Jak pumpovat svaly na vnitřní straně stehen?


Vnitřní strana stehna není spokojena s utaženou kůží a pružnými svaly? Kromě toho byla celulitida a extra centimetry? Naléhavě přidáváme do cvičného programu konkrétní cvičení. Nezapomeňte na dřepy, výhonky a houpačky, které budou dělat nohy neodolatelné.

V každodenním životě se prakticky nezabývají svaly vnitřního stehna. Proto i dívky, které nemají nadváhu a tukové zásoby, čelí problémům v této zóně. Slabá kůže, slabé svaly a výrazná celulitida jsou ženy, které nepřidávají cviky na vnitřní stehno.

Obecné zásady

Chcete-li mít krásné tělo, málo se držet správné výživy a pravidelně provádět kosmetické ošetření. Pro problematickou zónu nohou je vyžadován speciální komplex, s kterým můžete snadno vytahovat kůži a vyčerpat svaly.

Účinný komplex cviků pro vnitřní stranu kyčle by měl být prováděn nejméně třikrát týdně, kombinovaný s kardio zátěží. Pro výcvik odborníci doporučují výběr různých kombinací, které lze střídat.

Zahřejte

Chcete-li vyloučit možnost poranění, protahování, musíte začít trénink s zahřátím. Právě tato část pomáhá při přípravě kloubů a svalů pro zátěž.

Provádíme chůzi, začínáme pomalým tempem a postupně zvyšujeme rychlost a amplitudu pohybů. Doba trvání asi 3 minuty před vznikem pocení a rychlého dýchání.

Ohneme si nohy v kolenou a položíme si ruce na ně. Je nutné provádět kruhové pohyby v různých směrech, které pomáhají při přípravě kloubů.

Dokončujeme zahřívací komplexní běžecké nebo skákací lano.

Nohy jsou připraveny k tréninku a můžete zahájit většinu tréninku.

Cvičení hlavní části

Cvičení na vnitřním povrchu stehen nejen umožňují, aby nohy byly přivedeny do ideálního stavu, ale jsou také vynikajícím způsobem, jak otevřít kyčelní klouby, zlepšit průtok krve v malé pánvi, což ovlivňuje jak chůzi, tak zdraví.

Navzdory snadnému provedení houpaček je cvičení považováno za docela efektivní pro zatížení kyčle. Mouchy můžete provádět jak ze stojaté polohy, tak z lezení na podlaze. Hlavním úkolem je dělat cvičení s nízkým tempem a napínat svaly.

Přibližujeme se k židli a rukama za zády. S naší pracovní nohou provádíme kyvadlové pohyby.

Dopady

Oteklá kůže na stehně je odstraněna útoky. V každém tréninku uvádíme různé varianty útoků, které umožňují naplnění různých svalových skupin.

Protahování dopředu se provádí provedením širokého kroku a spouštění hýždí k podlaze předtím, než se koleno dotkne podlahy. Podobně proveďte cvičení, krok za bokem nebo zpět.

Chcete-li komplikovat cvičení, můžete si vzít činky do vašich rukou, nebo dát nohu na oporu s prsty.

Squats

Program musí zahrnovat celou řadu sedících programů, které vám umožní odstranit tuk a utáhnout svaly zevnitř stehna a pomáhat pumpovat hýždě, stejně jako biceps a čtyřkolek stehna.

Pro boky jsou dřepy ideálně vhodné, které se provádějí z polohy s široce rozšířenými nohami a lehce bočními prsty. Vykonávat takové dřepy potřebuje poměrně pomalé tempo. Hloubka je nastavena na napětí svalů.

Toto cvičení komplikujeme přidáním váhy nebo šplhání ponožek nahoru.

Specifické cvičení

Pro squat, mahamas a lunges je vhodné přidat specifické cvičení pro vnitřní svaly stehna. Pomohou diverzifikovat domácí komplex a efektivně vyřešit problémovou oblast.

  1. V ležaté poloze na boku klademe důraz na ohnuté ramena v loktech. Dali jsme pravou nohu, ohýbali jsme koleno před rovnou levou končetinou. Zvedněte pracovní končetinu nad podlahu a začněte provádět časté výkyvy. Nespadněte na svou stranu a snažíme se dělat mahi ve vysokém tempu.
  1. Díky tomuto cvičení budeme pracovat nejen na boky, ale i na tisku. Ležíme na koberečku a opíráme se o lokty zezadu. Rovné nohy je třeba zvednout. Z této pozice je chováme po stranách, taháme ponožky na sebe.
  1. Na podlaze ležíme na předloktí a nohou ohnutých nohou. Zadní strana se narovná a nedotýká se podlahy, ale kartáče jsou umístěny pod hýždí. Ohněte nohy z podlahy a z této polohy ohýbáme je po stranách podle hmotnosti. Bez snížení nohou nás nadále snižujeme a rozmnožujeme.
  1. Levá na boku, levá noha je ohnutá na koleno a spuštěna k rohoži. Ten správný zůstává narovnán a ponožka je nasměrována na sebe. Zvedněte ruce na podlahu. Odtrháme rovnou nohu z podlahy a začneme vytvářet muchy a nepadat na povrch. Snažte se ohýbat záda a nenechat si hrudník.
  1. Sedíme na podlaze a ohýbáme kolena. Roztáhli jsme nohy a položili je na lokty rukou, které byly zavřené v zámku. Snažíme se snížit kolena a zároveň odoláváme pohybu chovných loktů.
  1. Ležeme na jedné straně a odpočíváme na podlaze s ohnutými rukama. Jedna noha, ohnutá u kolena, je umístěna za narovnanou druhou končetinou. S pravou nohou se houpáme nahoru a snažíme se ponořit ponožku na sebe. Po zahnutí ohnuté nohy směrem k podlaze dopředu se dotýkáte povrchu kolenem.

Každé cvičení by mělo být vyzkoušeno až 40krát.

Protahování

Dokončení školení budeme prodloužením, pro které můžeme udělat:

  1. Protahování ve tvaru V. Sedíme na podlaze a šíříme nohy široce. Nakloňte se dopředu a poprvé sejmout břicho, následované hrudníkem a hlavou. Ve spodní melancholii zůstáváme po dobu jedné minuty. Opakujte sklon směrem doleva a potom k pravé noze.
  2. Butterfly. Sedíme si na koberečku. Klesáme nohy a otevíráme boky. Začínáme třást nohy a položíme ruce na kolena.
  3. Žába. Ležíme na podlaze a chováme končetiny, spojujeme nohy. Snažíme se přiblížit naše nohy k svalům a zůstat v této pozici až 10 dechů.

Nezapomeňte na úsek. Jedná se o povinnou součást výcviku, který zajistí, že po zátěži nebude docházet ke kontrakturám a rychlejšímu zotavení svalů.

Top-30 cvičení na vnitřní straně stehna + připravený plán lekcí

Chcete dosáhnout štíhlé, napjaté nohy, ale tuk na vnitřní straně stehna vám neumožňuje přiblížit se k požadovanému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cvičení pro vnitřní stehno bez inventáře + připravený studijní plán, které lze provést i doma.

Schéma připravenosti pro vnitřní část stehna

Na vnitřní straně stehna jsou adduktorové svaly kyčle (adduktory), které jsou nejúčinněji zpracovány pomocí izolačních cvičení. Ale pro úbytek váhy ve vnitřním stehně, kromě posilování adduktorových svalů, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme vám připravenou tréninkovou schůzku, která vám pomůže nejen kvalitní práci s jízdními svaly, ale také posílení procesu spalování tuků. Tato schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno :

  • Cvičení, které se provádějí stojící (dřepy a lunges)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stranu stehna)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a zvedání nohou)

Tedy. Váš trénink by měl být rozdělen na tři segmenty, přibližně stejné v čase. Například, pokud trénujete 45 minut, dát každou skupinu cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, trvá každý segment 10 minut. Díky tomuto způsobu cvičení na vnitřní straně stehna utáhnete svaly, snižte tukovou vrstvu, zlepšíte linie nohou.

Níže jsou vizuální snímky cvičení na vnitřní straně stehna a hotové provedení. Můžete si vzít možnost, nebo si můžete vytvořit vlastní vlastní program. Ale než jdete přímo na cvičení, ujistěte si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink na stehně

1. Co když jsem nový?

Pokud se právě začínáte studovat, přidělíte na trénink ne více než 15-20 minut denně. Do zastavení, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte čas tříd, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají vypalovat další kalorie, ale také zvyšují spalování tuků v těle, takže je neměli zanedbávat. Bez kardio, účinnost cvičení na vnitřní straně stehna několikrát klesá. Není nutné provádět kardio cvičení z poslední síly, udržujte mírné tempo, které můžete.

3. Co mám dělat u pacientů se spárkami a křečovými žíly?

V takovém případě jsou seskoky, útoky a squaty nežádoucí pro vás. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležet na podlaze - jsou to nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk zevnitř stehna bez změny stravy?

Jak víte, tělo začne konzumovat tuky, když dostane méně jídla, než potřebuje energii. Proto bez přiměřených omezení ve výživě budete pouze posilovat adduktorové svaly, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčený.

5. Jak můžete komplikovat navrhované cvičení?

Můžete snadno komplikovat cvičení na vnitřní straně stehna, pokud si vážíte nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechny cviky). Můžete také použít fitness kapela - to je jedno z nejúčinnějších prostředků pro posilování svalů nohou.

6. Jak často cvičení pro vnitřní stehna?

Nedělejte více než 2-3krát týdně. V průměru postačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen adduktorové svaly, ale také kvadriceps, hamstringy, svalnatý korzet a gluteální svaly. Když děláte pouze samostatnou skupinu svalů, nedává to smysl - je třeba trénovat celé tělo celé. Nezapomeňte zkontrolovat:

První část tréninku: cvičení na vnitřní straně stehna

Během dřepů a útoků, sledujte svůj postoj, záda by měla zůstat přímý, Kolena by neměla jít za ponožky. Také se snažte nezakrývat záda dopředu a neztratíte spodní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatečnou obratnost v bokech (kolena se nevidí v opačných směrech), nic strašného. Zvolte maximální možnou stabilní pozici pro vás. Cvičete vnitřní stehna v rámci svých schopností.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v desce-squat (s široce rozloženými nohami a rozloženými nohami), pak můžete použít stolice jako podporu. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat uvnitř stehna, ale také gluteální svaly a čtyřtýpky.

Cvičení:

1. Plie-squat

2. Pliè-squat se zvednutím do jedné ponožky

3. Pli-squat se zvednutím ponožek

4. Pulzní dřepění

5. Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách

6. Plie-squat na ponožkách jedné nohy

7. Boční posun

8. Boční posun na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Natažení nohou

Schéma implementace:

Nabízíme vám 3 varianty kombinací cvičení z čeho vybírat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte minimální počet opakování.

Váš trénink se skládá ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kruzích. Odpočinek mezi cvičeními 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie-squat: 25-35 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách: 20-30 krát
  • Boční stěna (levá noha): 15-25krát
  • Plie-squat s výtahem na špičku: 20-30 krát
  • Útoky na diagonále: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie-squat se vzestupem k jedné ponožce (pravá noha): 20-30 krát
  • Útoky na diagonále: 10-15 krát na každé straně
  • Plie-squat s nástupem k jedné ponožce (levá noha): 20-30 krát
  • Boční posun na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách: 20-30 krát
  • Boční posun na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

  • Pulzující kleště: 20-30krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Plie-squat s výtahem na špičku: 20-30 krát
  • Boční stěna (levá noha): 15-25krát
  • Plno-dřep na prsty jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
  • Procházka nohou: 25-35krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků pro vnitřní stehno, vybrat pouze jednu možnost nebo si vytvořit vlastní cvičební plán. Po dokončení segmentu s dřepy a výklenky, jděte na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (skákací) trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování tuku v dolním těle a vytváření štíhlých nohou. Pokud nemáte kontraindikace, pak se kardio trénink musí nutně stát součástí vašeho fitness plánu.

Představují se kardio cvičení pro vnitřní stehno úrovní od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen pár cvičení, které vám vyhovují z hlediska obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení mezi sebou. Cvičí pouze tenisky!

Cvičení:

1. Skoky s ředěním rukou a nohou

2. Plyometrický boční výpad

3. Jumping v baru s vývojem nohou

4. Skočte do širokého dřepu

5. Sumo-squat se skokem

6. Skákání hvězdy

Schéma implementace:

Příklad kardio tréninku pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s kultivací rukou a nohou
  • Plyometrická laterální výpad
  • Skákání v baru s chovem nohou
  • Skoč na široký dřep

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (Například provádět skoky ředící ruce a nohy po dobu 30 sekund, následuje 30 sekund odpočinku, pak pokračovat do plyometric boční výpad - 30 sekund, následuje 30 sekund odpočinku, a tak dále). Cvičení opakujte ve dvou kruzích, ve druhém kole se provádí boční výcvik na druhé noze. Mezi kruhy je 1 minutový odpočinek. Tato možnost bude trvat 10 minut.

Příklad kardio tréninku pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Skoč na široký dřep
  • Skok v baru s chovem nohou
  • Sumo-squat se skákání
  • Skákací hvězda

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (Například provést dřep skok v 45 sekund a následně 15 sekund odpočinku, a pak pokračovat ke konzole Pryzhke ředěním nohy - 45 sekund, následuje 15 sekund odpočinku, a tak dále). Cvičení opakujte ve dvou kruzích, mezi kruhy po 1 minutě odpočinku. Tato možnost bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení jděte na cvičení pro vnitřní stranu kyčle na podlaze.

Třetí část tréninku: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tyto cvičení pro vnitřní stehno jsou prováděny na podlaze. Jsou málo působící a nevytvářejí tlak na klouby a krevní cévy, takže je můžete provádět, jestliže jste narušeni koleny nebo křečovými žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a žaludek se utahuje.

Cvičení:

1. Přiložení kyčle ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zvedněte nohu na vnitřní straně stehna

4. Zvedání spojených noh

5. Zvedání nohou se židlí

6. Snížení nohou písmenem V

7. Shell

8. Plášť je komplikovaný

9. Nohy v můstku

10. Nohy ležící na zadní straně

11. Nůžky

12. Chov nohou + nůžky

13. Kruhový pohyb na zadní straně

14. Zvedání nohou

Děkujeme za gifki kanály: mfit, Linda Wooldridgeová, Jessica Valantová Pilatesová, Christina Carlyleová.

Schéma implementace:

Nabízíme vám 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno podle vašeho výběru. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat z 8 cvičení, které se provádějí v 1-2 kruzích. Odpočinek mezi cvičeními 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy 1 minuta.

Příklad 1:

  • Přiložení kyčle ležící na boku (pravá noha): 20-35krát
  • Přiložení kyčle ležící na jeho straně (levá noha): 20-35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Nohy v můstku: 25-35krát
  • Plášť (levá noha): 20-30krát
  • Zvedání nohou z vnitřní strany stehna (pravá noha): 15-25krát
  • Zvednutí nohy pro vnitřní část stehna (levá noha): 15-25krát
  • Nůžky: 30-40krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30krát
  • Mušle složitá (pravá noha): 15-25krát
  • Zvedání nohou sedí: 20-25krát za nohu
  • Mušle složitá (levá noha): 15-25krát
  • Zvedání spojených nohou (pravá strana): 10-20krát
  • Zvedání spojených nohou (levá strana): 10-20krát
  • Plemeno nohou + nůžky: 15-25krát

Příklad 3:

  • Přiložení kyčle ležící na boku (pravá noha): 20-35krát
  • Přiložení kyčle ležící na jeho straně (levá noha): 20-35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhový pohyb na zádech: 15-25krát
  • Plášť (levá noha): 20-30krát
  • Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25krát
  • Zvedání nohou s křeslem (levá noha): 15-25krát
  • Nohy ležící na zádech: 20-30krát

Můžete střídat 3 kombinace cvičení pro vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jednu možnost nebo vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní pravidla cvičení pro vnitřní stehno

1. Vždy začínáte tréninkem a dokončete protahování. Nikdy nepoužívejte bez zahřívání, jinak byste mohli zranit!

2. Při cvičení na vnitřní stehno byste cítili cílovou svalovinu. Udržujte tělo shromážděné a koncentrované, Nerobte cvičení bezúhonně a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neustále provádět stejné cvičení. Nedovolte, aby se vaše svaly přizpůsobily zatížení.

4. Pokud vám kardio cvičení dostanete obzvláště tvrdě, můžete začít trénovat s nimi, a ne s place-ups a útoky. Ale nedávejte kardio na konci cvičení, cvičení na místní zóně se nejlépe provádí po aerobních cvičeních pro zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Nezapomeňte, že vnitřní strana stehna se sníží s celkovou ztrátou tělesné hmotnosti, takže předpokladem pro odstranění tuku v této oblasti jsou rozumná omezení výživy.

6. Samostatné cvičení pro svaly adduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro ostatní svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete cíle mnohem rychleji.

7. Nezapomeňte, že se tuk v té části těla neroztaví, že se houpáte. Tělo zcela ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast, provádět intervalový trénink a pracovat na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do připraveného video tréninku, pak se ujistěte podívejte se na náš výběr : Top 25 nejlepších videí pro vnitřní stehno doma.

Video pro vnitřní stehno v ruštině

1. Vysušte vnitřní povrch stehna

2. Top 10 cvičení na vnitřní straně stehna

3. 8 cvičení na vnitřní straně stehna

Nejlepší cvičení na vnitřní straně stehna jsou nejlepšími 7 efektivními možnostmi

Štíhlá, napnutá noha jsou senem a závistí žen, předmětem obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale abys získal mladého muže s jedním houpačkem stehna, stojí za to pracovat. S přední a zadní svaly stehen vše pochopitelné - jsou alespoň na stres každodenního každodenního stresu: walking, v podřepu na židli, tekoucí.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je poměrně "líný" a že by měl fungovat, je třeba se velmi snažit. Používá se pouze tehdy, když se boční otáčejí a otáčejí kyčkou směrem ven.

Takže evoluce těla spočívala v tom, že všechny nadbytečné kalorie spíše spadají do spodní části těla. Abyste byli v nohách štíhlá, nestačí jen jíst správně. Pokud není možnost navštívit tělocvičnu, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní stehno v domácnosti, jak je uvedeno níže.

Vnitřní povrch vyžaduje větší pozornost: kombinací kardio a elektrického zatížení. Kardio řídí síly našeho těla na spalování tuků. Komplex zatížení síly způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna zazní a pomáhá odstranit tuk.

Pomocí cvičení pro hubnutí vnitřního stehna můžete použít činky, váhu, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku.

Zahřejte

Kvalitní zahřátí těla - základny produktivní školení. Bude to skvělé začít zahřát s lehkou kardiologickou zátěží - běží na místě, skáká lano, skáče. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Otočení ponožek, kolen, pánevních částí - požadované body studia. Zahřívání by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Po správném zahřátí můžete pokračovat přímo k tréninku. Předkládáme Vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Pro jeden trénink proveďte 3-4 cvičení. Počet potřebných přístupů a opakování je uveden pro každou možnost zvlášť.

1. Zvedání nohou po stranách náchylnosti

Zatížení v tomto cvičení na potřebné zóně, které vede svaly stehna, se v tomto případě používá spodní část tisku. Dokonalé odstranění tuku mezi nohama. Složitost je průměrná, pokud je to nutné, může být komplikována činidly vážení. Dobrý vliv na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, který vytváří spánek krve do oblasti svalů.

  1. Výchozí pozice leží na koberečku na zadní straně, ruce jsou umístěny v blízkosti těla, nohy jsou natažené a zvednuté o 90 stupňů nad podlahou;
  2. Hluboké vdechnutí pomalu zvyšujte nohy nebo nohy na stranách nebo stranách co nejvíce k vám bod, přidržte několik sekund;
  3. Při vydechování se pomalu vraťte k výchozímu bodu.

Prohlédněte si video:

Provedení ředění by mělo začít od 15-20krát za 2-3 přístupy, postupně zvyšovat zátěž.

Na konci toho chovu není nadbytečné Zůstat v pozici rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak trochu vyvrtejte svaly.

2. Squatting Plie

Squats jsou nejlepšími přáteli zpřísněného spodního těla. Pro oblast, která nás zajímají, se dřepy naplní. Vedle vnitřní strany řas jsou také posilovány gluteální svaly, čtyřčata a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Velmi efektivní jsou dřepy s činky, činky a dalšími závažími.

Věnujte pozornost také našemu 30dennímu dřepenícímu programu, pomůže odstranit tuk a boky.

  1. Výchozí pozice - nohy jsou širší než šířka ramen, ponožky jsou po stranách, zadní strana je rovná, ohnutá v pase, vzhled je rovný;
  2. Při vdechování pomalu klesá až k rovnoběžce s podlahou. Několik sekund viseme;
  3. Po výdechu se pomalu vrací do výchozí polohy.

Do dřepů doporučujeme 10 až 12krát za 2-3 přístupy.

3. "Bow a šíp" - útoky na straně

Cvičení, perfektní protahování vazy a práce na vnitřní straně stehen. Není to těžké, komplikované činky v ruce. Nepůsobí pouze v oblasti, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou gluteální svaly.

  1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, lis je napnutý, ruce na pásu nebo před ním, těší se;
  2. Vdechování, přistání v squat na pravé noze, koleno na 90 stupňů, levou nohu rovnou, noha pevně přitlačená k podlaze. Chvilku jsme se zastavili;
  3. Vracíme se do počáteční pozice a útokem jsme se obrátili opačným směrem.

Použití útoků by mělo být 12 až 15krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upevnění míče

Statické cvičení, jehož základem je svalová kontrakce a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, svaly hýždí. Složitost je malá, zaměřená na koncentraci a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost vůči "stoličce".

  1. Počáteční pozice leží na zadní straně, kolena jsou ohnutá, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Umístit míč mezi nohy v oblasti kolena (od malého kaučuku až po průměrnou velikost fitballu);
  2. Při vdechnutí s úsilím vytlačte míč a zůstaňte v takovém stavu několik sekund;
  3. Při vydechování uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte tyto akce potřeba od 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Mahi nohy leží na jeho boku

Existuje několik odrůd machhes. Níže uvážíme 3 typy. Každá jedinečná amplituda akce, síla složitosti. Všichni dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, spojují hýždě, vnější a zadní část stehna. Pomozte se zbavit lýtek.

Možnost jedna

  1. Počáteční pozice - ležet na boku, fixace na loktech nebo na boku, nohy rovně, jedna je umístěna na druhé straně;
  2. Při vdechování zvedněte horní nohu co nejvyšší a fixujte pózu několik sekund;
  3. Po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Po uskutečnění určitého počtu úseků na jednu nohu přejděte na druhou stranu a podobné mušky provádějte.

Druhá možnost

  1. Výchozí poloha - ležet na své straně, fixace na horní části paže, dolní část nohy rovně podél těla, horní ohnutou v koleni, a spočívá na dně;
  2. Při vdechování zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
  3. Po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Na konci spuštění na jednu nohu otočte a udělejte druhou.

Třetí možnost

  1. Výchozí poloha - ležet na boku, spodní nohu rovně, ohněte horní část kolena a umístěte přední část těla, její noha pevně přitisknuté k podlaze;
  2. Při vdechnutí odtrháme narovnanou nohu z podlahy;
  3. Vydechujte svou nohu na podlahu. Opakujte toto cvičení na druhé noze.

Můžete zahrnout do tréninku několik variant mouch a vybrat ten, který se vám nejvíce líbí.

Musíte provést 12 až 15 mahov na stranu ve 3-4 přístupech. Komplikace lze připojit k nohám váhy.

V prvním provedení můžete použít gymnastickou pásku, která ji připevní kolem nohy.

6. Makhi nohy stojí

Chcete-li implementovat tyto mahas, možná budete potřebovat podporu. Křeslo, zadní část pohovky, křeslo, dveře nebo jen stěna se vejde. Tento pohyb můžete provést bez podpory. Můžete to udělat sami ve dvou směrech - dopředu nebo dozadu. V první variantě jsou zatíženy přední a zadní plochy dna trupu a na druhém vnější povrch. Pravidla provedení jsou jedna.

  1. Výchozí pozice je na boku k podpěře, položí ruku na něj, zadní strana je rovná;
  2. Při vdechnutí posuňte nohu dopředu / bokem;
  3. Při výdechu se vrátíme.

Provádějte akce by měly být rytmické, aby svaly byly co nejčastěji řezané, z čehož bude výsledek. Složitější cvičení lze provést pomocí gymnastické pásky. Má dobrý odpor, který dodá spodní část těla další zátěži.

7. Nůžky

Akce, které vedou k tónování nejen boků, ale i lisu. Složitost výkonu je průměrná, pokud jde o vytrvalost.

  1. Lehká na zádech, jeho rovné nohy jsou protáhlé, jeho ruce jsou umístěny podél těla;
  2. Po vdechnutí zvedněte nohy o 45 stupňů na podlahu a vytvářejte nohy s nohama, napodobující činnosti nůžky na selhání;
  3. Po uplynutí určitého času při vydechování spusťte nohy na podlahu.

Doporučuje se začít nůžky od jedné minuty po 2-3 sady, což postupně prodlužuje dobu zpoždění.

Doporučení pro školení

  • Musí se používat cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze tělocvična mat, kobereček nebo alespoň ručník, aby se zabránilo tvorbě podlitin;
  • Nezapomeňte na to, jak se zahřívá a jak se táhne. Protahování po tréninku uvolní bolesti svalů a pomůže uvolnit;
  • Mezi výcvikem pro jednu skupinu svalů musí být přestávka. Musíte dát svým svalům odpočinek a zotavení. V tomto případě můžete počítat s růstem svalů;
  • Pomoc "roztavit" tuk může být vyrovnaný správnou výživu. Zahrnout do svého jídelníčku velkým množstvím vody, sýr, tučné ryby, kuřecí, krůtí, zeleniny a ovoce, a „děkuji“ vám řekne nejen postavu, ale i celé tělo;
  • Bude to dobrý asistent z chlupatosti a celulitidy kosmetiky. Jako rasparte dolní části těla, léčení jakéhokoliv peeling kůže (nákup, mletou kávu / cukr / sůl a sprchový gel), nebo houbový kartáč vyleštit, suší se a aplikovat nákup vytápění / ochlazování celulitidě, otočit filmu a tepelným svazku. Pokud není žádný krém, kosmetické jíl, smícháme s vodou a přidejte do směsi několik kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíček.
  • Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví nejméně měsíc po pravidelném tréninku a výživě;
  • Získejte dostatek spánku, kráčejte víc a užijte si života.

Jiné, méně účinné cvičení pro dolní část těla

A samozřejmě na to nesmíme zapomínat existuje mnoho dalších pohybů, které vykazovaly vysokou účinnost:

  1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "Bike";
  2. "Krok na plošině" - jsou povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
  3. Svaly můžete dosáhnout statickým roztažením, například asana "Psí tlama dolů" a "nahoru";
  4. "Chůze na hýždě" nejenže hoří celulitidu, ale má také mnoho užitečných vlastností pro panvovou oblast;
  5. A samozřejmě nemůžete bez Hyperextension a Stanovoyho tahu.

Provádění jednoduchých pravidel a akcí může změnit život mimo uznání. Stačí si vzít pěst a udělat první cvičení. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelní!

Cvičení na stehně - TOP-5

Cvičení na vnitřní straně stehna vám pomohou připravit se na Vaši dovolenou!

Mnoho dívek, kteří se v klubu cítí dobře nebo dělají cvičení sami, dříve či později čelí problému nedostatečného tréninku vnitřních stehen. Tradičně, v části cvičení na nohy a boky, důraz je kladen na přední nebo zadní povrch. Vnitřní část stehna, je-li vypracována, je výhradně dodatečným principem.

Všichni víme, že pokud chcete získat bezchybné nohy a boky, musíte pracovat přes všechny zóny a rozvíjet svaly harmonicky. Dnes opravíme toto nepříjemné vynechání a věnujeme celý článek hipu z vnitřku a také dáváme nejlepší cvičení na vnitřní straně stehna. Můžete využít celý komplex nebo si vybrat cvičení, které se vám líbí.

Cvičení na vnitřní straně stehna

Cvičení uvedená níže se mohou měnit v hmotnosti a počtu opakování, a tak regulovat zátěž v závislosti na vaší úrovni přípravy.

Sumo dřepy (s váhami nebo bez)

Šířte nohy široce, otočte nohama tak, aby vaše ponožky vypadaly po stranách. Pomalu přiklánějte rovnou zpět do pravého úhlu kolena. Vizuálně by měla vaše boky vytvořit přímku. Také pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete zvýšit zatížení - vyzdvihněte činku a přiklopte s ní. Při dřepění byste měli pocítit napětí stehen a hýždí. Někdy někteří lidé mají problém s udržením rovnováhy v squatu s široce rozloženými nohami a nasazenými nohami. Pokud nemůžete udělat přesně cvičení, jděte ke zdi nebo stolu a opřete se o ruce.

Sumo squat je první cvičení, které by mělo být zahrnuto do vnitřního tréninku.

Toto cvičení na vnitřním povrchu stehna by mělo být provedeno ve třech sadách 15-20krát.

Přenos hmotnosti v squatu (pravá-levá role)

Toto cvičení lze provádět také s váhami nebo bez, v závislosti na vaší úrovni přípravy. Posaďte se na podpůrnou nohu do úhlu 90 stupňů v koleni. Druhou nohu nechte co nejdále stranou. Udržujte tělo přesně, dlaně můžete držet v bok nebo držet před vámi.

Hladce přesuňte váhu z jedné nohy na druhou, jako kdyby byla pánev podél podlahy. Zadní část by měla být rovná a pánvi by neměla jít nahoru (v jednom místě budete chtít narovnat obě nohy). Akutní úhlení v kolenou by také nemělo být - není to pro klouby bezpečné.

Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou a snažte se ohýbat kolena v pravém úhlu.

Proveďte válcování ve třech sadách 20-25krát (zleva doleva - to jednou). Vnitřní plocha stehna bude v tomto cvičení lépe pracovat, pokud zvednete extra váhu - činka nebo palačinku. Nastavte zátěž podle pocitu.

Nohy ke stranám a dohromady v poloze na levé straně

Lehněte si na zádech na koberečku, roztáhněte ruce po stranách, dlaně dolů. Zvedněte nohy v pravém úhlu s podlahou, nohy se zkracují. Široce rozložte rovné nohy a pak se vraťte do výchozí polohy. Snažte se pracovat bez setrvačnosti, vyhýbejte se ostrým trhlinám. Toto cvičení je dobré provést, vážení vážení. Ujistěte se, že pas je přitlačován k podlaze.

Při provádění cvičení se vyvarujte ostrých trhlin. Chov a nohy hladce, bez setrvačnosti.

Proveďte ve třech sadách 20-25krát.

Cvičení "hodiny"

Výchozí poloha leží na zadní straně, nohy jsou zvednuty kolmo k podlaze, ramena jsou odkládána pro vyvážení. Alternativně nakreslete kružnici s každou nohou, jako kdyby byla vaše noha hodinovou šipkou. Nejprve spusťte rovnou nohu směrem dolů a veďte ji směrem nahoru, snažte se udržet vzdálenost k podlaze na minimum.

Druhá noha je prodloužena směrem vzhůru. Vytvořili kruh s jednou nohou - udělejte druhou a první v tomto okamžiku směřuje ke stropu.

Provedete každou nohu 10krát - změňte směr. Nyní rovnou nohu nejprve dolů do hrudníku a přes boční vedení. Opakujte 10krát s každou nohou.

Pokuste se snížit nohu tak nízko, aby se kruh ukázal být široký (koleno je rovné, noha se neohýbá). Toto cvičení je zaměřeno nejen na vnitřní povrch stehna, ale zahrnuje i další části a stehna. Řeknu hned, že cvičení není nejjednodušší, ale věřte mi, že to dopadá.

Pokud chcete zvýšit zatížení, nastavte hmotnost.

Přiložení kyčle ležící na boku

Výchozí pozice leží na straně koberce. Nakloňte se na předloktí dolní části paže a položte horní ruku před sebe na úroveň pasu nebo v pase. Horní noha je ohnutá na koleno a nohu položena na podlahu za kolenem dolní nohy. Dolní noha je rovná, špička směřuje k sobě. Zvedněte spodní nohu co nejvíce a snažte se otočit patu do stropu.

Otočte patu nohy do stropu, jinak bude většina zatížení převzata kvadricepsy.

Pro každou nohu musíte udělat tři sady 20-25krát.

Fitball, izotonický prsten nebo jiné příslušenství

Pokud jste vlastníkem dalšího fitness vybavení vhodného pro cvičení na vnitřní straně stehna, nezapomeňte tyto cvičení zahrnout do svého tréninku. Každé cvičení bude efektivnější, pokud to uděláte, překonat další odpor simulátoru.

Doporučení pro cvičení

A teď vám poskytnu užitečné a otestované praktické rady, které vám pomohou zvýšit efektivitu výcviku a výsledek je hmatatelnější.

  1. Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternujte cvičení a změňte celý program každé 2-3 měsíce. Nenechte svaly zvyknout a přizpůsobte se zatížení.
  2. Zaměřte se na své pocity a techniky cvičení. Pokud provádíte výcvik doma a nepraktikujete ve fitness klube, neztraťujte se cizími věcmi.
  3. Odvedli jsme tím, že jsme vytvořili určitou zónu (v našem případě vnitřní část stehna), nezapomeňte na trénink zbytku svalů.
  4. Před tréninkem a protahováním proveďte malé zahřátí.

Vždy si pamatujte, proč se cvičíte a cvičíte. Každý z nás má vlastní motivaci: někdo chce být štíhlejší a krásnější a někdo silnější. A už máte dost, protože jinak byste tento článek nečetli. Nezapomeňte, že žádná touha není dána bez možnosti provedení. Začněte hned! Vaše touha stačí začít jednat a dosáhnout výsledků.

Kromě tohoto programu na vnitřním povrchu stehna najdete spoustu dalších užitečných informací a praktických rad v článcích:

A jako bonus - výběr videozáznamů s příklady možného výcviku zóny, která nás zajímá:

Trénujeme adduktorové svaly: cvičení na vnitřní straně stehna

Vnitřní plocha stehna je problémovou oblastí mnoha lidí, zejména žen. Kůže vnitřní plochy stehna je mnohem tenčí než vnější. Slabost pokožky činí tuto oblast méně elastickou. Navíc je na tomto webu uložen více tuku. Tuk a tenká pokožka vedou k tomu, že vnitřní plocha stehen se stává mdlá, začíná se protahovat a často se stává jako chlad. Tento problém znepokojuje mnoho žen, dokonce i těch mladých.

Co mám dělat? Snižte množství tuku a posilujte svaly na vnitřním povrchu stehna.

U tenkých představitelů spravedlivého pohlaví může tato oblast také způsobit utrpení, pokud je mezi písmeny O přidán interval mezi stehenními kosti. Pokud to není kosterní prvek, potom je velká mezera normou.

Jen tenký tuk, a tato zóna, jak již bylo zmíněno, je "skladištěm" tuku. To znamená, že příroda obezřetně zanechala prostor pro mastnou vrstvu.

Trochu tuku je spousta místa. Proto mezera.

Co mám dělat, abyste snížili mezeru? Chcete-li opravit nebo zkusit pomocí speciálně úzce zaměřených cviků, které zvyšují svaly vnitřního povrchu stehna.

Slabina svalů na vnitřní straně stehna může v této oblasti vyvolat zranění, které čelí mnoho sportovců, amatérů a profesionálů.

Protahování těchto svalů se děje velmi často a přináší mnoho nepříjemných pocitů. Bolest ve svalech může být trvale vyřazena z rutiny a tréninku.

Co mám dělat? K ochraně před zraněním svalů na vnitřní straně stehna je třeba je posílit pomocí speciálních cvičení pro vývoj a protahování. A nezapomeňte před každou sportovní aktivitou na 10-minutové zahřívání!

Svaly vnitřního stehna

Svaly na vnitřní straně stehna tvoří skupinu předních svalů. Pět svalů je stísněných: kristat, tenký, dlouhý adduktor, krátký adduktor, velký adduktor. Hlavní funkcí těchto svalů je vedení stehna. Jednoduše řečeno, zkraťte nohy. Když snížíme nohy, fungují tyto svaly. Funkce nám říká, jak je trénovat. Je třeba snížit nohy, ale s námahou. To je základ cvičení pro vnitřní povrch stehna.

Snížení tukové vrstvy ve vnitřní stehenní oblasti

Mnoho žen je znepokojeno tím, jak odstranit tuky zevnitř stehen. Jediný způsob, jak místně odstranit tuk, tedy jen na jednom konkrétním místě, je liposukce. Neexistují jiné způsoby, jak zhubnout místně!

Jednoduchý příklad: pravotočiví lidé pravotočiví, levicoví a levicoví levicoví. Pokud věříte místnímu úbytku hmotnosti, měla by být přední strana s vyššími zatíženími tenčí než druhá. Podívejte se na své ruce. Nevidíš velký rozdíl? To je právě to. Ztráta hmotnosti v jedné konkrétní části těla je neskutečná.

Chcete-li odstranit tuk z vnitřních stehen, musíte snížit celkové množství tuku v těle. To znamená, že se pohybuje stále více a více.

Je-li váha normální, pak chlupatost vnitřního povrchu stehna není spojena s přebytečným tukem, ale se slabostí a uvolněním výsledných svalů. Chcete-li tento problém odstranit, je třeba provést speciální cvičení pro vnitřní povrch stehna.

Aby vnitřní část stehna již nebyla problémovou oblastí, musíte se zbavit případné nadměrné hmotnosti a trénovat svaly adduktorů.

Cvičení pro vnitřní stehno

Navrhované cvičení se doporučují jak ženám, tak mužům. Před naplněním adduktorových svalů je třeba je zahřát na cvičení.

1. PROVOZNÍ-ZTRÁTNĚNÍ NOCH V POHYBU LEGU (MAXI)

Mahi pro vnitřní povrch stehna by se mělo dělat pomalu, s námahou, soustředěním se na vedoucí svaly. Pokud je to požadováno, můžete nosit váhy pro nohy. Nabízíme tři varianty cvičení.

První cvičení.

Toto je nejoblíbenější cvičení na vnitřní straně stehna. Výchozí poloha: ležte na jedné straně, opřete se o lokty nebo položte hlavu na roztaženou ruku; noha, umístěná nahoře, ohněte koleno a položte před sebe koleno dolní nohy. Ponořte spodní nohu, abyste ji mohli táhnout.

Plnění: pomalu zvyšujte a snižujte spodní nohu. Musíte ji co nejvíce zvednout a spustit, aniž byste ji položili na podlahu. Když položíte nohu na podlahu, uvolníte napětí ze svalů a tím snížíte účinnost.

Proveďte tolik opakování, kolik bude nutné, abyste cítili, jak hořící svaly "hoří". Pocit silného pocitu pálení v těchto svalech, můžete snížit nohu a relaxovat, a pak ležet na druhé straně a dělat cvičení pro druhou nohu.

Druhé cvičení.

Chcete-li provést toto účinné cvičení, budete potřebovat stabilní židli. Výchozí poloha: leží na jeho boku, takže nohy jsou pod židlí. Držte hlavu na lokte. Noha nohy, umístěná nahoře, by měla být umístěna na sedadle křesla. Dolní noha - pod sedadlem. Špička dolní nohy by měla být v této poloze vytažena a upevněna.

Cvičení: z důvodu pomalého zvednutí dolní nohy na sedadlo židle; na úkor dvou - stejně jako pomalu dolů na podlahu. Opakované zvedání a spouštění nohy by mělo být, dokud se v něm nezjistí pocit pálení ve svalech vnitřní plochy stehna. Poté musíte lehnout na druhou stranu a cvičit druhou nohu.

Třetí cvičení.

Efekt se nijak neliší od prvního cvičení, ale tato možnost je účinná svým vlastním způsobem. Toto cvičení pro vnitřní stranu stehna vám umožňuje vyvíjet různé svaly nohou. V tomto případě je účinný pro tisk a svaly zad, protože musí být napjaté, aby udržely rovnováhu.

Výchozí pozice: leží na jedné straně s hlavou na natažené ruce. Zvedněte horní nohu nad podlahou až do výšky přibližně 50 cm. Ponožky obou nohou se na sebe natahují.

Plnění: Současně zvedněte spodní nohu a malou horní část spusťte. To je, snížit nohy. Na úkor dvou dolů dolní nohu k podlaze a zvedněte horní. To znamená, že nohy rostou. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, soustředit se na pocity ve svalech nohou a udržovat rovnováhu. Proveďte 30 informací o nohách, poté položte na druhou stranu a proveďte další 30 informací.

2. Cvičení pro vnitřní povrch nožních nožů

Toto zdánlivě poměrně jednoduché cvičení je velmi účinné pro svaly na vnitřní straně stehna. Zároveň provádíme nůžky a zároveň vyvíjíme svaly břišního lisu. Nabízíme dvě varianty tohoto cvičení.

Cvičení "Nůžky": možnost jedna.

Výchozí pozice: ležet na koberečku, ruce, které se dají pod hýždě s dlaněmi na podlaze. Můžete si odtrhnout ramena od podlahy, s bradou směřující k hrudníku, ne k obloze. Tato možnost slouží k posílení svalů na krku. Ale pokud je pro vás těžké, položte hlavu na podlahu.

Zvedněte obě nohy přibližně 20-30 cm nad podlahou. Vytáhněte ponožky.

Plnění: energicky (ale ne "volně", ale silou) k chovu a křížení nohou. Musíte ohýbat nohy 20-30 cm. Vaše nohy jsou napjaté, vaše boky jsou silné, vaše břicho je vtaženo dovnitř. Proveďte nejméně 20 křížů nohou, odpočiňte několik sekund a opakujte znovu.

Cvičení "Nůžky": možnost dvě.

Výchozí poloha: ležet na koberečku, hlavu na podlaze, ramena se táhnou po kufru. Zvedněte obě nohy tak, aby s tělem vytvořily úhel o něco více než 90 stupňů.

Plnění: Šířit nohy nebo nohy dostatečně široce, ale ne do pocitu dyscomfortu ve svalech. Ponožky, které se vytahují. Pomalu snižujte nohy, ale neuzavírejte je ani je nepřehánějte, ale mezi nimi nechte vzdálenost asi 20 cm. Proveďte 30 informací o zředění a pak přejděte přímo na nůžky. Zřeďte nohy co nejvíce, vysuňte ponožky a pomalu snižujte a roztáhněte nohy. Překročeno při překročení. Vytvořte 30 položek.

3. Cvičení pro vnitřní povrch HEM s kuličkou

Potřebujete pružnou gumovou gymnastickou míč.

Cvičení 1.

Výchozí pozice: ležet na koberečku, nohy se ohýbají na kolena, nohy na podlaze. Mezi koleny upoutat míč. Ruce se táhnou podél těla.

Plnění: na úkor času, který má tlačit nohy na míč, snažil se ho zmáčknout. Držte napětí několik sekund. Na úkor dvou uvolněných nohou. Opakujte kompresi a relaxaci třikrát.

Cvičení 2.

Podstata tohoto cvičení: snažíme se držet míč mezi nohama při provádění cvičení, budeme udržovat svaly na vnitřní straně stehna v neustálém napětí. Budeme mít squat cvičení.

Počáteční pozice: postavte se mezi nohy těsně nad kolenami a upněte gymnastickou kouli.

Provedení: sedněte na účet časů, na úkor dvou - návrat do výchozí pozice. Opakujte ve dvou sadách po 10-15 násobcích.

4. ZÁVĚRY A FALY PRO VNITŘNÍ FACE

Squat "Plie".

Toto dřepnutí je pro vnitřní stranu stehna ještě efektivnější, čím širší jsou nohy rozloženy. Počáteční pozice: postavte se rovně, nohy se rozšiřují co nejširší, ponožky vypadají po stranách.

Plnění: na úkor času, kdy se posadíme co nejníže, snažíme se sestoupit na čar paralelní k podlaze. V tomto případě je třeba si představit, že zadní část spočívá na zdi, to znamená, že musíte dosáhnout maximálně rovnou a dokonce zpátky. Na úkor dvou. Proveďte 10-30 setkání, rozdělte tuto částku na dva přístupy. Připravili jste si, že si můžete udělat squat plie s činky ve vašich rukou.

Boční útoky.

Postavte se rovně, ruce kolem pasu. Na úkor času na útok na pravé straně. Pravá noha je ohnutá na koleno. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku pravé nohy. Levá noha je rovná, prodloužená. Čím nižší je útočník, tím účinnější bude cvičení. Po připnutí je třeba několik sekund opravit a vrátit se do výchozí pozice. Stejný útok na levé straně. Celkem musíte provést 15-20 útoků v každém směru.



Následující Článek
Tourettův syndrom