějí tuk na různých částech těla, a to i na vnitřní straně stehen.

Bohužel běžné běhání nebo jízda na kole nepracuje. Tento článek představuje nejúčinnější cvičení pro vnitřní stehno v domácnosti, seznam 20 nejlepších pohybů pro odstranění celulitidy, zvýšení tónu a posilování vnitřních svalů stehna. Připravte se na rozloučenou s neustále otíranou vnitřní stranou stehna, bolestivými vyrážkami a pigmentací a bez obav si oblékněte kalhoty z vinylu a bikin.

20 účinných cvičení pro vnitřní stehno pro ženy

Zahřejte

Než začnete cvičení, musíte se zahřát a roztáhnout. To je to, co můžete udělat.

  • Sklon hlavy - 1 přístup pro 10 opakování
  • Otočí přístup krku - 1 pro 10 opakování
  • Kruhový pohyb rukou - 1 přístup pro 10 opakování
  • Kruhové pohyby s zápěstí - 1 přístup pro 10 opakování
  • Kruhový pohyb ramen - 1 přístup pro 10 opakování
  • Kruhové bederní pohyby - 1 přístup pro 10 opakování
  • Boční útoky - 1 přístup pro 10 opakování
  • Kruhové pohyby kotníků - 1 přístup pro 10 opakování
  • Běh na místě - 3 minuty
  • Stoupá na ponožkách - 2 koly po 10 opakováních
  • Jumping jack - 2 kolečka po 20 opakováních
  • Boční svahy - 1 přístup pro 10 opakování

Nyní jste plně připraveni provádět cvičení. Začněme.

1. Křížové napájecí konektory

Toto cvičení je skvělý způsob, jak začít trénovat. Je to podobné jako Jumping Jack.

Zapojeno - vnitřní povrch stehna, čtyřkolek, hýždě a svaly kůry.

Jak překročit Napájení Jack

  1. Stojte vzpřímeně, nohy na dálku o něco víc než šířka ramen, uvolněné ramena, tón v těle, kolena mírně ohnuté.
  2. Projděte si skok s překlenutými nohami a jemně přistávejte na podlaze.
  3. Skočte znovu s nohama otevřenými a jemně přistáním, položte nohy trochu víc než šířka ramen.

Počet opakování - 3 kolečka po 30 opakováních

Zábava - 20 sekund

Tip - Můžete se pohybovat rukama nahoru a dolů, jako když děláte skákací zvedák.

2. Makhi odkopl stranou

Boční nohy s nohami pomáhají utáhnout vnitřní svaly stehna a ovlivnit doprovodné svaly.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hýždě.

Technika provedení

  1. Stojte vedle stěny a položte ji na pravou dlaň jako podpěru. Položte levou ruku na pas. Tělo je tónováno, zadní část je neutrální.
  2. Zvedněte levou nohu na stranu, krátce uchopte tuto pozici a vraťte se do výchozí pozice.
  3. Proveďte cvičení na druhé straně.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 20 sekund

3. Výbušné dřepy

Toto cvičení je také známé jako squatování se skákání.

Zapojeno - vnitřní stehna, hamstrings, quadriceps, kyčelní flexory, hýždě a kortikální svaly.

Technika provedení

  1. Stojte vzpřímeně, nohy mírně širší než ramena. Tělo je tónované, ramena jsou ukládána dozadu, záda je přímá.
  2. Utáhněte hýždě, udržujte váhu na podpatcích, sedněte si (jako kdybyste se snažili sedět na židli). Kolena by neměla jít za ponožky.
  3. V sedící pozici přitáhněte ruce k hrudi.
  4. Začněte stoupat a před návrat do stojící pozice udělejte skok, který táhne tělo a spustí ruce.
  5. Jemně položte na podlahu a zopakujte postup činností.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních

Zábava - 20 sekund

Tip - držte záda rovně, podívejte se před vámi.

4. Squatting Squatting

Squat bobs jsou další skvělé cvičení pro vnitřní svaly stehna, které pomáhají spalovat tuky.

Zapojeno - vnitřní stehna, čtyřkolek, hýždě, telata a hamstringy.

Technika provedení

  1. Stojte vzpřímeně, vzdálenost mezi nohama je jen více než šířka vašich ramen. Ponožky se rozkládají na 45 stupňů, zadní strana je rovná, ramena jsou mimo uši.
  2. Nyní, jako balerína, zvedněte ruce na úroveň ramen. Držte je v napjatém stavu a uvolněte ramena.
  3. Jděte dolů. Nehýbejte se a nekloužte kolena dovnitř. Držte tuto pozici na chvíli a pak se vraťte do výchozí pozice.
  4. Proveďte jedno kolo a odpočiňte 20 sekund.
  5. Vraťte se do polohy squat, přeneste váhu do ponožek a jarní do této pozice pro 15 počítání.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 20 sekund

5. Mahi s nohama

Zapojeno - vnitřní povrch stehna, hýždí, hamstringy a kyčelní flexory.

Technika provedení

  1. Postavte se rovně, nohy dohromady. Pro podporu můžete použít stěnu tak, že ji dlaně umístíte přímo z pozice, nebo zvednete ruku na úroveň ramena z boční polohy.
  2. Zvedněte pravou nohu, držte kolena rovně, otočte pravou nohou dopředu a vraťte se do původní polohy.
  3. Opakujte sekvenci pro levou nohu.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 20 sekund

6. Planková "nožní nůžky"

Cvičení je trochu pokročilá - popruh "nůžky-nohy" vás osloví. Pomáhá odstranit tuk z boků a vedle vytváření boků také napomáhá utažení svalů kůry. Zde jsou svaly, se kterými pracuje.

Zapojeno - vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, hýždí, telat a svalů kůry.

Technika provedení

  1. Přijměte polohu popruhu. Pod prsty umístěte 2 skládané utěrky, zadní část a tělo jsou napnuty v jedné lince. Podívejte se dolů a vytáhněte pouzdro.
  2. Natažení stehen a přiložte nohy co nejblíže k sobě. Držte tuto pozici na vteřině a pak vraťte nohy do původní polohy.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních

Zábava - 30 sekund

7. Horolezec

Jedná se o variaci cvičení lezce. Je upravena pro vyjímání vnitřní strany stehen.

Zapojeno - vnitřní stehno, čtyřkolek, hamstringy, hýždě, telata a kortikální svaly.

Technika provedení

  1. Položte prsty na ručníky, postavte se v poloze tyče a zatlačte tělo.
  2. Neodstraňujte nohu z podlahy, sklouzněte pravou nohou a přitáhněte ji k hrudi.
  3. Vraťte se do výchozí polohy také posunutím.
  4. Posuňte na podlahu levou nohou, přitáhněte ji k hrudi.
  5. Vraťte se do výchozí polohy také posunutím.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 30 sekund

9. Sumo dřepí s hmotností

Jedná se o široké dřepy, lehce upravené pro spalování tukových rezerv na vnitřních stehnech a pro budování a udržování svalů vnitřních stehenních svalů. Jedná se o vynikající cvičení pro snížení hmotnosti, protože pro její zavedení budete muset věnovat spoustu energie a kalorií.

Zapojeno - vnitřní stehno, hamstringy, čtyřčata, lýtka, hýždě, extenzory stehna, dolní část zad a kortikální svaly.

Technika provedení

  1. Držte váhu oběma rukama blízko hrudníku. Stiskněte lokty blízko těla, nohy jsou širší než ramena, zatáhněte za ramena, zatlačte tělo a zastavte nohy směrem ven.
  2. Vezměte pánev zpět a ohýbáním kolen se postavte na "sedí na židli". Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují řadu ponožek.
  3. Držte tuto pozici na chvíli a pak se vraťte zpět do výchozí pozice.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 35 sekund

9. Kruhový pohyb nohou ležet na boku

Toto cvičení je od Pilates, které pracuje prostřednictvím následujících svalů.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hýždě.

Technika provedení

  1. Položte na pravou stranu. Držte hlavu pravou rukou.
  2. Zvedněte levou nohu a umístěte ji před sebe do oblasti pánve nebo dolní části břicha. Použijte levou dlaň, abyste vyklouzla koleno od hrudníku.
  3. Vytáhněte pravou nohu a zvedněte ji.
  4. Proveďte kruhové pohyby pravou nohou nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.
  5. Opakujte sekvenci pro levou nohu.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních

Zábava - 20 sekund

10. Boční útoky s váhou

Boční záchvaty s váhou mohou okamžitě aktivovat vaše vnitřní svaly stehna.

Zapojeno - Hadicové hamstringy, ohýbače kyčlí, telata, hamstringy, čtyřkolek, hýždě a kortikální svaly.

Technika provedení

  1. Držte váhu oběma rukama. Tvé ruce musí být zaměřeny přísně dolů, nohy otevřené, ramena vzadu, tělo napjaté, nohy směřující ven.
  2. Ohněte pravé koleno, držte levou nohu stisknutou na podlahu, vytáhněte pánev zpět a sedněte na pravé straně. Držte tělo spočívající na polštáři pravé nohy.
  3. Vraťte se zpět do výchozí pozice a vydechněte.
  4. Vdechněte, ohněte levé koleno, držte pravou nohu na podlaze, vytáhněte pánvi zpět a sedněte na levé straně. Držte tělo odpočívající na polštáři levé nohy.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 30 sekund

11. Uchopení nohou pomocí kroužku Pilates

Pro toto cvičení budete potřebovat kroužek nebo polštář Pilates.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hýždě, hamstringy a telata.

Technika provedení

  1. Lehněte si na zádech. Nohy na šířku koberce, zpět v neutrální části, ruce po stranách. Držte prstenec Pilates mezi nohama.
  2. Stlačte boky a cítíte práci vaší vnitřní a vnější stehenní svaly spolu s hýždí.
  3. Držte se v této pozici po dobu 2 sekund a pak se uvolněte.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 30 sekund

12. Izometrický sumo dřepí se zpožděním

Tyto modifikované sumo squaty jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro domácí trénink pro úbytek hmotnosti a svalové utahování.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hýždě, hamstringy a telata.

Technika provedení

  1. Postavte se rovnou. Dejte nohy od sebe v poloze pro sumo dřepy, nohy směřují směrem ven po stranách.
  2. Zatímco držíte záda rovně, posaďte se. Držte kolena rukama tak, aby zůstaly v souladu s nohama.
  3. Držte se v této poloze po dobu 10 sekund, než vstanete.

Počet opakování - 3 kruhy po 5 opakováních

Zábava - 30 sekund

13. Skákat s žábou

Jedná se o zábavné a účinné cvičení ke zlepšení svalového tonusu.

Zapojeno - vnitřní stehna, hamstringy, čtverce, stehenní extenzory, hýždě a telata.

Technika provedení

  1. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, nohy jsou otočeny směrem ven, ramena jsou vytažena zpět.
  2. Vezměte pánev zpátky a opřete se tak, aby se vaše dlaně dotkla podlahy.
  3. Položte ruce na skok do podlahy a jemně přistávejte na podlaze v polosedačce.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních

Zábava - 30 sekund

14. Diamond machi

Diamanty jsou opravdu vaši přátelé! Budete se moci zbavit nechtěného nechat vaše stehna tuku s diamantovými houpačky.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hamstrings, quadriceps, hýždě a lis.

Technika provedení

  1. Lehněte si na zádech. Umístěte ruce po stranách v blízkosti těla s dlaněmi dolů.
  2. Zvedněte nohy. Ujistěte se, že vzdálenost mezi nimi je stejná jako šířka ramen.
  3. Naraďte si nohy co nejdále.
  4. Stlačte vnitřní svaly stehen, ohněte kolena a spojte nohy tak, aby se získal tvar diamantu.
  5. Vyrovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 30 sekund

15. Padá s mahami zpět

Toto cvičení je trochu pokročilejší a vyžaduje dobrou stabilitu a rovnováhu. Ale můžeme zlepšit techniku ​​jeho provádění pravidelně.

Zapojeno - vnitřní stehna, hamstrings, quadriceps, hýždě, telata a kortikální svaly.

Technika provedení

  1. Postavte se rovně. Ramena zatáhněte zpět a napněte tělo. Pomocí pravé nohy kráčete dopředu a pusťte do takové polohy, aby se mezi nohama a stehna obou nohou vytvořil pravý úhel. Koleno levé nohy by mělo směřovat přesně dolů a téměř se dotýkat podlahy.
  2. Vyjděte na polovinu a držte rovnováhu na pravé noze, zvedněte levou nohu a otočte ji zpět.
  3. Vraťte se k útoku a opakujte pohyb.
  4. Proveďte cvičení na druhé noze.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních

Zábava - 30 sekund

16. Zvedání vnitřní nohy

Zapojeno - vnitřní stehno, extenzory stehna, hamstringy, čtverce a hýždě.

Technika provedení

  1. Lehněte si na levé straně. Ramena jsou na jedné lince s boky, levý loket je ohnutý na oporu, dlaň na podlaze. Umístěte pravou ruku pro podporu před vámi v dolní části břicha.
  2. Zvedněte pravou nohu, ohněte koleno a položte pravou nohu před sebe do pánve.
  3. Zvedněte levou nohu o 20 stupňů od podlahy - toto je vaše výchozí pozice.
  4. Zvedněte levou nohu ještě výš do úhlu 30-40 stupňů a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  5. Opakujte cvičení na pravé noze.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 30 sekund

17. Frog Bridge

Další skvělé cvičení, které jste ještě neviděli, ale je velmi efektivní pro práci s problémovými oblastmi.

Zapojeno - vnitřní povrch stehna, pánevního dna, hamstringů, hýždí, telat a svalů kůry.

Technika provedení

  1. Položte ho na záda, dlaně přitlačené k podlaze, oči směřující ke stropu.
  2. Ohnout kolena a otevřít nohy tak, aby se vaše nohy dotýkaly.
  3. Podepřete se rukama, zvedněte pánvi nahoru, zatlačte hýždě a vnitřní svaly stehen. Vydechněte a chvíli zůstaňte v této pozici, než položíte pánev na podlahu.

Počet opakování - 3 kruhy po 10 opakováních

Zábava - 30 sekund

18. Cossack dřepy

Toto cvičení se podobá bočním útokům, ale má určité rozdíly, které způsobují, že vnitřní svaly stehen se nacházejí blíže k pracovnímu prostoru.

Zapojeno - Hýždí, vnitřní stehno, hamstringy, čtyřčata a telata.

Technika provedení

  1. Postavte se s nohama široce od sebe, vaše prsty jsou otočené k bokům, zadní část je neutrální, ramena jsou vytažena zpět, oči jsou rovně vpřed.
  2. Ohněte pravé koleno, proveďte boční útok. Teprve tentokrát je nutné sedět úplně, udržet rovnováhu přenášením hmotnosti na polštář pravé nohy. V této poloze držte levou nohu rovnou a umístěte ji na patě, abyste dosáhli lepší rovnováhy.
  3. Vydechněte, zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Dejte si dech a vydejte se na levou nohu pomocí dříve popsané techniky.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 30 sekund

19. Pilates - boční klouzačky ze stojaté polohy

Toto cvičení pomáhá posilovat vnitřní svaly stehen a udržovat je v tónu.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hamstringy, telata a hýždě.

Technika provedení

  1. Stojte na posuvném stole pro pilates, nohy širší než ramena, hýždě jsou napjaté, ruce po stranách, zadní strana je neutrální.
  2. Vdechte a pohybujte nohou umístěnou na pohybujícím se povrchu od pevné nohy.
  3. Vydechněte a vytahujte nohu zpátky a vraťte se do původní polohy.
  4. Opakujte postup pro druhou nohu.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 30 sekund

20. Boční nožní výtahy

Toto cvičení je považováno za jeden z nejvíce vyčerpávajících a efektivní pro tón vnitřních svalů na vnitřní straně stehna.

Zapojeno - vnitřní, zadní a vnější povrch stehna, hýždí, lisu a telat.

Technika provedení

  1. Položte na pravou stranu. Hlava na podpěry položte na pravou dlaň. Obnovte své levé rameno podle polohy vpravo a levého ramena vpravo.
  2. Udržujte tělo těsné, zvedněte obě nohy nahoru. Ukončete v této pozici na chvíli.
  3. Pomalu spusťte nohy a zopakujte cvičení.
  4. Proveďte sekvenci ležící na levé straně.

Počet opakování - 3 koly po 15 opakováních

Zábava - 30 sekund

Jednalo se o 20 nejlepších a nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřních stehen. Jejich implementace v kombinaci s jiným kardio nebo silovým tréninkem a udržováním zdravých návyků ve výživě pomůže spalovat tuk na boky, stane se věrnější a aktivní ve všem. Takže se snažte a udělejte vše, co můžete. Buďte zdraví!



Následující Článek
Struktura lidského kyčelního kloubu