Jsou vaše svaly bolesti po tréninku? Proč a co dělat s bolestí?


Jsou vaše svaly bolesti po tréninku? Nezastavujte trénink!

Bolest ve svalech po tréninku je obvykle případ. To prostě znamená, že vaše svaly se stávají silnějšími, pokud se nejedná o zranění.

Pravidelné školení je obtížné. Výběr času na trénink, stanovení cílů a dosažení těchto cílů, každodenní pracovní zatížení - je těžké si zvyknout na všechno najednou. Přidejte k tomu bolesti po tréninku a bude vám velmi těžké udržet se v klidu.

S největší pravděpodobností je nepravděpodobné, že radostně dojde do haly, když máte dokonce i kartáček na zuby.

Odborníci tvrdí, že je naprosto normální pocit slabé bolesti ve svalech po tréninku, protože vaše svaly potřebují zvyknout na zátěž.

"Svaly procházejí během tréninku fyzickým stresem," říká Rick Sharp, profesor fyziologie na Iowské státní univerzitě.

"Malá bolest je přirozeným výsledkem jakékoliv fyzické aktivity," říká. "Navíc jsou s největší pravděpodobností v počátečních fázích výcviku."

Pevnost (nebo křeče) svalů po tréninku

Lékaři volají po nehodě, po 24 až 48 hodinách po tréninku, svalovým napětím nebo křečemi. A to je docela běžný jev.

„Zpožděný nástup svalů bolest - to je přirozeným důsledkem fyzické námaze, která je v podstatě stresu pro naše svaly,“ - říká David O. Draper, profesor sportovního lékařství a atletický trénink na Brigham Young University v Provo, Utah.

Přesněji, říká Draper, třesení nastane, když jsou svaly vystaveny nadměrným nebo prodlouženým kontrakcím. Příkladem je horolezectví nebo nadměrné tréninkové tricepsy.

"Ve svalech se objevují malé mikroskopické trhliny," říká profesor.

Vzhledem k napětí ve svalech se vytvářejí mikroskopické léze. Vědci věří, že tyto léze a malé záněty způsobují bolest.

"Bolest musí být zanedbatelná," říká Carol Torgan, fyziolog a člen Americké vysoké školy sportovní medicíny, "a jsou známky toho, že vaše svaly se zvyknou na sportovní režim."

Dokonce i profesionální sportovci mají bolesti svalů po tréninku

Nikdo není imunní proti svalové bolesti. Dokonce i nejlepší sportovci trpí bolesti po tréninku.

"Každý může trpět bolesti nebo křečemi po tréninku, od začátečníků až po zkušené atlety," říká Torgan. "Nepohodlí ve svalech je jen příznakem" užívání "vašich svalů a vystavení jejich stresu. Zesilují je a jsou krásnější. "

Nicméně, začátečník může být vyděšený. "Lidé, kteří začínají trénovat, potřebují dobrý trenér," říká Torgan.

"Největším problémem jsou ti, kteří nemají potřebné dovednosti, ale snaží se" udělat všechno najednou "; jsou tak nadšeni z nadcházejících školení a trenéři jim neříkají, že po třídě mohou pociťovat bolest, "říká fyziolog.

"Myslí si, že něco ublížili nebo něco ublížili a cítili hodně bolesti. Takže příště nebudou zapojeny, "- říká Carol Torgan.

Poté, co jim bylo řečeno, že určitá bolest je naprosto přirozená, mohou se znovu znovu vycvičit.

Co dělat se svalovou bolestí po cvičení? Snižte svalovou bolest

Tak jak snížíte svalovou bolest po cvičení?

„Léky na bolest tohoto druhu dosud vynalezen - říká Draper -. Nicméně, existuje několik nástrojů, jako led, odpočinek, protizánětlivé látky, masáže, tepla nebo roztahování, které mohou zmírnit bolest“

"Napínání je někdy podceňováno," říká Sharpe.

"Lidé nemají dostatek času na to, aby se protáhli," říká profesor.

"Nedělejte těžké, abyste si na své tělo zvykli," říká Torgan. "Zkuste jít nebo plavat." Udržování svalů v neustálém pohybu by mělo snížit bolesti. "

Podle Drapera je nejdůležitější věc snížit napětí ve svalech před koncem tréninku. Zahrňte do tréninku deset minut jízdy nebo pěšky a protahujte se.

Na Brigham Young University Draper studoval využití tepelných prostředků k léčbě bolesti svalů. Během klinických studií byla na kůži aplikována přenosná tepelná fólie - v tomto případě to byl přípravek nazvaný ThermaCare - což dávalo pozitivní výsledky.

"Když se zvýšila teplota ve svalech, vzrostl průtok krve a v důsledku toho kyslík a živiny vstoupily do poškozených oblastí. Zvýšení toku krve také pomáhá vylučovat chemické dráždivé látky z krve, které jsou zodpovědné za bolest, "říká.

Pokud máte pocit bolesti, neměli byste nahlédnout do záznamů. S největší pravděpodobností v tomto stavu vaše výsledky nebudou nejvyšší. Pevnost obvykle postihuje pouze ty části těla, které byly používány během tréninku, takže s největší pravděpodobností můžete pokračovat v práci na jiných svalových skupinách.

Jednoduše řečeno, nevyčerpávejte se. Jen se uklidni. Nyní s bolestí ve svalech po tréninku, co děláte víte, stačí použít znalosti, které jste získali v praxi.

"Protože ztrácíte svalovou hmotu, nebudete mít několik dní v nejlepším stavu. Proto je lepší plánovat několik dní jednoduchých cvičení, abyste zabránili dalšímu poškození svalů a snížili pravděpodobnost úrazu. "

Nespouštějte bolest

Krepatura má vlastnost opakování.

Pokud někdo dělá stejné cvičení, trvá několik týdnů nebo měsíců, než si svaly zvyknou na to. Pak vaše svaly budou trpět méně, a budete cítit méně bolesti.

To je důvod, proč sportovci často mění vzdělávací program.

Hlavní věc je rozlišovat mezi "normální" a přirozenou bolestí od zranění nebo poškození.

Pokud je bolest tak hrozná, že je pro vás obtížné provádět každodenní činnost, pak to může být problém, včetně psychického.

Oba a jeden profesor trvají na tom, že není nutné trpět bolestí, aby dospěli k nějakému výsledku.

"Nezáleží na tom, jestli cítíte bolest nebo ne. Hlavní věc je, že vaše svaly pracují "- říká Torgan.

Mírná bolest svalů však může trvat poměrně dlouho.

"Taková bolest může být povzbuzením během tréninku, protože lidé mají okamžité výsledky. Svaly nevyrůstají přes noc, "říká Draper.

Po tréninku svaly nohou ublížily, co mají dělat

Po tréninku máte svalové bolesti? Tak, jak říkají, snažili jste se! Ale vážně, svalová bolest, která se objeví na 1-2 dny po třídě, je zcela normální. Svaly fungovaly, takže musí být nemocné. Avšak v případě, kdy bolest způsobuje značné nepohodlí, je nutné hledat přesnější důvod pro to. Jak odstranit bolest a chránit se před ní v budoucnu?

Obsah článku:

Příčiny bolesti svalů po cvičení

Teorie o výskytu svalové bolesti jsou mnohé. Budeme načrtnout hlavní:

  • Účinek kyseliny mléčné. Spíše rychle se hromadí ve svalových buňkách, je to jistý vedlejší produkt procesů fyziologie. Když opouští tělo, dochází k nepohodlným pocitům, a když se cvičení opakuje, tato kyselina se stává stále více. Vylučování této látky krví se vyskytuje během 24 hodin a její akumulace ve svalech během tréninku je naprosto bezpečná.
  • Zpožděná bolest. Stává se, že svalová bolest "pokrývá" pouze ve dnech 2-3. Důvodem je mikrotrauma svalových vláken. Nelze se vystrašit: traumatické svaly vyvolávají tělo, aby aktivovalo ochranné síly a zvýšilo vylučování hormonů, aby rychle zbavilo svalů toxinů a opravilo škody. Po 3-4 tréninku začne bolest ustupovat. Doporučuje se neustále měnit zatížení a intenzitu tříd.
  • Zvýšená reaktivita svalů. Tento případ je způsoben exacerbací citlivosti nervových zakončení v důsledku silného zatížení svalů kvůli změně biologické rovnováhy tekutiny a soli. To je nerovnováha. Vedle bolesti může tato příčina způsobit spouštění lýtkových svalů. Pro profylaxi se doporučuje protahovat "před a po", stejně jako kompenzovat deficit tekutiny v průběhu tréninku.
  • Přesměrování.S konstantním smyslem pro slabost ve svalech, silnou bolestí a ztrátou síly, můžete bezpečně uzavřít vyčerpání těla - jste přeškrtli. Z pohledu biochemie je to kvůli nerovnováze dusíku nebo ztrátě více bílkovin ve srovnání s tím, co bylo dosaženo. Nepermanentní příznaky vedou k poklesu imunity, hormonálním a poruchám pozadí a dokonce k neplodnosti.
  • Zranění. V tomto případě bolesti bolest a ztuhnutí, zesílil ostrými pohyby a zatížení jakékoliv síly. Často doprovázené otoky v oblasti trauma, stejně jako zhoršení celkového stavu. Prokázání bolesti - okamžitě, méně často - další den.
  • Trénink s plnou amplitudou (vodorovný tisk s činky, mrtvý vzestup na naprosto rovných nohách a hluboké dřepy atd.). Navíc k protahování svalů existuje také skutečnost, že se získává zatížení v těch oblastech amplitudy, kde v běžném životě neexistuje. Snížení bolesti může být dosaženo pomocí tréninku s neúplnou amplitudou.

6 nejlepších způsobů, jak se zbavit bolesti svalů po sportovních zátěžích

Jak můžete rychle odstranit bolest? Vaše pozornost - nejlepší expresní metody!

Na rozdíl od stereotypů je studená voda snižující svalovou bolest, ale nejúčinnější střídání je studené a teplé. Může se jednat o kontrastní sprchu po dobu 10 minut nebo o teplou lázeň (po dobu 20 minut s mořskou solí), která následuje bezprostředně za studena nebo studenou sprchou.

Jeden z nejlepších způsobů, jak eliminovat bolest kombinací nízké / vysoké teploty a bohatého pitného režimu.

  • Koupání ve studené vodě

Bez ohledu na vyškolenou svalovou skupinu a intenzitu cvičení, plavání (zvláště pravidelné) po dobu 15-20 minut zmírňuje bolesti efektivněji než jiné metody. Mnoho atletů trpících tréninkem se stává velkým fanouškem plavání. Snížení bolesti je způsobeno zlepšením krevního oběhu a expanzí cév.

Pokud profesionální masér není v okolí, můžete to udělat sám. Nejdůležitější je zahřátí svalů a potlačení bolestivých oblastí, aby se k nim dostala krev. Olivový olej můžete použít k zahřátí svalů přidáním 2-3 kapek esenciálního oleje (šalvěj, levandule, majoránka). Masážní válečky jsou také populární dnes (poznámka - Pilates simulátory), které zlepšují průtok krve ve svalech a přispívají ke snížení bolesti. Postup s tímto válečkem trvá asi 15 minut.

Možnost pro nejvíce líné. Masti z lékárny s bylinkami, s esenciálními oleji a žluč, balzámy nebo protizánětlivými krémy. Obvykle takové složky obsahují aktivní složky nebo specifické látky, které ovlivňují receptory bolesti (voltaren, capsicum atd.).

Ano, to je pravda. Ihned po tréninku - zahřátí. Svaly by měly fungovat, zejména pro svalové antagonisty. Je záda zraněná? Takže musíte "houpat" prsní svaly. Biceps bolí? Stáhněte si triceps. Protahování před a po třídách snižuje riziko bolesti o 50%. Kromě toho oteplené svaly také snižují riziko zranění.

Jak se vyhnout bolest svalů po cvičení v následujících cvičeních?

Takže svalové bolesti nemají trápit vás po tréninku, pamatujte si hlavní pravidla jejich prevence:

Množství absorbovaného bílkovin musí být stejné jako množství konzumované. Je také třeba připomenout, že pro obnovení budete potřebovat 2-4 g / 1 kg tělesné hmotnosti - sacharidy (za den), asi 2 g / kg tělesné hmotnosti do 1 - protein, a asi 20% z celkových kalorií jsou tuky neškodné.

Jeho množství za den závisí na hmotnosti. Výpočet vzorce: lidská hmotnost x 0,04 = množství vody za den. Kvůli nedostatku spotřeby vody se schopnost těla vylučovat toxiny zhoršuje a proces svalové regenerace trvá mnohem déle a obtížněji. Pít vodu!

Zrychlení obnovy usnadňuje 3-4 kardio cvičení týdně. Doplňkový kyslík a zrychlení krevního oběhu pomáhají rychle se zbavit kyseliny mléčné a přímo toxinů.

  • Po tréninku - vodní procedury!

Střídáme studenou a horkou vodu v 3-5 cyklech.

  • Nezapomeňte na masáž

Po tréninku - nezávislé (nebo požádejte někoho o "protahování" svalů), a jednou měsíčně - profesionál.

Jedna z nejdůležitějších - mastných kyselin (300 mg na 1 kg hmotnosti), snižuje zánět ve svalech a stimuluje imunitní systém. Hledáme je v lněném oleji a rybím oleji.

Třídy s velkým počtem opakování (10 až 15) a pevná látka hmotnostní střídají se studiemi s malým počtem opakování cvičení (6 až 8), a nízké hmotnosti.

  • Zdržte se tréninku, která trvá déle než 1 hodinu

Maximální doba tréninku je 45 minut. Po jedné hodině cvičení hladiny testosteronu klesají a hladiny kortizolu se zvyšují.

S jeho nedostatkem začne hladina kortizolu klesat, což vede k narušení procesu obnovy a ke zvýšení rizika zranění. Optimální doba pro normální spánek je 8 hodin.

  • Další příjem antioxidantů

Je nezbytné pro dekontaminaci rozkladných produktů v těle. Při pohledu antioxidanty retinol, karoten, kyselinu askorbovou a tokoferol, selen, kyselinu jantarovou, stejně jako v flavonoidy (modré zelí a třešně, rozinky, černé hrozny).

Jedna z metod se rychle obnoví po třídách. Džus z melounu (jen přirozený!) Snižuje svalové bolesti díky aminokyselině v jeho složení (L-citrulin), které přispívá k odstranění kyseliny mléčné z těla. Pít tuto šťávu by měla být hodinu před hodinou a hodinu později.

  • Produkty, které mohou zmírnit bolest

Kromě vodní meloun džus, existují černé Smorodov, ostružiny borůvky, brusinky a hroznové šťávy. Anthocyaniny obsažené v těchto produktech pomáhají při snižování zánětu a bolesti. Užitečné jsou také údaje pro brambor ve slupce, okurky, fíky a granátové jablko, vlašské ořechy a petržel, zázvoru. Nezapomeňte na odvar z lékořice (nejvíce efektivní), heřmánek a lipový šípky nebo rybíz listí, kůry vrby bílé, medvědice či třezalky tečkované.

Kdy mám jít na specialista?

Bolesti kloubů a svalů by neměly být zaměňovány. Bolesti kloubů, na rozdíl od bolesti svalů, jsou velmi vážným problémem, který může vést ke kritickým zraněním. Nezapomeňte také, že vážné poškození svalů může být důsledkem chronické nadměrné zátěže. Proto je důvod, proč chodíte na lékaře, bolest trvající více než 72 hodin.

Dlouho svaly bolesti po tréninku, co dělat?

Fyzická aktivita a cvičení jsou cestou ke zdraví. Často je to ale bolest a trauma. Proč svaly bolesti po tréninku, co dělat, jak snížit projev bolestivého příznaku - všechny odpovědi najdete v tomto článku odpovědi.

Mechanismus růstu svalové hmoty během tréninku

Většina čtenářů zaznamenala bolesti svalů po intenzivním sportovním tréninku. Mnozí věří, že tato bolest je ukazatelem účinnosti cvičení. Máte-li svaly bolesti po tréninku nebo ne? Abychom zodpověděli kladenou otázku, je nutné pochopit samotný proces práce svalových vláken během sportovní zátěže. Jak se objevuje proces budování svalové hmoty? Růst svalů je ovlivněn různými faktory a procesy, které se vyskytují v těle v době provádění určitého cvičení. Nejprve jsou aktivovány neurony, které signalizují mozku svalovou kontrakci. Poté hormony začnou aktivně působit, zejména testosteron. Existuje strava svalové tkáně, která vede k mikrotrauma. Organismus "vylévá" sám takové bylinky během odpočinku sportovce kvůli stavebnímu materiálu - bílkovině. Sval získává nový objem. To znamená, že proces budování svalové hmoty je v podstatě závažím pro celé tělo, které nemůže být naprosto bezbolestné. Pokud je však syndrom bolesti normou a je-li třeba vyhledat lékařskou pomoc, budeme podrobněji zvážit níže.

Co je kyselina mléčná?

Při procesu nakládání svalu se v těle objevují oxidační procesy, jejichž výsledkem je tvorba kyseliny mléčné. Tato látka se hromadí v pracovním svalu. Čím silnější je zatížení, tím více se vytváří kyselina mléčná. Tento stav způsobuje spálení, pocit horkých propláchnutí k vyklenutí těla. Taková bolest je při cvičení přirozený proces. Nevyžaduje léčbu a dokonce podporuje omlazení těla v okamžiku, kdy je kyselina mléčná vyplavena ze svalu a vstupuje do krevního řečiště. A to se děje hned po skončení setu a minutu odpočinku. Ale přehnat a přinést bolesti k extrému je nebezpečné. Takový nesprávný přístup k cvičení může vést k vážné újmě.

Nejčastěji svaly nohou ublížily. Po tréninku provádějte cvičení pro protahování a masáž.

Jak snížit koncentraci kyseliny mléčné ve svalech a zmírnit bolest?

Nadbytečná akumulace kyseliny mléčné ve svalech během cvičení vede k přetížení vláken, ke vzniku zánětu a bolesti. V důsledku toho se sníží kvalita cvičení a účinnost. Tato situace nastává pouze při sportovním tréninku. K nepříjemným pocitům tahání, které vznikají během několika dní po skončení tříd, nemá kyselina mléčná nic společného, ​​protože se okamžitě po ukončení fyzické aktivity promyje do krevního oběhu.

Jsou vaše svaly bolesti po tréninku? Co dělat, aby se snížila koncentrace kyseliny mléčné? Abyste dosáhli maximálního výsledku tréninku, aniž byste způsobili vznik přebytečné kyseliny mléčné, měli byste dodržovat některá pravidla pro trénink:

  1. Nezanedbávejte zahřívací cvičení. Postupně připravují svaly na cvičení.
  2. Kyselina mléčná se rozpouští ve vodě. Proto byste měli během tréninku spotřebovat dostatek vody. Doporučuje se pít až 400 ml těsně před cvičením. A pak každých 20 minut pro 100-150 ml.
  3. Hluboké dýchání obohatí tělo kyslíkem a podpoří vylučování kyseliny mléčné ze svalů. Dýchaj hluboce s nosem a vydechněte ústy.
  4. Postupné zvyšování zatížení svalů, stejně jako pravidelné trénink, přispívají k tomu, že kyselina mléčná se během standardních zátěží nehromadí nadbytek.
  5. Pokud jste během tréninku začali cítit bolest a pocit pálení ve svalech, neměli byste úplně opustit povolání, ale je nutné snížit zatížení.
  6. Po těžkém cvičení roztáhněte zatíženou oblast a masírujte.

Mikrotrauma svalů

Jak bylo zmíněno výše, mikrotrauma je přímým stimulátorem růstu svalů. Bolestivé pocity ve svalech spojených s mikrotraumami vláken se projevují pár dní po zátěži. Tento stav se nazývá syndrom zhoršené bolesti. Po prvním tréninku svaly bolesti? To znamená, že byla získána tzv. Mikrotrauma. Tento stav je pozorován během několika prvních tréninků, po dlouhé době nedostatečné fyzické aktivity a při zatížení nových svalových skupin. Po třech tréninkech obvykle nevzniká taková bolest. Z důvodu zvýšení účinnosti cvičení doporučuje trenér změnu komplexu každé 2 měsíce. Je nutné provést všechna doporučení odborníka, aby přirozený růst svalů postupoval postupně. Vzhledem k tomu, že je možné vyvinout závažné komplikace.

Jak snížit bolesti po tréninku?

Po tréninku máte svalové bolesti - co dělat? Jednoduchá doporučení pomůže správně a bezbolestně obnovit svalová vlákna po mikrotrauma:

  1. V období mezi tréninkem vést aktivní životní styl. Zvláštní to zní, ale je to mírný pohyb, který pomůže zmírnit symptomy bolesti v svalu.
  2. Proveďte relaxační a protahovací cvičení po každé sadě cvičení.
  3. Nezapomeňte na aerobní zátěž po napájení. Jogging, kurzy na orbitrekke, plavání.
  4. Velký nápoj přispívá k rychlé obnově poškozených svalů.
  5. Masáž odstraňuje produkty rozpadu ze svalů.
  6. Procedury "Bath" pomohou svalovým vláknům regenerovat bezbolestně a rychle.
  7. Teplá koupel s přídavkem mořské soli po cvičení uvolní svalové napětí, urychlí metabolismus.

Výživa pro regeneraci svalů

Pokud vaše svaly bolesti po tréninku, možná jste porušili sportovní stravu a vaše svaly nedostávají potřebné živiny pro jejich růst a zotavení. Výživa doporučená trenéry podporuje správný zisk svalové hmoty a snížení bolestivých příznaků. Pomůže zabránit syndromu zpožděné bolesti syndromu. Proto v mnoha moderních tělocvičích je k dispozici fitness bar, kde je nabízena sportovní výživa, včetně bílkovinných koktejlů.

Je zajímavé, že je žádoucí jíst potravu do hodiny po tréninku. Takže živiny nebudou usazeny v tuku, ale stanou se důležitým prvkem při budování svalové hmoty. Protein je obsažen v kuřecích maskách (upřednostňuje se vařené drůbeží filé), banány, ořechy, mléčné výrobky, ryby a mořské plody.

Pokud svaly po každém tréninku ublíží, znamená to, že jim nedovolíte, aby se správně zotavily, strava byla porušena nebo došlo k traumatu, která potřebuje léčbu.

Kdy vyžaduje bolesti svalů lékařskou péči?

Pokud bolest neprošla ani po 3 dnech po tréninku, pak jste pravděpodobně byli zraněni. Může to být modřina, burzititida, protahování, zlomenina, prasknutí svalových vláken a další. Obvykle se v takové situaci, existují další příznaky, jako je otok, krvácení, změny v kůži, omezení pohyblivosti. Bolest je nejčastěji vyjádřená, ostrá, akutní svalovou zátěží. Ale v méně závažné situaci, například s mírným roztažením nebo modřinou, nemusí být přítomny další příznaky. Člověk bude cítit jen mírnou bolestivou bolest. Často sportovci zaměňují tyto příznaky s mikrotraumy svalových vláken a nevěnují tomuto problému náležitou pozornost. V některých případech tato bolest prochází nezávisle, avšak u jiných se rozvíjí komplikace. Proto, pokud jste velmi bolavé svaly po tréninku, nebo nepohodlí přetrvávají déle než 3 dny, stejně jako přítomnost dalších příznaků, poraďte se sportovním lékařem.

Pomoc při poranění

Pokud se během cvičení cítíte ostrou ostrou bolest ve svalech, znamená to, že nebyla dodržena pravidla cvičení nebo nesprávné zatížení nebo komplexu. S největší pravděpodobností jste zraněni. Mnoho bolesti svalů po tréninku - co dělat?

  1. Zajistěte odpočinek v poškozené oblasti těla.
  2. Použijte chlad.
  3. Pokud jsou dolní končetiny poškozené, zajistěte je ve zvýšené poloze.
  4. Pokud je to možné, aplikujte elastický obvaz.
  5. Z intenzivního tréninku na chvíli bude muset být opuštěn. A vrátit se k tréninku musíte postupně zvyšovat intenzitu a zatížení.

Lékařské přípravky pro bolesti svalů

Široce používané při bolesti svalů různé léky:

  1. V případě, že bolest svalů po první praxi nejčastěji používá místní nesteroidní protizánětlivé léky ve formě krémů, gelů, mastí, například, „Fastum gelu“, „Finalgel“ „Voltaren“, „indomethacin“.
  2. Při silné bolesti lékař předepisuje léky proti bolesti ústní: Nurofen, Ketanov, Naiz, Aspirin, Nimesil.
  3. Místní dráždivé látky: "Saliment", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
  4. Kombinované léky: "Kaffetin", "Daleron C".

Léčte své zdraví pečlivě a zodpovědně. Při prodloužené nebo akutní bolesti po sportu se zdržujte velkého pracovního zatížení a vyhledejte radu odborníka.

Zranitelné nohy po tréninku: co by měl začátečník dělat?

Začátečník a profesionální kulturista nikdy nemůže být zmatený a důvod není v přítomnosti reliéfních svalů nebo absence tukových ložisek. Sportovní esové vědí, jak se správně cvičit, nedělejte chyby a na příští "datum" s barem nebo "římským křeslem" jděte s úsměvem av očekávání výsledku práce na sobě. A začátečníci se v duhové náladě neliší a ptají se na otázku: svaly a bolavé nohy po tréninku - co dělat? Odpověď je jednoduchá - v žádném případě byste neměli opustit svůj podnik, zlepšit a používat správný přístup.

Úspěch výcviku se nemění bolestí

Zkušení sportovci vědí, že bez bolesti nedochází k růstu svalů, nestojí to za to, že by se jim v tělocvičně stala míra úspěchu. Průběh zatížení lze pozorovat z nárůstu objemů, srovnání fotografií před a po, změn hmotnosti a dalších znaků. A pokud je přítomen nepohodlí, musí se s ním bojovat.

Chybné svaly nohou po tréninku - co dělat, řekne tělu samotnému. Musíme pečlivě poslouchat signály těla a pochopit, co pomáhá relaxovat a snižovat bolest. Následující akce jsou užitečné:

  • masáž - pomalu, bez tlaku, je třeba pracovat na dolních končetinách, což zlepší krevní oběh;
  • podobná akce má zátěž - protahování svalů po tréninku;
  • dělat skupinu restorativních cvičení - používá 50% pracovní hmotnosti, ale počet opakování by měl být velký (asi 20), svaly dostávají více krve, zotavují se rychleji, mikrotrauma svalových vláken se uzdravují a bolest zmizí.

Jak předcházet výskytu bolesti po tréninku

Často kladené nově příchozí na otázku "Co když mám bolesti po tréninku?" Může mít mnoho odpovědí a doporučení. Prevence je však nejlepší léčbou jakékoli nemoci a tento problém není výjimkou.

Několik užitečných tipů

  1. Technika provádění každého cvičení by měla být zdokonalována dokonalostí, špatné pohyby mohou přetížit telata nohou nebo jiných částí těla. Neexistuje žádná možnost prozkoumat složitosti výcviku na simulátoru sami - nebo se obrátit na zkušeného instruktora, nebo statečně snášet bolest v nohou po dobu několika dnů. Sportovec má vždy na výběr.
  2. Nemůžete ignorovat zahřátí a není nutné jen dělat svahy nebo vytáhnout svaly a pomalu provádět nácvik cvičení (nejvhodnější pro ty, které jsou plánovány jako hlavní a budou provedeny později). To pomůže vytvořit neuromuskulární spojení a zvýšit tok krve. Pokud po tréninku nohy stále bolely - sportovce se lehce zamyslel nad zahřátím nebo zatížení bylo příliš intenzivní.
  3. Pokud jste unaveni, radši přeskočte posilovnu.
  4. Je třeba dodržovat režim pití - voda zkapalňuje silnou krev, nervové impulsy do svalů jsou rychlejší a sportovec se po prvních výkyvech nebo 10minutovém maratonu na stacionárním kole necítí vyčerpaný. Je velmi důležité používat čistou vodu nebo džusy (ale bez barviv a konzervačních látek).

Léčba řešení problému

Pokud bolest nezmizí, můžete použít lékárnu. Jak rozmazat oblast s bolestivými svaly je otázka, kterou nemusíte žádat odborníka. Můžete si koupit masti sami v lékárně a používat ji podle pokynů.

Dobře prokázané v boji proti bolesti svalů následující prostředky:

  • Voltaren - používá se hlavně pro radikulitidu a bolesti zad, také pomáhá odstranit nepohodlí v nohách;
  • Dolobene - silný protizánětlivý prostředek, působící zevnitř, rychle anestetizuje;
  • Masť Capsicum - nejlepší asistenta svalů při jejich zotavení po intenzivním tréninku, může být použita jako preventivní opatření.

Krémy, gely a masti se používají na čisté pokožce, kde nejsou otevřené rány. Jak se zbavit bolesti v nohách, by měl vědět i profesionální sportovec a ne jen začátečník. To pomůže v kritické situaci překonat nepříjemné pocity ve svalech a zabránit normálnímu režimu dalšího vzdělávání.

Co mám dělat, když moje svalstvo bolesti po tréninku?

Co mám dělat, když moje svalstvo bolesti po tréninku? Tato otázka ruší většinu návštěvníků sportovních hal, které jsou amatéři a ne profesionální sportovci. Tito lidé obvykle chodí po sportu kvůli pohodě a atraktivnímu vzhledu. Nepotřebují záznamy, ale je důležité, aby byly třídy pohodlné a přinášejí potěšení a morální úlevu.

Co dělat, když svalové bolesti po tréninku je vždy naléhavý problém.

Jaké potěšení je, když po intenzivním studiu nemůžete rozvinout ani ruce, ani nohy. Existuje názor, že pokud svaly po cvičení ublíží - je to dobré, říkají také, že hlavní příčinou bolesti je kyselina mléčná ve svalech. Podívejme se, co se po intenzivním tréninku skutečně stane s tělem a co způsobuje takové bolestivé pocity, které nám pro nás jsou tak nepříjemné.

Bolest ve svalech není ukazatelem účinnosti výcviku. Příčiny svalové bolesti po cvičení mohou být různé. Podívejme se na ně postupně.

Bolesti svalů během a po cvičení

Kyselina mléčná ve svalech vzniká v důsledku poruchy glukózy během intenzivního tréninku.

Pravidelně dochází k vážnému pocitu pálení v nabitých svalech. Obvykle se to stane na konci cvičení, když pracujete na hranici, snažíte se dokončit poslední opakování. Příčinou této bolesti je pouze svalová kyselina, což již bylo zmíněno dříve.

Faktem je, že během intenzivního tréninku síly vyžadují svaly velké množství energie pro práci. Tato energie je tvořena štěpením glukózy, která je ve svalech ve formě molekul glykogenu.

Rozdělení glukózy se může provádět aerobně (v přítomnosti kyslíku) nebo bez ní (anaerobní metoda). Během silového tréninku sval funguje tak intenzivně, že krev nemá čas dodat dostatek kyslíku. Proto dochází k anaerobnímu procesu štěpení glukózy. Při této chemické reakci se uvolní energie potřebná pro sval. Produktem rozkladu glukózy je stejná kyselina mléčná.

Kyselina mléčná ve svalech se hromadí během tréninku, aniž by měla čas vyprat s průtokem krve a začne dráždit nervové zakončení. Cítíte nepříjemné spálení a bolesti. Tato bolest trvá zpravidla několik hodin po tréninku. Poté krev vylučuje kyselinu mléčnou ze svalů a bolest prochází.

Jak zmírnit bolesti svalů po cvičení? Zde je vše více či méně jednoduché. Musíte zvýšit tok krve ve vašich svalech jakýmkoliv způsobem. A za to musí být v první řadě uvolněná. Relaxovat po cvičení je dobré dělat protahování, mít teplou sprchu nebo udělat snadnou masáž. Můžete také vypít pár sklenic vody, abyste rychle odstranili kyselinu mléčnou z těla.

Bolest ve svalech den po cvičení

Zpožděná nebo zpožděná bolest ve svalech se objevuje den po tréninku.

Pokud je vypálení ve svalech na konci tréninku jasné, pro mnohé z nich zůstává záhadou - proč svaly poškodily den po tréninku. Odložená nebo jak se nazývá - opožděná bolest se projeví jeden den po ukončení tréninku. Druhý den je zpravidla stále zesílený, a pak se postupně dostává k ničemu.

Tato bolest je mnohem nepříjemnější a bolestivější než post-cvičení. Zabraňuje vám pohybu a odrazuje od touhy vrátit se k tréninku.

Příčinou této bolesti není kyselina mléčná ve svalech, ale mikrotrauma svalových vláken, které se tvoří při výkonu cvičení s vysokým zatížením. Na svalových vláknech, které se zatěžují pod zátěží, se vytvářejí malé mikrotrhaly. Nevytvářejí nám žádné potíže bezprostředně po tréninku, ale po jednom dni se začnou zapálit a pak se objeví bolest.

K tomu, aby se tento zánět bál, není nutné, je aseptický (bez zárodků) a je způsoben reakcí svalové tkáně na přetížení. Po několika dnech zánět zmizí a poškozená tkáň se zjizví. Svaly se odpovídajícím způsobem zvyšují.

Aby se snížil symptom bolesti v případě opožděné bolesti, mohou být použity protizánětlivé masti - prodávají se v každé lékárně. Také bude mít prospěch malá masáž - jemně protáhnout svaly, ale bez silného nárazu.

Podivně, fyzické cvičení může pomoci urychlit hojení svalů. Fyzické cvičení zlepšují průtok krve a urychlují metabolismus a svaly se tak rychle zotavují. Zde však stojí za zmínku, že zatížení by nemělo být omezující, a nikoli příští den. Dej si trochu tvar. A na otázku, co dělat, když po tréninku svaly bojí špatně, nejlepší odpovědí je - dát tělu trochu odpočinku. V opačném případě riskujete nadměrnou přípravu.

Traumatická bolest

Pokud jste zraněni, s největší pravděpodobností okamžitě pochopíte. Při poranění svalu nebo vazů je bolest ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovat v tréninku se stejnou intenzitou.

Pokud najednou pochopíte, že jste byli zraněni, nebo dokonce jen jste se domnívali, že jste byli zraněni, okamžitě ukončete zasedání. V žádném případě nepokračujte v práci bolestí. Raději se nespoléhejte na štěstí, ale okamžitě se poraďte s lékařem.

Co mám dělat, když bolesti nohou po tréninku jsou velmi špatné - jak odstranit krepatura a proč vzniká?

V tomto článku budeme hovořit o tom, jak:

  • rozlišovat běžné bolesti v nohách po tréninku, což je důkaz, že jste pracovali potěšení, od bolesti traumatického
  • překonat tuto přechodnou překážku pomocí ověřených metod a ne "vystoupit z trati" (zvláště důležité pro začátečníky)
  • opravte následné cvičení, abyste změnili zatížení "postižených" svalů

Známé příčiny bolesti

Proč po tréninku bolely nohy a co mám dělat? Příčiny bolesti jsou zásadně rozděleny do dvou typů.

1. Mechanické poškození svalových vláken

Nejběžnějším vysvětlením mezi sportovci a lékaři v oblasti traumatologie - je to bolest, že sportovec zkušenosti jsou často ne hned, ale obvykle druhý den po škole, je dotykový displej z nejmenších mezer ve svalových vláknech, sotva viditelné pomocí mikroskopu. Ale právě proto, že z těchto mikrofraktur ublížit nás jít po škole, nebo nemáme narovnat ruce.

Na jedné straně je post-tréninková bolest důkazem dobře vycvičeného tréninku. Na druhou stranu, osoba, která to testuje, je nutné se naučit několik jednoduchých pravidel pro jeho usnadnění.

Takové zázračně uspořádané lidské tělo, které pro jakékoliv, i mírně nezvyklé zatížení, reaguje silnou mobilizací. Je třeba poznamenat, že svaly, které se vyléčily po výsledných mikrostrukturách, již nejsou stejné, ale obnovené a přizpůsobené pokračování tréninku. Toto je hlavní argument proti možným šepotům našeho "ega", které jsou v té době odloženy nebo usnadněny.

2. Otrava metabolických produktů

Dalším běžným vysvětlením je toxicóza způsobená přebytkem kyseliny mléčné. Během fyzické námahy dochází k oxidaci ve svalových vláknech. Když stoupá stupeň složitosti, oxidační proces probíhá intenzivněji jako přirozená reakce imunitního systému.

Rozdíl mezi "normální" bolesti po tréninku v nohách od příznaku trauma

Ještě před zahájením resuscitace je nutné vyloučit možnost vážného zranění.

  1. Nepřišel okamžitě (Nepleťte si ji s únavou a „dotírající sval“), a obvykle v průběhu dne. Pík jeho intenzity spadá přesně na interval 24-72 hodin. Jistě mnozí z vás museli čelit druhý den ráno po zasedání s „neschopnost“ narovnat nohu nebo krok na ní - to znamená, že některé svalová ztuhlost a bolestivost v jakéhokoli snížení.
  2. Trvá dva až tři dny a postupně zmizí. Neporušuje obvyklé funkce určité skupiny svalů, a ti, i když s úšklebkem na tváři, můžete chodit, sedět, ležet a dokonce provádět komplexní rehabilitační cvičení.
  3. Ovládá se řadou dostupných prostředků, zatímco traumatická bolest nebo spíše trauma sama potřebuje vhodnou terapii - až po chirurgickou intervenci.
  1. Ostré znaky S největší pravděpodobností bude pro vás velmi bolestivé chodit nebo dokonce posunout nohu
  2. Lokalizace (v místě úrazu)
  3. Tím, že svaly zbavují jejich schopnosti vykonávat své normální funkce
  4. A také skutečností, že neprojde, a někdy dokonce zesiluje během dvou až tří dnů, kdy je již nutná lékařská intervence zřejmá
  5. Nemožnost kontroly pomocí žádné z následujících metod. Naopak - je kontraindikací pro jejich chování
  6. Neslučitelnost s pokračováním začátku tréninku (s největší pravděpodobností budete potřebovat léčbu a pak speciální kurz obnovy)

Zvláštní péče Musíte ukázat, jestli kolena ublíží. Okolo 8 příčin bolesti v kolenou se dozvíte zde.

Prohlédněte si video:

Jak se zbavit síly nohy - 10 způsobů

Pokud svaly nohou po cvičení velmi bolely, ale traumatická povaha bolesti je vyloučena, následující tipy pomohou odstranit silnou sílu nohy a výrazně zmírnit stav.

  1. Spávejte dost hodin. Zdravý spánek přispívá k časnému štěpení chemických sloučenin, které způsobují bolest.
  2. Udržujte optimální příjem vitaminů A, C a E. Tyto prvky jsou nejodvážnější samuraj, chrání tělo před volnými radikály. Ujistěte se, že konzumujete dostatek rostlinných olejů, čerstvých šťáv, různých druhů ovoce a zeleniny.
  3. Pijte jeden až dva sklenky zeleného čaje po celý den. Jeho bioflavonoidy pomáhají vázat toxiny a co nejdříve vyčistit organismus.
  4. Udělejte si teplou koupel. Teplo zlepšuje průtok krve do bolestivého svalu. Známe obecný anestetický účinek teplé lázně na bolest jakéhokoli charakteru (v důsledku roztažnosti cév a uvolnění těla). Lázeň dokonale pomůže, pokud jsou svaly nohou ucpané
  5. Strávte lehkou masáž v místech koncentrace bolestivých pocitů. Masáž podporuje lepší pohyb lymfy v problémových oblastech. Jak relaxovat nohy svalů po cvičení? Proveďte 1 relaci jednoduché masáže.
  6. Současný účinek masáže a tepla lze dosáhnout přijetí teplé duše, zejména v koupelně s vířivkou. Snažte se nasměrovat proud teplé vody do bolestivých svalů.
  7. Přidejte do koupelny anglickou sůl (pokud není žádná, pak bude nějaká mořská sůl dobrou náhradou). Složení anglické soli obsahuje hořčík, který se vstřebává přes rozšířené póry pokožky, podporuje relaxaci svalů a odstranění celkového napětí.
  8. Dělejte jednoduché aerobní sezení. Ve všech kardioch se jedná o nohy. 30-ti minutový nepřetržitý pohyb, i když není velmi rychlý chůze, stimuluje pohyb krve a včasný příchod potřebných látek do buněk tkání, odstranění toxinů. Kromě toho dochází k hladkému probuzení nervového systému a ve skutečnosti řídí proces obnovy. Poslední dvě opatření, která přineseme, jsou vhodná zejména pro vzpěry, kteří pravidelně vystavují svaly novým stresům.
  9. Použijte speciální pěnové válečky k masáži bolestivých částí nohou. Neotáčejte válcovací pohyby rychle a postupně zvyšujte sílu stlačení válečku. Jedná se o výbornou náhražku ruční terapie, která dává ještě fantasknější efekt a umožňuje zcela se zbavit třesu!
  10. Vezměte přípravu monohydrátu kreatinu. Jedná se o menabolit, který je sám o sobě obsažen v našem těle. Při intenzivních zátěžích však jeho zvýšené dávky mohou významně pomoci svalům, aby se s nimi vyrovnali co nejméně bezbolestně. Jeho nespornou zásluhou je přitahování tekutin do buněk, plnění a zadržování vody v nich a jako jeden z důsledků je zvýšení svalové síly. Přijetí kreatinu pomůže rychleji se zotavit nejen po tréninku, ale také mezi přístupy a v důsledku toho zmírnit bolesti

Další informace o videu:

5 jednoduchých opatření k zabránění nepohodlí jakéhokoli druhu

Jak víte, jakákoli nemoc je lépe zabráněno než se zabývat její léčbou. Cestou do fitness výletu je nutné dodržet řadu podmínek, díky nimž vaše tělo zaznamená nabití víc než plovoucí loď - řasa, která se setkává po proudu.

1. Vždy udržujte optimální množství tekutiny v těle

Nedostatek tekutiny vede ke zhoršené cirkulaci a ke ztrátě elasticity tkání.

V důsledku toho byl proces čištění kyslíku z oxidace zpožděn ve svalech a dochází k intenzivní intoxikaci. Kromě toho ztráta pružnosti vede ke zvýšenému riziku mechanického poškození, zejména k roztržení.

V průměru osoba, která sportuje a váží 70 kg, potřebuje 2,5 - 2,8 litru tekutiny za den.

Tato potřeba je zesílena v horkém počasí nebo v uvolněném pokoji.

2. Nedovolte intenzivní trénink bezprostředně po onemocnění

Zvláště nepoužívejte okamžitě po virové nebo infekční.

Jsou doprovázeny dehydratací a následnou intoxikací.

Dehydrované tkáně potřebují obojí minimálně 7-10 dní restativní odpočinek vrátit předchozí funkci.

3. Udržujte optimální stravu pro váš typ cvičení

Pokud je to zátěž, nezapomeňte na zvýšení obsahu bílkovin ve stravě. To může pomoci i speciálním sportovním produktům. Také se ujistěte, že ve vaší stravě nejsou žádné pokrmy nebo nápoje, které by přispívaly k ztroskotání těla nebo jeho dehydrataci. Dodržujte optimální vyváženost složitých sacharidů, vitamínů, bílkovin a rostlinných tuků Pomáhat svalům přizpůsobit se zatížením snadněji.

V otázce výživy sportovce se vezme v úvahu nejen složení stravy, ale také množství, stejně jako doba příjmu potravy. Obecně uznávaným pravidlem je 4-6 jídel denně. Zároveň by měla jedna třetina udělat saláty z čerstvé zeleniny a ovoce. Pomůže to zmírnit a snížit bolesti svalů.

Pro normální zotavení svalů nohou po tréninku je důležité "okamžitě posilovat" po fyzickém namáhání. Takže další relace s hmotností by měl dokončit protein „občerstvení“ (proteinový koktejl je velmi vhodné v tomto případě -. Jeho vzorec je konstruován tak, že protein se ihned vstřebává do krevního řečiště, obcházet dlouhé trasy strávit obyčejné jídlo a dodávaného do svalů)

Pokud tak učiníte kardio, nejméně často doporučuje, aby jim na lačný žaludek (zvláště strava), Já radím zvyknout držet v blízkosti našich nejoblíbenějších jablka blízko Moskvy. Toto ovoce je obdařeno různými léčebnými vlastnostmi a současně naplňuje tělo tekutinou, sacharidy a zabraňuje nadměrnému vylučování žaludeční kyseliny. Kromě toho je jablko silným antiseptickým a detoxikačním prostředkem.

Kromě toho po aerobním tréninku je důležité obnovit rovnováhu vody a uhlohydrátů. Čerstvě vymačkaný džus, jakékoliv ovoce s bohatou strukturou bude vynikající dezert po běhu, plavání nebo výcvikovém kole.

4. Základní jídla by měla být plánována 2 hodiny před a po tréninku

Trávicí proces trvá v průměru asi dvě hodiny a je lepší vstoupit do tělocvičny s prázdným žaludkem, i když není hladný. Po skončení kurzu se také doporučuje, aby upustily od vážné potraviny po dobu alespoň dvou hodin, během několika hodin po okupaci stále neviditelná pro nás proces vstřebávání tukových depozit na doplnění energetických ztrát. V této práci hraje obrovskou roli játra. Proto je důležité dát tomuto tělu a celému tělu právo čas obnovy a nenačtěte s trávením.

Mimochodem, to je selhání posledního pravidla často vede k neuspokojivé hmotnosti, ačkoli mnozí přijdou do posilovny nebo bazénu kvůli opaku.

To zejména ohrožuje ty, kteří mají přirozeně dobrý chuť k jídlu, stejně jako dospívající. Tělo pod vlivem zatížení signalizuje mozek a člověk může zažít "vlčí" chuť. Takový "hlad" však není známkou hladového žaludku, ale jen znamením počátku oživení.

Proto je důležité, aby včas reagovala na část bílkovin nebo sacharidů (protřepení bílkovin, ovoce nebo jogurt s přísadami ořechů), stejně jako minimálně 250 ml tekutiny - pro rychlou dopravu krve těchto prvků do svalů.

Pokud budete pokračovat v reflexu po tréninku, můžete si zvyknout žaludek absorbovat zbytečně zvýšené množství jídla nejen okamžitě po tréninku, ale také ve všech ostatních technikách. V tomto případě svaly rostou ještě méně intenzivně než okolní tukové usazeniny a žaludek bude stále náročnější. Výsledkem je, že po uplynutí jednoho nebo dvou let, namísto atletického vývoje, můžete získat diagnózu obezity.

5. Důkladně zvyšte zátěž

Nevkládejte záznamy od samého začátku. Spřátelejte se s vaším tělem! Dejte mu potřebný čas se přizpůsobit!

Řekněte ne neoprávněným přestávkám mezi třídami. To je obzvláště důležité pro začátečníky nebo pro přechod k novému sportu. Nezašpiněné na zátěž se svalové zařízení rychle uvolní a bude to urážlivé, pokud budete muset začít znovu. No, silná bolest ve svalech bude jen nepříjemným bonusem.

Závěrem opakujeme, že bolesti svalů na nohou po tréninku jsou normální součástí sportovní rutiny. Pokud budete provádět alespoň některé ze 10 uvedených tipů, obnovení bude mnohem rychlejší a snadnější.

Co mám dělat, když bolesti nohou po fyzické námaze?

Situace, kdy se svaly na nohách bojí po tréninku, je známo každému, kdo někdy vykonával fyzické cvičení. Potřebuji s těmito bolestmi dělat cokoli nebo nemohu nic dělat?

Nejčastěji se objeví svalová nepohodlí v nohou na nově příchozí do sportu a sportovců (aerobik, běžci, kulturistů, tanečníků), které Po dlouhou dobu netrénoval nebo změnili vzdělávací program. Ale proč i atletické eso často čelí bolesti svalů v nohách?

Nejčastěji se svalové nepohodlí v nohou objevují u začátečníků ve sportu nebo u sportovců

Existuje několik důvodů, které svaly nohou po tréninku ublížily. Co mám dělat, abych zmírnila účinky fyzických cviků na nohy a mohu se vyhnout nepohodlí po těžkých nebo neobvyklých zatíženích? Pokusíme se pochopit.

Příčiny bolesti svalů

Svalová bolest je nedílnou součástí procesu obnovy sportovce během dnů po tréninku. Při provádění intenzivních fyzických cvičení ve svalových vláknech dochází ke změnám, které se projevují v podobě bolestivých pocitů, tzv. vědecké skórování.

Pro zkušené sportovce je tato bolest kritériem úspěšnosti tréninku. Mnoho kulturistů se domnívá, že pokud svaly nebudou po tréninku bolet, pak příště budete muset dělat cvičení na nohou těžší, jinak nebude růst svalů.

To není úplně správný pohled, ale opožděný nástup svalové bolestivost je vlastně důkazem toho, že svaly na třídě odvedl dobrou práci, a vzniklá bolest po něm - přirozený fyziologický jev.

Příčiny přírodní bolesti svalů

Existují tedy jen tři příčiny přírodního nepohodlí ve svalech nohou po fyzické námaze:

  1. Účinek kyseliny mléčné. Pokud pocity pálení a pocity bolesti se objevují během tréninku a bezprostředně po ní, důvodem je s největší pravděpodobností právě vliv kyseliny mléčné. Vylučuje se v svalových tkáních v důsledku přírodních chemických reakcí, které se v nich vyskytují během aktivní práce, vede k jejich acidifikaci a vyvolává nepříjemné pocity. Za hodinu je kyselina mléčná zcela odstraněna ze svalů, takže pokud se bolest objevila za den nebo dva po cvičení, není způsobena kyselinou mléčnou.
  2. Zpožděná bolest. Vypadá pozdě: 8 až 48 hodin po zatížení. To je spojováno s mikro- svalových vláken při nezvyklém nebo vysoké zatížení svalů, což jim vzniká otok způsobený přílivem leukocytů a dalších látek, které podporují obnovu poškozené tkáně. Taková bolest je přirozenou součástí procesu získávání svalové hmoty.
  3. Trénink s plnou amplitudou. Poté, co uděláte mrtvý vzestup s rovnými nohami nebo hlubokými dřepami bolestivých pocitů ve svalech nohou, nelze se vyhnout. Důvodem je zvýšené protahování svalových vláken ve srovnání s výkonem cvičení s neúplnou amplitudou. Než začnete tyto cviky, potřebujete hluboké protahování (natažení) nohou.

Pro zkušené sportovce je tato bolest kritériem úspěšnosti tréninku

Uvedené příčiny svalové bolesti jsou považovány za normální, protože jsou způsobeny přirozenou reakcí svalů na zátěž. Přestože bolest může být dostatečně silná a někdy přináší nepohodlí, ale časem se přenášejí samy, aniž by vyžadovaly změnu ve vzdělávacím programu nebo lékařském zákroku.

Příčiny patologické bolesti ve svalech nohou

Existují však i další důvody, proč svaly nohou po tréninku ublížily. Co když se bolest objevuje u běžných sportovců a má vysokou intenzitu? Nejčastěji to je způsobeno chybami v tréninku.

Proto musíme nejdříve pochopit jejich příčiny:

  1. Přesměrování. Pokud mezi tréninky, periodické bolesti putování po svalové tkáně na nohou, konstantní slabost, křeče v dolních končetinách - příznak přetrénování. V tomto stavu nemá tělo čas, aby se zotavilo z intenzivního zatížení, což mělo za následek dusíkatou nerovnováhu v těle a vyčerpání nervového systému.
  2. Reaktivita svalů. Někteří profesionální sportovci někdy prožívají zvýšenou citlivost nervových zakončení svalové tkáně kvůli přetrvávajícím oslabujícím cvičením. Tím se změní rovnováha solí a tekutin v těle, což vede k bolestivým pocitům.
  3. Zranění. Po nesprávném cvičení nebo při neúspěšném pohybu se můžete setkat s ostrými bolestmi ve svalech. Zraněná oblast během několika hodin může nabobtnat a trochu se začervenat a pocit bolesti se zhoršuje, zejména při pohybu.

Kyselina mléčná se uvolňuje ve svalové tkáni v důsledku přírodních chemických reakcí a je často hlavní příčinou svalové bolesti

Pozor! Akutní bolest může být příznakem protažení nebo roztržení svalů a vazy. Je nutné okamžitě vyloučit veškerou fyzickou námahu na bolavé noze a poradit se s traumatologem, aby objasnil diagnózu.

Musím vydržet svalovou bolest, která se objevila, a co můžu dělat, když jsou svaly po nohou svaly špatně zraněné?

Jak se zbavit bolesti svalů na nohou

Nehledat metody boje proti bolesti, je mnohem jednodušší zabránit tomu. Chcete-li to udělat, musíte poslouchat své tělo, vyzdvihnout uskutečnitelné zatížení a postupně jej zvyšovat. Po tréninku byste měli cítit zdravou únavu, a ne úplná ztráta síly.

Je důležité poskytnout tělu čas, aby se zotavil, pravidelně pořádat dny odpočinku, pravidelně měnit vzdělávací program.

Dávejte pozor! Aby se zabránilo bolesti svalů nohou po intenzivním pracovním zatížení a aby se předešlo zranění, je vždy nutné na začátku každého tréninku provádět zahřátí na nohách.

Po relaci je nutno provést protahování (zavěšení). Její úloha v prevenci krepury je obrovská. Protahování urychluje vylučování kyseliny mléčné a příchod poškozených živin do zraněných svalů, což umožňuje rychlejší obnovu svalové tkáně po těžkém cvičení.

Protahování urychluje tvorbu kyseliny mléčné a zabraňuje vývoji fyzické síly

Pokud i přes bezpečnostní opatření, po tréninku stále bolet svaly nohou, co dělat - navrhnout specialisty na sportovní medicínu.

Snížit projevy bolesti svalů doporučují následující metody:

  1. Vyhýbání se fyzické síle vám pomůže vířivka, což je nejlépe okamžitě po tréninku. Podobný efekt má sauna. Teplo zlepšuje krevní oběh poškozených svalových vláken, aby se zrychlila. Když se objevíte v dny po tréninku, bolesti nohou pomohou snížit střídání studené a horké vody nebo cvičení v bazénu.
  2. Masáž - nejúčinnější způsob potírání odolnosti. S ním můžete snížit svalový tonus dolních končetin, zvýšit krevní oběh a uvolnit svalové napětí. Během masáže se uvolňují endorfiny - přírodní supresory bolesti. Zkušený masér vám pomůže úplně zbavit se bolesti a maximálně využít procedury, ale také pomocí samo-masáže může výrazně zmírnit stav.
  3. Nové cvičení. V případě středně silných bolestí, další den nebo dva, můžete uspořádat další trénink, pozor, aby se načíst bolavé nohy, dělat méně opakování, je nutné zaměřit se na protahování.
  4. Speciální masti a krémy. Pokud je bolest velmi intenzivní, můžete použít protizánětlivé nebo oteplovací masti: Voltaren, Capsicum, Diclofenac, Naise, Finalagel a další.
  5. Bohatý nápoj. Vodní rovnováha hraje důležitou roli v rychlosti obnovy svalových vláken. Nedostatek vody zpomaluje regeneraci svalové tkáně a proces eliminace toxických metabolických produktů, které zvyšují zánět.

Pokud je bolest velmi intenzivní, můžete použít protizánětlivé nebo oteplovací masti

Můžete použít všechny tyto metody, abyste se zbavili svalové bolesti nebo si vybrali jednu, ale jak říkají odborníci, nemusíte vydržet bolest. A pokud se nezastaví během pěti dnů, je důvod, proč je v pohotovosti a poraďte se s lékařem.

Takže pokud jsou svaly nohou po tréninku špatně zraněné, co je nyní známo. A co se nedá dělat?

Co nelze dělat se svalovou bolestí

Je důležité si pamatovat! Obvykle se otřesy objevují u začátečníků nebo zkušených sportovců se změnou ve vzdělávacím programu. Po několika trénincích prochází bolest a může se vrátit pouze se zvyšující se zátěží.

Pokud se bolest v nohou stává dlouhodobým společníkem tréninku po dlouhou dobu, nemůžete to ignorovat. Je to nezbytné přezkoumat vzdělávací program, protože existující program může být příliš těžký, což může vést k překročení svalů.

Masáže a relaxační lázně jsou nejúčinnějšími způsoby boje s krepaturami

Nezapomeňte, že příčinou bolesti ve svalech nohou může být trauma. Proto nemůžete bezstarostně léčit bolest, která se objevila během tréninku.

Je nutné okamžitě konzultovat s lékařem a trenérem, pokud spolu s bolestí existují podobné příznaky:

  • zvýšení teploty;
  • tachykardie ráno;
  • obecná slabost;
  • závratě;
  • nevolnost.

Pokračujte v cvičení, překonáváte akutní bolest, v žádném případě nemožné! Je třeba vždy zvážit možnosti vašeho těla a nikdy nepřesahovat hranu přípustného zatížení.

Nebojte se bolesti svalů na nohou po tréninku. Nejčastěji nejsou nebezpečné a jsou předpokladem růstu svalové tkáně. Ale nemůžete udělat takovou bolest sama o sobě, jinak se nemůžete vyhnout závažným zdravotním problémům.

Postarejte se o sebe a své zdraví, milé dívky a ženy! Doufám, že tento článek vám bude užitečný.

V tomto videu doktor řekne příčiny svalové bolesti:

V tomto videu doktor vysvětluje původ bolesti ve svalech a říká, jak se je zbavit:

Z obsahu tohoto videa se naučíte, jak se zbavit bolesti svalů:

V tomto článku budeme hovořit o tom, jak:

  • rozlišovat běžné bolesti v nohách po tréninku, což je důkaz, že jste pracovali potěšení, od bolesti traumatického
  • překonat tuto přechodnou překážku pomocí ověřených metod a ne "vystoupit z trati" (zvláště důležité pro začátečníky)
  • opravte následné cvičení, abyste změnili zatížení "postižených" svalů

Známé příčiny bolesti

Proč po tréninku bolely nohy a co mám dělat? Příčiny bolesti jsou zásadně rozděleny do dvou typů.

1. Mechanické poškození svalových vláken

Nejběžnějším vysvětlením mezi sportovci a lékaři v oblasti traumatologie - je to bolest, že sportovec zkušenosti jsou často ne hned, ale obvykle druhý den po škole, je dotykový displej z nejmenších mezer ve svalových vláknech, sotva viditelné pomocí mikroskopu. Ale právě proto, že z těchto mikrofraktur ublížit nás jít po škole, nebo nemáme narovnat ruce.

Na jedné straně je post-tréninková bolest důkazem dobře vycvičeného tréninku. Na druhou stranu, osoba, která to testuje, je nutné se naučit několik jednoduchých pravidel pro jeho usnadnění.

Dávejte pozor! Příčiny bolesti lýtkových svalů se liší od ostatních nohou.

Takové zázračně uspořádané lidské tělo, které pro jakékoliv, i mírně nezvyklé zatížení, reaguje silnou mobilizací. Je třeba poznamenat, že svaly, které se vyléčily po výsledných mikrostrukturách, již nejsou stejné, ale obnovené a přizpůsobené pokračování tréninku. Toto je hlavní argument proti možným šepotům našeho "ega", které jsou v té době odloženy nebo usnadněny.

2. Otrava metabolických produktů

Dalším běžným vysvětlením je toxicóza způsobená přebytkem kyseliny mléčné. Během fyzické námahy dochází k oxidaci ve svalových vláknech. Když stoupá stupeň složitosti, oxidační proces probíhá intenzivněji jako přirozená reakce imunitního systému.

Rozdíl mezi "normální" bolesti po tréninku v nohách od příznaku trauma

Ještě před zahájením resuscitace je nutné vyloučit možnost vážného zranění.

  1. Nepřišel okamžitě (Nepleťte si ji s únavou a „dotírající sval“), a obvykle v průběhu dne. Pík jeho intenzity spadá přesně na interval 24-72 hodin. Jistě mnozí z vás museli čelit druhý den ráno po zasedání s „neschopnost“ narovnat nohu nebo krok na ní - to znamená, že některé svalová ztuhlost a bolestivost v jakéhokoli snížení.
  2. Trvá dva až tři dny a postupně zmizí. Neporušuje obvyklé funkce určité skupiny svalů, a ti, i když s úšklebkem na tváři, můžete chodit, sedět, ležet a dokonce provádět komplexní rehabilitační cvičení.
  3. Ovládá se řadou dostupných prostředků, zatímco traumatická bolest nebo spíše trauma sama potřebuje vhodnou terapii - až po chirurgickou intervenci.

Symptom zranění

Může to být vážné roztržení nebo protahování svalů nad nebo pod kolena, v oblasti nohou a nohou, traumatizovat kyčelní klouby a dokonce i zlomeniny. Taková bolest se může projevit buď okamžitě, nebo také během jednoho dne po tréninku. Nicméně se liší od prvních minut:

  1. Ostré znaky S největší pravděpodobností bude pro vás velmi bolestivé chodit nebo dokonce posunout nohu
  2. Lokalizace (v místě úrazu)
  3. Tím, že svaly zbavují jejich schopnosti vykonávat své normální funkce
  4. A také skutečností, že neprojde, a někdy dokonce zesiluje během dvou až tří dnů, kdy je již nutná lékařská intervence zřejmá
  5. Nemožnost kontroly pomocí žádné z následujících metod. Naopak - je kontraindikací pro jejich chování
  6. Neslučitelnost s pokračováním začátku tréninku (s největší pravděpodobností budete potřebovat léčbu a pak speciální kurz obnovy)

Zvláštní péče Musíte ukázat, jestli kolena ublíží. Okolo 8 příčin bolesti v kolenou se dozvíte zde.

Prohlédněte si video:

Jak se zbavit síly nohy - 10 způsobů

Pokud svaly nohou po cvičení velmi bolely, ale traumatická povaha bolesti je vyloučena, následující tipy pomohou odstranit silnou sílu nohy a výrazně zmírnit stav.

  1. Spávejte dost hodin. Zdravý spánek přispívá k časnému štěpení chemických sloučenin, které způsobují bolest.
  2. Udržujte optimální příjem vitaminů A, C a E. Tyto prvky jsou nejodvážnější samuraj, chrání tělo před volnými radikály. Ujistěte se, že konzumujete dostatek rostlinných olejů, čerstvých šťáv, různých druhů ovoce a zeleniny.
  3. Pijte jeden až dva sklenky zeleného čaje po celý den. Jeho bioflavonoidy pomáhají vázat toxiny a co nejdříve vyčistit organismus.
  4. Udělejte si teplou koupel. Teplo zlepšuje průtok krve do bolestivého svalu. Známe obecný anestetický účinek teplé lázně na bolest jakéhokoli charakteru (v důsledku roztažnosti cév a uvolnění těla). Lázeň dokonale pomůže, pokud jsou svaly nohou ucpané
  5. Strávte lehkou masáž v místech koncentrace bolestivých pocitů. Masáž podporuje lepší pohyb lymfy v problémových oblastech. Jak relaxovat nohy svalů po cvičení? Proveďte 1 relaci jednoduché masáže.
  6. Současný účinek masáže a tepla lze dosáhnout přijetí teplé duše, zejména v koupelně s vířivkou. Snažte se nasměrovat proud teplé vody do bolestivých svalů.
  7. Přidejte do koupelny anglickou sůl (pokud není žádná, pak bude nějaká mořská sůl dobrou náhradou). Složení anglické soli obsahuje hořčík, který se vstřebává přes rozšířené póry pokožky, podporuje relaxaci svalů a odstranění celkového napětí.
  8. Dělejte jednoduché aerobní sezení. Ve všech kardioch se jedná o nohy. 30-ti minutový nepřetržitý pohyb, i když není velmi rychlý chůze, stimuluje pohyb krve a včasný příchod potřebných látek do buněk tkání, odstranění toxinů. Kromě toho dochází k hladkému probuzení nervového systému a ve skutečnosti řídí proces obnovy. Poslední dvě opatření, která přineseme, jsou vhodná zejména pro vzpěry, kteří pravidelně vystavují svaly novým stresům.
  9. Použijte speciální pěnové válečky k masáži bolestivých částí nohou. Neotáčejte válcovací pohyby rychle a postupně zvyšujte sílu stlačení válečku. Jedná se o výbornou náhražku ruční terapie, která dává ještě fantasknější efekt a umožňuje zcela se zbavit třesu!
  10. Vezměte přípravu monohydrátu kreatinu. Jedná se o menabolit, který je sám o sobě obsažen v našem těle. Při intenzivních zátěžích však jeho zvýšené dávky mohou významně pomoci svalům, aby se s nimi vyrovnali co nejméně bezbolestně. Jeho nespornou zásluhou je přitahování tekutin do buněk, plnění a zadržování vody v nich a jako jeden z důsledků je zvýšení svalové síly. Přijetí kreatinu pomůže rychleji se zotavit nejen po tréninku, ale také mezi přístupy a v důsledku toho zmírnit bolesti

Další informace o videu:

5 jednoduchých opatření k zabránění nepohodlí jakéhokoli druhu

Jak víte, jakákoli nemoc je lépe zabráněno než se zabývat její léčbou. Cestou do fitness výletu je nutné dodržet řadu podmínek, díky nimž vaše tělo zaznamená nabití víc než plovoucí loď - řasa, která se setkává po proudu.

1. Vždy udržujte optimální množství tekutiny v těle

Nedostatek tekutiny vede ke zhoršené cirkulaci a ke ztrátě elasticity tkání.

V důsledku toho byl proces čištění kyslíku z oxidace zpožděn ve svalech a dochází k intenzivní intoxikaci. Kromě toho ztráta pružnosti vede ke zvýšenému riziku mechanického poškození, zejména k roztržení.

V průměru osoba, která sportuje a váží 70 kg, potřebuje 2,5 - 2,8 litru tekutiny za den.

Tato potřeba je zesílena v horkém počasí nebo v uvolněném pokoji.

2. Nedovolte intenzivní trénink bezprostředně po onemocnění

Zvláště nepoužívejte okamžitě po virové nebo infekční.

Jsou doprovázeny dehydratací a následnou intoxikací.

Dehydrované tkáně potřebují obojí minimálně 7-10 dní restativní odpočinek vrátit předchozí funkci.

3. Udržujte optimální stravu pro váš typ cvičení

Pokud je to zátěž, nezapomeňte na zvýšení obsahu bílkovin ve stravě. To může pomoci i speciálním sportovním produktům. Také se ujistěte, že ve vaší stravě nejsou žádné pokrmy nebo nápoje, které by přispívaly k ztroskotání těla nebo jeho dehydrataci. Dodržujte optimální vyváženost složitých sacharidů, vitamínů, bílkovin a rostlinných tuků Pomáhat svalům přizpůsobit se zatížením snadněji.

V otázce výživy sportovce se vezme v úvahu nejen složení stravy, ale také množství, stejně jako doba příjmu potravy. Obecně uznávaným pravidlem je 4-6 jídel denně. Zároveň by měla jedna třetina udělat saláty z čerstvé zeleniny a ovoce. Pomůže to zmírnit a snížit bolesti svalů.

Pro normální zotavení svalů nohou po tréninku je důležité "okamžitě posilovat" po fyzickém namáhání. Takže další relace s hmotností by měl dokončit protein „občerstvení“ (proteinový koktejl je velmi vhodné v tomto případě -. Jeho vzorec je konstruován tak, že protein se ihned vstřebává do krevního řečiště, obcházet dlouhé trasy strávit obyčejné jídlo a dodávaného do svalů)

Pokud tak učiníte kardio, nejméně často doporučuje, aby jim na lačný žaludek (zvláště strava), Já radím zvyknout držet v blízkosti našich nejoblíbenějších jablka blízko Moskvy. Toto ovoce je obdařeno různými léčebnými vlastnostmi a současně naplňuje tělo tekutinou, sacharidy a zabraňuje nadměrnému vylučování žaludeční kyseliny. Kromě toho je jablko silným antiseptickým a detoxikačním prostředkem.

Kromě toho po aerobním tréninku je důležité obnovit rovnováhu vody a uhlohydrátů. Čerstvě vymačkaný džus, jakékoliv ovoce s bohatou strukturou bude vynikající dezert po běhu, plavání nebo výcvikovém kole.

4. Základní jídla by měla být plánována 2 hodiny před a po tréninku

Trávicí proces trvá v průměru asi dvě hodiny a je lepší vstoupit do tělocvičny s prázdným žaludkem, i když není hladný. Po skončení kurzu se také doporučuje, aby upustily od vážné potraviny po dobu alespoň dvou hodin, během několika hodin po okupaci stále neviditelná pro nás proces vstřebávání tukových depozit na doplnění energetických ztrát. V této práci hraje obrovskou roli játra. Proto je důležité dát tomuto tělu a celému tělu právo čas obnovy a nenačtěte s trávením.

Mimochodem, to je selhání posledního pravidla často vede k neuspokojivé hmotnosti, ačkoli mnozí přijdou do posilovny nebo bazénu kvůli opaku.

To zejména ohrožuje ty, kteří mají přirozeně dobrý chuť k jídlu, stejně jako dospívající. Tělo pod vlivem zatížení signalizuje mozek a člověk může zažít "vlčí" chuť. Takový "hlad" však není známkou hladového žaludku, ale jen znamením počátku oživení.

Proto je důležité, aby včas reagovala na část bílkovin nebo sacharidů (protřepení bílkovin, ovoce nebo jogurt s přísadami ořechů), stejně jako minimálně 250 ml tekutiny - pro rychlou dopravu krve těchto prvků do svalů.

Pokud budete pokračovat v reflexu po tréninku, můžete si zvyknout žaludek absorbovat zbytečně zvýšené množství jídla nejen okamžitě po tréninku, ale také ve všech ostatních technikách. V tomto případě svaly rostou ještě méně intenzivně než okolní tukové usazeniny a žaludek bude stále náročnější. Výsledkem je, že po uplynutí jednoho nebo dvou let, namísto atletického vývoje, můžete získat diagnózu obezity.

5. Důkladně zvyšte zátěž

Nevkládejte záznamy od samého začátku. Spřátelejte se s vaším tělem! Dejte mu potřebný čas se přizpůsobit!

Řekněte ne neoprávněným přestávkám mezi třídami. To je obzvláště důležité pro začátečníky nebo pro přechod k novému sportu. Nezašpiněné na zátěž se svalové zařízení rychle uvolní a bude to urážlivé, pokud budete muset začít znovu. No, silná bolest ve svalech bude jen nepříjemným bonusem.

Závěrem opakujeme, že bolesti svalů na nohou po tréninku jsou normální součástí sportovní rutiny. Pokud budete provádět alespoň některé ze 10 uvedených tipů, obnovení bude mnohem rychlejší a snadnější.

Nově příchozí přijdou po tréninku s pocity štěstí spojenými se začátkem nového života v krásném a utaženém těle. Cítil spokojenost z provedené práce a zítra se chce vrátit do tělocvičny, usínal s těmito myšlenkami.

Ale všechno se mění, když se začínající sportovec probudí a cítí silnou bolest ve svalech vycvičeném v předvečer. Proč svaly bolesti po fyzické námaze - to a další otázky budou věnovány článku.

Příčiny bolesti svalů

Chcete-li zjistit, proč svaly bolest, je nutné vykopat příčiny bolesti, což může být několik. Představte si hlavní z nich:

  • Trhlina, svalová slza.
  • Poškození kloubu, pojivové tkáně.
  • Vážná pro současnou úroveň tréninku mikrotrauma.
  • Vliv kyseliny mléčné.

První možností je ostrý bolest svalů během a bezprostředně po tréninku.

Druhá možnost je stejná, a poznamenat, že z mnoha důvodů můžete bolest v kloubu pro svalovou bolest. Tento bod také poskytuje odpověď na otázku, proč svaly bojí po běhu. Faktem je, že během běžeckých cvičení jsou zdůrazňovány nejen svaly nohou, ale i klouby, které mohou také bolet.

Třetí a čtvrtá příčina svalové bolesti jsou synonyma svého druhu. V případě vážných mikroúrazů je také kyselina mléčná. Svalová bolest nějakou dobu po ukončení tréninku (nejčastěji projevovaná příštího rána) je jasným znakem dopadu nadměrné mikrotrauma a kyseliny mléčné.

Mnoho lidí se zajímá o to, proč svaly bojí jeden den po tréninku. To je způsobeno skutečností, že akumulace kyseliny mléčné ve svalových vláknech probíhá postupně. A když dosáhne své nejvyšší koncentrace, člověk zažívá bolest.

Jak se zbavit bolesti svalů

Nejčastěji začátečníci nedávají absolutně nic, aby zabránili nástupu bolestí ve svalech následující den. Výsledkem toho je, že příští ráno se dokonce i z postele stává náročný úkol a vzniká otázka, proč bolesti svalů po fyzické námaze a co dělat s bolestí.

To lze vyhnout vykonáním některých aktivit bezprostředně po tréninku:

  1. Protahování. Chcete-li částečně "pohánět" kyselinu mléčnou, můžete se pokoušet se protáhnout po třídě. Stojí za to věnovat 5-10 minut zahřátí na další den pocit, jako plnohodnotný člověk.
  2. Bez odpočinku! Bezprostředně po tréninku nemůžete v žádném případě odpočívat. Pokud se kurzy odehrávají v tělocvičně, musíte jezdit nejméně 20-30 minut, než se dostanete do auta (minibusem, autobusem) a jdete domů. Můžete také běžet jako extra cvičení nebo si pamatovat své dětství tím, že jogging pět minut na lano. Pokud trénink probíhá doma, nejlépe je uspořádat krátkou procházku bezprostředně po vyučování. Tělo ráno vám poděkuje za půl hodiny na čerstvém vzduchu.
  3. Horká lázeň je způsob, jak relaxovat tím, že se zbavíte kyseliny mléčné. Tato lázeň je často doporučována k užívání následujícího dne po tréninku, kdy je fyzická situace již ponižující. Ale je lepší varovat než léčit. A častěji, pokud jde o první cvičení, tělo samo o sobě žádá o uvolnění a horká lázeň je nejlepší způsob, jak to udělat. Hodina strávená v horké lázni nebo v lázni pomůže ulehčit bolesti svalů a také předcházet nemocnosti ráno.

Příští den...

Pokud je stav již spuštěn a ráno vznikne otázka, proč svaly po tréninku bolet, co dělat, měli byste zkusit následující:

  • Nejprve musíte vzít horkou lázeň.
  • Pak opakujte včerejší trénink v jednoduchém režimu, navzdory současné svalové bolesti. Pokud se svaly nijak natahují, mohou se na týden ochromit. Ano, bude to nejdřív bolestivé, ale po tréninku se bude cítit úleva a neklidný příznak bude po dvou nebo třech dnech, a ne za týden, jak se to stane, pokud se po třídě nic neděje ráno.
  • Dobrá pomoc při odstraňování bolesti a speciální krém.

Příště se doporučuje provést cvičení v jemném režimu, aby se znovu nevytrhlo svalové tkáně. Počet takových usnadněných povolání je určen na základě fyzického stavu sportovce.

Hlavní věc - nemějte strach z bolesti a nepřehánějte ji.

Svalová bolest je přírodní fenomén pro první trénink. Nejpravděpodobnější je, že se protahujete, koukáte a chodíte po tělocvičně ihned po tréninku. Sportovec bude mít ještě ráno pocit bolesti. A nejde o kyselinu mléčnou, která může být rychle bezpečně odstraněna, ale v mikrotraumech svalů, které jsou příliš vážné pro neškolené tělo. Neboj se o tohle. Svalová bolest, způsobená mikrotrauma, zmizí, aniž by způsobila jakoukoli škodu tělu.

Ale abychom odpověděli na otázku, proč svaly po fyzické námaze bolest, je třeba stále pamatovat na to, co. Abyste se vyhnuli příznaku přetrénování, nemusíte být na prvních lekcích příliš horlivý. Je třeba dát tělu, aby si zvykl na fyzickou námahu, pracoval na technice cvičení místo toho, aby zasáhl požadovaný výsledek. Tento tip vám pomůže zbavit se rychle nebo nezjistí žádné bolesti ve svalech po prvních cvičeních.

A nezáleží na tom, kde se kurzy odehrávají: doma nebo v posilovně. Pro tělo, které po dlouhou dobu nezaznamenalo významné zatížení, je trénink vážným testem. To je důvod, proč bolesti svalů po fyzické námaze. Musíte dokončit cvičení dříve, než budete mít pocit, že není větší síla pro trénink.

Nejdřív je lepší neškolet než trénovat. Musíte si to pamatovat.

Když potřebujete zvuk alarmu

Potřebujete začít starat v takových případech:

  • Není možné pohybovat žádnou částí těla.
  • Část těla, která byla vycvičena, je oteklá.
  • Svalová bolest nezůstane ustoupena déle než týden.

V ostatních případech jde o banální kyselinu mléčnou a o nadměrnou výcvik, která nepoškodí.

Pokud však existuje nějaká obava z fyzického stavu, není potřeba odložit návštěvu traumatologovi nebo sportovnímu lékaři. Odborníci po důkladné prohlídce poskytnou potřebná doporučení a rady.

Bolest svalů s pravidelným tréninkem

Všechno, co bylo zmíněno výše, je věnováno začátečníkům. A to není překvapující, protože ti, kteří trénují méně než tři měsíce, nejčastěji trpí svalovou bolestí. A pro ně je otázka, proč svaly bojí po zátěži, zvláště důležité.

Předpokládá se, že tělo člověka, zapojeného v letech, si zvykne na stres, v důsledku čehož je nemožná vážná bolest svalů. Na to se dozvěděli, muži a dívky, několik let tréninku, začnou zvuk poplachovat. Ale to nemusíte dělat. Lidé, kteří pravidelně vystavují své tělo fyzickému namáhání, mohou také mít svalové bolesti. Neobvyklé nebo nadměrné zatížení - to jsou dva faktory, které mohou způsobit bolesti svalů, a to i při dlouhém tréninku. Doporučení jsou stejná: pokud se bolest postupně snižuje, není důvod k vzrušení. V opačném případě je uvedena lékařská konzultace.

Po tréninku máte svalové bolesti? Tak, jak říkají, snažili jste se! Ale vážně, svalová bolest, která se objeví na 1-2 dny po třídě, je zcela normální. Svaly fungovaly, takže musí být nemocné. Avšak v případě, kdy bolest způsobuje značné nepohodlí, je nutné hledat přesnější důvod pro to. Jak odstranit bolest a chránit se před ní v budoucnu?

Obsah článku:

  • Příčiny bolesti svalů
  • 6 nejlepších způsobů, jak se zbavit bolesti svalů
  • Jak se vyhnout bolest svalů

Příčiny bolesti svalů po cvičení

Teorie o výskytu svalové bolesti jsou mnohé. Budeme načrtnout hlavní:

  • Účinek kyseliny mléčné. Spíše rychle se hromadí ve svalových buňkách, je to jistý vedlejší produkt procesů fyziologie. Když opouští tělo, dochází k nepohodlným pocitům, a když se cvičení opakuje, tato kyselina se stává stále více. Vylučování této látky krví se vyskytuje během 24 hodin a její akumulace ve svalech během tréninku je naprosto bezpečná.
  • Zpožděná bolest. Stává se, že svalová bolest "pokrývá" pouze ve dnech 2-3. Důvodem je mikrotrauma svalových vláken. Nelze se vystrašit: traumatické svaly vyvolávají tělo, aby aktivovalo ochranné síly a zvýšilo vylučování hormonů, aby rychle zbavilo svalů toxinů a opravilo škody. Po 3-4 tréninku začne bolest ustupovat. Doporučuje se neustále měnit zatížení a intenzitu tříd.
  • Zvýšená reaktivita svalů. Tento případ je způsoben exacerbací citlivosti nervových zakončení v důsledku silného zatížení svalů kvůli změně biologické rovnováhy tekutiny a soli. To je nerovnováha. Vedle bolesti může tato příčina způsobit spouštění lýtkových svalů. Pro profylaxi se doporučuje protahovat "před a po", stejně jako kompenzovat deficit tekutiny v průběhu tréninku.
  • Přesměrování. S konstantním smyslem pro slabost ve svalech, silnou bolestí a ztrátou síly, můžete bezpečně uzavřít vyčerpání těla - jste přeškrtli. Z pohledu biochemie je to kvůli nerovnováze dusíku nebo ztrátě více bílkovin ve srovnání s tím, co bylo dosaženo. Nepermanentní příznaky vedou k poklesu imunity, hormonálním a poruchám pozadí a dokonce k neplodnosti.
  • Zranění. V tomto případě bolesti bolest a ztuhnutí, zesílil ostrými pohyby a zatížení jakékoliv síly. Často doprovázené otoky v oblasti trauma, stejně jako zhoršení celkového stavu. Prokázání bolesti - okamžitě, méně často - další den.
  • Trénink s plnou amplitudou (vodorovný tisk s činky, mrtvý vzestup na naprosto rovných nohách a hluboké dřepy atd.). Navíc k protahování svalů existuje také skutečnost, že se získává zatížení v těch oblastech amplitudy, kde v běžném životě neexistuje. Snížení bolesti může být dosaženo pomocí tréninku s neúplnou amplitudou.

6 nejlepších způsobů, jak se zbavit bolesti svalů po sportovních zátěžích

Jak můžete rychle odstranit bolest? Vaše pozornost - nejlepší expresní metody!

  • Vodní postupy

Na rozdíl od stereotypů je studená voda snižující svalovou bolest, ale nejúčinnější střídání je studené a teplé. Může se jednat o kontrastní sprchu po dobu 10 minut nebo o teplou lázeň (po dobu 20 minut s mořskou solí), která následuje bezprostředně za studena nebo studenou sprchou.

Jeden z nejlepších způsobů, jak eliminovat bolest kombinací nízké / vysoké teploty a bohatého pitného režimu.

  • Koupání ve studené vodě

Bez ohledu na vyškolenou svalovou skupinu a intenzitu cvičení, plavání (zvláště pravidelné) po dobu 15-20 minut zmírňuje bolesti efektivněji než jiné metody. Mnoho atletů trpících tréninkem se stává velkým fanouškem plavání. Snížení bolesti je způsobeno zlepšením krevního oběhu a expanzí cév.

Pokud profesionální masér není v okolí, můžete to udělat sám. Nejdůležitější je zahřátí svalů a potlačení bolestivých oblastí, aby se k nim dostala krev. Olivový olej můžete použít k zahřátí svalů přidáním 2-3 kapek esenciálního oleje (šalvěj, levandule, majoránka). Masážní válečky jsou také populární dnes (poznámka - Pilates simulátory), které zlepšují průtok krve ve svalech a přispívají ke snížení bolesti. Postup s tímto válečkem trvá asi 15 minut.

  • Masti a krémy

Možnost pro nejvíce líné. Masti z lékárny s bylinkami, s esenciálními oleji a žluč, balzámy nebo protizánětlivými krémy. Obvykle takové složky obsahují aktivní složky nebo specifické látky, které ovlivňují receptory bolesti (voltaren, capsicum atd.).

Ano, to je pravda. Ihned po tréninku - zahřátí. Svaly by měly fungovat, zejména pro svalové antagonisty. Je záda zraněná? Takže musíte "houpat" prsní svaly. Biceps bolí? Stáhněte si triceps. Protahování před a po třídách snižuje riziko bolesti o 50%. Kromě toho oteplené svaly také snižují riziko zranění.

Jak se vyhnout bolest svalů po cvičení v následujících cvičeních?

Takže svalové bolesti nemají trápit vás po tréninku, pamatujte si hlavní pravidla jejich prevence:

  • Správná výživa

Množství absorbovaného bílkovin musí být stejné jako množství konzumované. Je také třeba připomenout, že pro obnovení budete potřebovat 2-4 g / 1 kg tělesné hmotnosti - sacharidy (za den), asi 2 g / kg tělesné hmotnosti do 1 - protein, a asi 20% z celkových kalorií jsou tuky neškodné.

Jeho množství za den závisí na hmotnosti. Výpočet vzorce: lidská hmotnost x 0,04 = množství vody za den. Kvůli nedostatku spotřeby vody se schopnost těla vylučovat toxiny zhoršuje a proces svalové regenerace trvá mnohem déle a obtížněji. Pít vodu!

  • Kardio cvičení

Zrychlení obnovy usnadňuje 3-4 kardio cvičení týdně. Doplňkový kyslík a zrychlení krevního oběhu pomáhají rychle se zbavit kyseliny mléčné a přímo toxinů.

  • Po tréninku - vodní procedury!

Střídáme studenou a horkou vodu v 3-5 cyklech.

  • Nezapomeňte na masáž

Po tréninku - nezávislé (nebo požádejte někoho o "protahování" svalů), a jednou měsíčně - profesionál.

Jedna z nejdůležitějších - mastných kyselin (300 mg na 1 kg hmotnosti), snižuje zánět ve svalech a stimuluje imunitní systém. Hledáme je v lněném oleji a rybím oleji.

  • Cyklistické tréninky

Třídy s velkým počtem opakování (10 až 15) a pevná látka hmotnostní střídají se studiemi s malým počtem opakování cvičení (6 až 8), a nízké hmotnosti.

  • Zdržte se tréninku, která trvá déle než 1 hodinu

Maximální doba tréninku je 45 minut. Po jedné hodině cvičení hladiny testosteronu klesají a hladiny kortizolu se zvyšují.

S jeho nedostatkem začne hladina kortizolu klesat, což vede k narušení procesu obnovy a ke zvýšení rizika zranění. Optimální doba pro normální spánek je 8 hodin.

  • Další příjem antioxidantů

Je nezbytné pro dekontaminaci rozkladných produktů v těle. Při pohledu antioxidanty retinol, karoten, kyselinu askorbovou a tokoferol, selen, kyselinu jantarovou, stejně jako v flavonoidy (modré zelí a třešně, rozinky, černé hrozny).

  • Použití melounu

Jedna z metod se rychle obnoví po třídách. Džus z melounu (jen přirozený!) Snižuje svalové bolesti díky aminokyselině v jeho složení (L-citrulin), které přispívá k odstranění kyseliny mléčné z těla. Pít tuto šťávu by měla být hodinu před hodinou a hodinu později.

  • Produkty, které mohou zmírnit bolest

Kromě vodní meloun džus, existují černé Smorodov, ostružiny borůvky, brusinky a hroznové šťávy. Anthocyaniny obsažené v těchto produktech pomáhají při snižování zánětu a bolesti. Užitečné jsou také údaje pro brambor ve slupce, okurky, fíky a granátové jablko, vlašské ořechy a petržel, zázvoru. Nezapomeňte na odvar z lékořice (nejvíce efektivní), heřmánek a lipový šípky nebo rybíz listí, kůry vrby bílé, medvědice či třezalky tečkované.

Kdy mám jít na specialista?

Bolesti kloubů a svalů by neměly být zaměňovány. Bolesti kloubů, na rozdíl od bolesti svalů, jsou velmi vážným problémem, který může vést ke kritickým zraněním. Nezapomeňte také, že vážné poškození svalů může být důsledkem chronické nadměrné zátěže. Proto je důvod, proč chodíte na lékaře, bolest trvající více než 72 hodin.

Co mám dělat, když moje svalstvo bolesti po tréninku? Tato otázka ruší většinu návštěvníků sportovních hal, které jsou amatéři a ne profesionální sportovci. Tito lidé obvykle chodí po sportu kvůli pohodě a atraktivnímu vzhledu. Nepotřebují záznamy, ale je důležité, aby byly třídy pohodlné a přinášejí potěšení a morální úlevu.

Co dělat, když svalové bolesti po tréninku je vždy naléhavý problém.

Jaké potěšení je, když po intenzivním studiu nemůžete rozvinout ani ruce, ani nohy. Existuje názor, že pokud svaly po cvičení ublíží - je to dobré, říkají také, že hlavní příčinou bolesti je kyselina mléčná ve svalech. Podívejme se, co se po intenzivním tréninku skutečně stane s tělem a co způsobuje takové bolestivé pocity, které nám pro nás jsou tak nepříjemné.

Bolest ve svalech není ukazatelem účinnosti výcviku. Příčiny svalové bolesti po cvičení mohou být různé. Podívejme se na ně postupně.

Bolesti svalů během a po cvičení

Kyselina mléčná ve svalech vzniká v důsledku poruchy glukózy během intenzivního tréninku.

Pravidelně dochází k vážnému pocitu pálení v nabitých svalech. Obvykle se to stane na konci cvičení, když pracujete na hranici, snažíte se dokončit poslední opakování. Příčinou této bolesti je pouze svalová kyselina, což již bylo zmíněno dříve.

Faktem je, že během intenzivního tréninku síly vyžadují svaly velké množství energie pro práci. Tato energie je tvořena štěpením glukózy, která je ve svalech ve formě molekul glykogenu.

Rozdělení glukózy se může provádět aerobně (v přítomnosti kyslíku) nebo bez ní (anaerobní metoda). Během silového tréninku sval funguje tak intenzivně, že krev nemá čas dodat dostatek kyslíku. Proto dochází k anaerobnímu procesu štěpení glukózy. Při této chemické reakci se uvolní energie potřebná pro sval. Produktem rozkladu glukózy je stejná kyselina mléčná.

Kyselina mléčná ve svalech se hromadí během tréninku, aniž by měla čas vyprat s průtokem krve a začne dráždit nervové zakončení. Cítíte nepříjemné spálení a bolesti. Tato bolest trvá zpravidla několik hodin po tréninku. Poté krev vylučuje kyselinu mléčnou ze svalů a bolest prochází.

Jak zmírnit bolesti svalů po cvičení? Zde je vše více či méně jednoduché. Musíte zvýšit tok krve ve vašich svalech jakýmkoliv způsobem. A za to musí být v první řadě uvolněná. Relaxovat po cvičení je dobré dělat protahování, mít teplou sprchu nebo udělat snadnou masáž. Můžete také vypít pár sklenic vody, abyste rychle odstranili kyselinu mléčnou z těla.

Bolest ve svalech den po cvičení

Zpožděná nebo zpožděná bolest ve svalech se objevuje den po tréninku.

Pokud je vypálení ve svalech na konci tréninku jasné, pro mnohé z nich zůstává záhadou - proč svaly poškodily den po tréninku. Odložená nebo jak se nazývá - opožděná bolest se projeví jeden den po ukončení tréninku. Druhý den je zpravidla stále zesílený, a pak se postupně dostává k ničemu.

Tato bolest je mnohem nepříjemnější a bolestivější než post-cvičení. Zabraňuje vám pohybu a odrazuje od touhy vrátit se k tréninku.

Příčinou této bolesti není kyselina mléčná ve svalech, ale mikrotrauma svalových vláken, které se tvoří při výkonu cvičení s vysokým zatížením. Na svalových vláknech, které se zatěžují pod zátěží, se vytvářejí malé mikrotrhaly. Nevytvářejí nám žádné potíže bezprostředně po tréninku, ale po jednom dni se začnou zapálit a pak se objeví bolest.

K tomu, aby se tento zánět bál, není nutné, je aseptický (bez zárodků) a je způsoben reakcí svalové tkáně na přetížení. Po několika dnech zánět zmizí a poškozená tkáň se zjizví. Svaly se odpovídajícím způsobem zvyšují.

Aby se snížil symptom bolesti v případě opožděné bolesti, mohou být použity protizánětlivé masti - prodávají se v každé lékárně. Také bude mít prospěch malá masáž - jemně protáhnout svaly, ale bez silného nárazu.

Podivně, fyzické cvičení může pomoci urychlit hojení svalů. Fyzické cvičení zlepšují průtok krve a urychlují metabolismus a svaly se tak rychle zotavují. Zde však stojí za zmínku, že zatížení by nemělo být omezující, a nikoli příští den. Dej si trochu tvar. A na otázku, co dělat, když po tréninku svaly bojí špatně, nejlepší odpovědí je - dát tělu trochu odpočinku. V opačném případě riskujete nadměrnou přípravu.

Traumatická bolest

Pokud jste zraněni, s největší pravděpodobností okamžitě pochopíte. Při poranění svalu nebo vazů je bolest ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovat v tréninku se stejnou intenzitou.

Pokud najednou pochopíte, že jste byli zraněni, nebo dokonce jen jste se domnívali, že jste byli zraněni, okamžitě ukončete zasedání. V žádném případě nepokračujte v práci bolestí. Raději se nespoléhejte na štěstí, ale okamžitě se poraďte s lékařem.



Následující Článek
Zotavení po zlomenině kyčle