Top-30 cvičení na vnitřní straně stehna + připravený plán lekcí


Chcete dosáhnout štíhlé, napjaté nohy, ale tuk na vnitřní straně stehna vám neumožňuje přiblížit se k požadovanému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cvičení pro vnitřní stehno bez inventáře + připravený studijní plán, které lze provést i doma.

Schéma připravenosti pro vnitřní část stehna

Na vnitřní straně stehna jsou adduktorové svaly kyčle (adduktory), které jsou nejúčinněji zpracovány pomocí izolačních cvičení. Ale pro úbytek váhy ve vnitřním stehně, kromě posilování adduktorových svalů, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme vám připravenou tréninkovou schůzku, která vám pomůže nejen kvalitní práci s jízdními svaly, ale také posílení procesu spalování tuků. Tato schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno :

  • Cvičení, které se provádějí stojící (dřepy a lunges)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stranu stehna)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a zvedání nohou)

Tedy. Váš trénink by měl být rozdělen na tři segmenty, přibližně stejné v čase. Například, pokud trénujete 45 minut, dát každou skupinu cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, trvá každý segment 10 minut. Díky tomuto způsobu cvičení na vnitřní straně stehna utáhnete svaly, snižte tukovou vrstvu, zlepšíte linie nohou.

Níže jsou vizuální snímky cvičení na vnitřní straně stehna a hotové provedení. Můžete si vzít možnost, nebo si můžete vytvořit vlastní vlastní program. Ale než jdete přímo na cvičení, ujistěte si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink na stehně

1. Co když jsem nový?

Pokud se právě začínáte studovat, přidělíte na trénink ne více než 15-20 minut denně. Do zastavení, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte čas tříd, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají vypalovat další kalorie, ale také zvyšují spalování tuků v těle, takže je neměli zanedbávat. Bez kardio, účinnost cvičení na vnitřní straně stehna několikrát klesá. Není nutné provádět kardio cvičení z poslední síly, udržujte mírné tempo, které můžete.

3. Co mám dělat u pacientů se spárkami a křečovými žíly?

V takovém případě jsou seskoky, útoky a squaty nežádoucí pro vás. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležet na podlaze - jsou to nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk zevnitř stehna bez změny stravy?

Jak víte, tělo začne konzumovat tuky, když dostane méně jídla, než potřebuje energii. Proto bez přiměřených omezení ve výživě budete pouze posilovat adduktorové svaly, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčený.

5. Jak můžete komplikovat navrhované cvičení?

Můžete snadno komplikovat cvičení na vnitřní straně stehna, pokud si vážíte nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechny cviky). Můžete také použít fitness kapela - to je jedno z nejúčinnějších prostředků pro posilování svalů nohou.

6. Jak často cvičení pro vnitřní stehna?

Nedělejte více než 2-3krát týdně. V průměru postačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen adduktorové svaly, ale také kvadriceps, hamstringy, svalnatý korzet a gluteální svaly. Když děláte pouze samostatnou skupinu svalů, nedává to smysl - je třeba trénovat celé tělo celé. Nezapomeňte zkontrolovat:

První část tréninku: cvičení na vnitřní straně stehna

Během dřepů a útoků, sledujte svůj postoj, záda by měla zůstat přímý, Kolena by neměla jít za ponožky. Také se snažte nezakrývat záda dopředu a neztratíte spodní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatečnou obratnost v bokech (kolena se nevidí v opačných směrech), nic strašného. Zvolte maximální možnou stabilní pozici pro vás. Cvičete vnitřní stehna v rámci svých schopností.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v desce-squat (s široce rozloženými nohami a rozloženými nohami), pak můžete použít stolice jako podporu. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat uvnitř stehna, ale také gluteální svaly a čtyřtýpky.

Cvičení:

1. Plie-squat

2. Pliè-squat se zvednutím do jedné ponožky

3. Pli-squat se zvednutím ponožek

4. Pulzní dřepění

5. Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách

6. Plie-squat na ponožkách jedné nohy

7. Boční posun

8. Boční posun na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Natažení nohou

Schéma implementace:

Nabízíme vám 3 varianty kombinací cvičení z čeho vybírat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte minimální počet opakování.

Váš trénink se skládá ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kruzích. Odpočinek mezi cvičeními 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie-squat: 25-35 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách: 20-30 krát
  • Boční stěna (levá noha): 15-25krát
  • Plie-squat s výtahem na špičku: 20-30 krát
  • Útoky na diagonále: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie-squat se vzestupem k jedné ponožce (pravá noha): 20-30 krát
  • Útoky na diagonále: 10-15 krát na každé straně
  • Plie-squat s nástupem k jedné ponožce (levá noha): 20-30 krát
  • Boční posun na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách: 20-30 krát
  • Boční posun na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

  • Pulzující kleště: 20-30krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Plie-squat s výtahem na špičku: 20-30 krát
  • Boční stěna (levá noha): 15-25krát
  • Plno-dřep na prsty jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
  • Procházka nohou: 25-35krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků pro vnitřní stehno, vybrat pouze jednu možnost nebo si vytvořit vlastní cvičební plán. Po dokončení segmentu s dřepy a výklenky, jděte na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (skákací) trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování tuku v dolním těle a vytváření štíhlých nohou. Pokud nemáte kontraindikace, pak se kardio trénink musí nutně stát součástí vašeho fitness plánu.

Představují se kardio cvičení pro vnitřní stehno úrovní od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen pár cvičení, které vám vyhovují z hlediska obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení mezi sebou. Cvičí pouze tenisky!

Cvičení:

1. Skoky s ředěním rukou a nohou

2. Plyometrický boční výpad

3. Jumping v baru s vývojem nohou

4. Skočte do širokého dřepu

5. Sumo-squat se skokem

6. Skákání hvězdy

Schéma implementace:

Příklad kardio tréninku pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s kultivací rukou a nohou
  • Plyometrická laterální výpad
  • Skákání v baru s chovem nohou
  • Skoč na široký dřep

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (Například provádět skoky ředící ruce a nohy po dobu 30 sekund, následuje 30 sekund odpočinku, pak pokračovat do plyometric boční výpad - 30 sekund, následuje 30 sekund odpočinku, a tak dále). Cvičení opakujte ve dvou kruzích, ve druhém kole se provádí boční výcvik na druhé noze. Mezi kruhy je 1 minutový odpočinek. Tato možnost bude trvat 10 minut.

Příklad kardio tréninku pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Skoč na široký dřep
  • Skok v baru s chovem nohou
  • Sumo-squat se skákání
  • Skákací hvězda

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (Například provést dřep skok v 45 sekund a následně 15 sekund odpočinku, a pak pokračovat ke konzole Pryzhke ředěním nohy - 45 sekund, následuje 15 sekund odpočinku, a tak dále). Cvičení opakujte ve dvou kruzích, mezi kruhy po 1 minutě odpočinku. Tato možnost bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení jděte na cvičení pro vnitřní stranu kyčle na podlaze.

Třetí část tréninku: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tyto cvičení pro vnitřní stehno jsou prováděny na podlaze. Jsou málo působící a nevytvářejí tlak na klouby a krevní cévy, takže je můžete provádět, jestliže jste narušeni koleny nebo křečovými žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a žaludek se utahuje.

Cvičení:

1. Přiložení kyčle ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zvedněte nohu na vnitřní straně stehna

4. Zvedání spojených noh

5. Zvedání nohou se židlí

6. Snížení nohou písmenem V

7. Shell

8. Plášť je komplikovaný

9. Nohy v můstku

10. Nohy ležící na zadní straně

11. Nůžky

12. Chov nohou + nůžky

13. Kruhový pohyb na zadní straně

14. Zvedání nohou

Děkujeme za gifki kanály: mfit, Linda Wooldridgeová, Jessica Valantová Pilatesová, Christina Carlyleová.

Schéma implementace:

Nabízíme vám 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno podle vašeho výběru. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat z 8 cvičení, které se provádějí v 1-2 kruzích. Odpočinek mezi cvičeními 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy 1 minuta.

Příklad 1:

  • Přiložení kyčle ležící na boku (pravá noha): 20-35krát
  • Přiložení kyčle ležící na jeho straně (levá noha): 20-35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Nohy v můstku: 25-35krát
  • Plášť (levá noha): 20-30krát
  • Zvedání nohou z vnitřní strany stehna (pravá noha): 15-25krát
  • Zvednutí nohy pro vnitřní část stehna (levá noha): 15-25krát
  • Nůžky: 30-40krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30krát
  • Mušle složitá (pravá noha): 15-25krát
  • Zvedání nohou sedí: 20-25krát za nohu
  • Mušle složitá (levá noha): 15-25krát
  • Zvedání spojených nohou (pravá strana): 10-20krát
  • Zvedání spojených nohou (levá strana): 10-20krát
  • Plemeno nohou + nůžky: 15-25krát

Příklad 3:

  • Přiložení kyčle ležící na boku (pravá noha): 20-35krát
  • Přiložení kyčle ležící na jeho straně (levá noha): 20-35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhový pohyb na zádech: 15-25krát
  • Plášť (levá noha): 20-30krát
  • Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25krát
  • Zvedání nohou s křeslem (levá noha): 15-25krát
  • Nohy ležící na zádech: 20-30krát

Můžete střídat 3 kombinace cvičení pro vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jednu možnost nebo vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní pravidla cvičení pro vnitřní stehno

1. Vždy začínáte tréninkem a dokončete protahování. Nikdy nepoužívejte bez zahřívání, jinak byste mohli zranit!

2. Při cvičení na vnitřní stehno byste cítili cílovou svalovinu. Udržujte tělo shromážděné a koncentrované, Nerobte cvičení bezúhonně a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neustále provádět stejné cvičení. Nedovolte, aby se vaše svaly přizpůsobily zatížení.

4. Pokud vám kardio cvičení dostanete obzvláště tvrdě, můžete začít trénovat s nimi, a ne s place-ups a útoky. Ale nedávejte kardio na konci cvičení, cvičení na místní zóně se nejlépe provádí po aerobních cvičeních pro zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Nezapomeňte, že vnitřní strana stehna se sníží s celkovou ztrátou tělesné hmotnosti, takže předpokladem pro odstranění tuku v této oblasti jsou rozumná omezení výživy.

6. Samostatné cvičení pro svaly adduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na stehnech, ale nezapomeňte na cvičení pro ostatní svaly nohou a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete cíle mnohem rychleji.

7. Nezapomeňte, že se tuk v té části těla neroztaví, že se houpáte. Tělo zcela ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast, provádět intervalový trénink a pracovat na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do připraveného video tréninku, pak se ujistěte podívejte se na náš výběr : Top 25 nejlepších videí pro vnitřní stehno doma.

Video pro vnitřní stehno v ruštině

1. Vysušte vnitřní povrch stehna

2. Top 10 cvičení na vnitřní straně stehna

3. 8 cvičení na vnitřní straně stehna

Nejlepší cvičení na vnitřní straně stehna jsou nejlepšími 7 efektivními možnostmi

Štíhlá, napnutá noha jsou senem a závistí žen, předmětem obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale abys získal mladého muže s jedním houpačkem stehna, stojí za to pracovat. S přední a zadní svaly stehen vše pochopitelné - jsou alespoň na stres každodenního každodenního stresu: walking, v podřepu na židli, tekoucí.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je poměrně "líný" a že by měl fungovat, je třeba se velmi snažit. Používá se pouze tehdy, když se boční otáčejí a otáčejí kyčkou směrem ven.

Takže evoluce těla spočívala v tom, že všechny nadbytečné kalorie spíše spadají do spodní části těla. Abyste byli v nohách štíhlá, nestačí jen jíst správně. Pokud není možnost navštívit tělocvičnu, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní stehno v domácnosti, jak je uvedeno níže.

Vnitřní povrch vyžaduje větší pozornost: kombinací kardio a elektrického zatížení. Kardio řídí síly našeho těla na spalování tuků. Komplex zatížení síly způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna zazní a pomáhá odstranit tuk.

Pomocí cvičení pro hubnutí vnitřního stehna můžete použít činky, váhu, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku.

Zahřejte

Kvalitní zahřátí těla - základny produktivní školení. Bude to skvělé začít zahřát s lehkou kardiologickou zátěží - běží na místě, skáká lano, skáče. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Otočení ponožek, kolen, pánevních částí - požadované body studia. Zahřívání by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Po správném zahřátí můžete pokračovat přímo k tréninku. Předkládáme Vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Pro jeden trénink proveďte 3-4 cvičení. Počet potřebných přístupů a opakování je uveden pro každou možnost zvlášť.

1. Zvedání nohou po stranách náchylnosti

Zatížení v tomto cvičení na potřebné zóně, které vede svaly stehna, se v tomto případě používá spodní část tisku. Dokonalé odstranění tuku mezi nohama. Složitost je průměrná, pokud je to nutné, může být komplikována činidly vážení. Dobrý vliv na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, který vytváří spánek krve do oblasti svalů.

  1. Výchozí pozice leží na koberečku na zadní straně, ruce jsou umístěny v blízkosti těla, nohy jsou natažené a zvednuté o 90 stupňů nad podlahou;
  2. Hluboké vdechnutí pomalu zvyšujte nohy nebo nohy na stranách nebo stranách co nejvíce k vám bod, přidržte několik sekund;
  3. Při vydechování se pomalu vraťte k výchozímu bodu.

Prohlédněte si video:

Provedení ředění by mělo začít od 15-20krát za 2-3 přístupy, postupně zvyšovat zátěž.

Na konci toho chovu není nadbytečné Zůstat v pozici rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak trochu vyvrtejte svaly.

2. Squatting Plie

Squats jsou nejlepšími přáteli zpřísněného spodního těla. Pro oblast, která nás zajímají, se dřepy naplní. Vedle vnitřní strany řas jsou také posilovány gluteální svaly, čtyřčata a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Velmi efektivní jsou dřepy s činky, činky a dalšími závažími.

Věnujte pozornost také našemu 30dennímu dřepenícímu programu, pomůže odstranit tuk a boky.

  1. Výchozí pozice - nohy jsou širší než šířka ramen, ponožky jsou po stranách, zadní strana je rovná, ohnutá v pase, vzhled je rovný;
  2. Při vdechování pomalu klesá až k rovnoběžce s podlahou. Několik sekund viseme;
  3. Po výdechu se pomalu vrací do výchozí polohy.

Do dřepů doporučujeme 10 až 12krát za 2-3 přístupy.

3. "Bow a šíp" - útoky na straně

Cvičení, perfektní protahování vazy a práce na vnitřní straně stehen. Není to těžké, komplikované činky v ruce. Nepůsobí pouze v oblasti, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou gluteální svaly.

  1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, lis je napnutý, ruce na pásu nebo před ním, těší se;
  2. Vdechování, přistání v squat na pravé noze, koleno na 90 stupňů, levou nohu rovnou, noha pevně přitlačená k podlaze. Chvilku jsme se zastavili;
  3. Vracíme se do počáteční pozice a útokem jsme se obrátili opačným směrem.

Použití útoků by mělo být 12 až 15krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upevnění míče

Statické cvičení, jehož základem je svalová kontrakce a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, svaly hýždí. Složitost je malá, zaměřená na koncentraci a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost vůči "stoličce".

  1. Počáteční pozice leží na zadní straně, kolena jsou ohnutá, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Umístit míč mezi nohy v oblasti kolena (od malého kaučuku až po průměrnou velikost fitballu);
  2. Při vdechnutí s úsilím vytlačte míč a zůstaňte v takovém stavu několik sekund;
  3. Při vydechování uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte tyto akce potřeba od 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Mahi nohy leží na jeho boku

Existuje několik odrůd machhes. Níže uvážíme 3 typy. Každá jedinečná amplituda akce, síla složitosti. Všichni dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, spojují hýždě, vnější a zadní část stehna. Pomozte se zbavit lýtek.

Možnost jedna

  1. Počáteční pozice - ležet na boku, fixace na loktech nebo na boku, nohy rovně, jedna je umístěna na druhé straně;
  2. Při vdechování zvedněte horní nohu co nejvyšší a fixujte pózu několik sekund;
  3. Po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Po uskutečnění určitého počtu úseků na jednu nohu přejděte na druhou stranu a podobné mušky provádějte.

Druhá možnost

  1. Výchozí poloha - ležet na své straně, fixace na horní části paže, dolní část nohy rovně podél těla, horní ohnutou v koleni, a spočívá na dně;
  2. Při vdechování zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
  3. Po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Na konci spuštění na jednu nohu otočte a udělejte druhou.

Třetí možnost

  1. Výchozí poloha - ležet na boku, spodní nohu rovně, ohněte horní část kolena a umístěte přední část těla, její noha pevně přitisknuté k podlaze;
  2. Při vdechnutí odtrháme narovnanou nohu z podlahy;
  3. Vydechujte svou nohu na podlahu. Opakujte toto cvičení na druhé noze.

Můžete zahrnout do tréninku několik variant mouch a vybrat ten, který se vám nejvíce líbí.

Musíte provést 12 až 15 mahov na stranu ve 3-4 přístupech. Komplikace lze připojit k nohám váhy.

V prvním provedení můžete použít gymnastickou pásku, která ji připevní kolem nohy.

6. Makhi nohy stojí

Chcete-li implementovat tyto mahas, možná budete potřebovat podporu. Křeslo, zadní část pohovky, křeslo, dveře nebo jen stěna se vejde. Tento pohyb můžete provést bez podpory. Můžete to udělat sami ve dvou směrech - dopředu nebo dozadu. V první variantě jsou zatíženy přední a zadní plochy dna trupu a na druhém vnější povrch. Pravidla provedení jsou jedna.

  1. Výchozí pozice je na boku k podpěře, položí ruku na něj, zadní strana je rovná;
  2. Při vdechnutí posuňte nohu dopředu / bokem;
  3. Při výdechu se vrátíme.

Provádějte akce by měly být rytmické, aby svaly byly co nejčastěji řezané, z čehož bude výsledek. Složitější cvičení lze provést pomocí gymnastické pásky. Má dobrý odpor, který dodá spodní část těla další zátěži.

7. Nůžky

Akce, které vedou k tónování nejen boků, ale i lisu. Složitost výkonu je průměrná, pokud jde o vytrvalost.

  1. Lehká na zádech, jeho rovné nohy jsou protáhlé, jeho ruce jsou umístěny podél těla;
  2. Po vdechnutí zvedněte nohy o 45 stupňů na podlahu a vytvářejte nohy s nohama, napodobující činnosti nůžky na selhání;
  3. Po uplynutí určitého času při vydechování spusťte nohy na podlahu.

Doporučuje se začít nůžky od jedné minuty po 2-3 sady, což postupně prodlužuje dobu zpoždění.

Doporučení pro školení

  • Musí se používat cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze tělocvična mat, kobereček nebo alespoň ručník, aby se zabránilo tvorbě podlitin;
  • Nezapomeňte na to, jak se zahřívá a jak se táhne. Protahování po tréninku uvolní bolesti svalů a pomůže uvolnit;
  • Mezi výcvikem pro jednu skupinu svalů musí být přestávka. Musíte dát svým svalům odpočinek a zotavení. V tomto případě můžete počítat s růstem svalů;
  • Pomoc "roztavit" tuk může být vyrovnaný správnou výživu. Zahrnout do svého jídelníčku velkým množstvím vody, sýr, tučné ryby, kuřecí, krůtí, zeleniny a ovoce, a „děkuji“ vám řekne nejen postavu, ale i celé tělo;
  • Bude to dobrý asistent z chlupatosti a celulitidy kosmetiky. Jako rasparte dolní části těla, léčení jakéhokoliv peeling kůže (nákup, mletou kávu / cukr / sůl a sprchový gel), nebo houbový kartáč vyleštit, suší se a aplikovat nákup vytápění / ochlazování celulitidě, otočit filmu a tepelným svazku. Pokud není žádný krém, kosmetické jíl, smícháme s vodou a přidejte do směsi několik kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíček.
  • Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví nejméně měsíc po pravidelném tréninku a výživě;
  • Získejte dostatek spánku, kráčejte víc a užijte si života.

Jiné, méně účinné cvičení pro dolní část těla

A samozřejmě na to nesmíme zapomínat existuje mnoho dalších pohybů, které vykazovaly vysokou účinnost:

  1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "Bike";
  2. "Krok na plošině" - jsou povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
  3. Svaly můžete dosáhnout statickým roztažením, například asana "Psí tlama dolů" a "nahoru";
  4. "Chůze na hýždě" nejenže hoří celulitidu, ale má také mnoho užitečných vlastností pro panvovou oblast;
  5. A samozřejmě nemůžete bez Hyperextension a Stanovoyho tahu.

Provádění jednoduchých pravidel a akcí může změnit život mimo uznání. Stačí si vzít pěst a udělat první cvičení. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelní!

Cvičení na vnitřní straně stehna

Stehna jsou problémovou oblastí, zejména prohlášení se týká žen. Přináší zklamání častěji vnitřní část, kůže je zde tenčí, rychle ztrácí tón a pružnost, vytváří přebytečný tuk. Častěji se to stává po ztrátě hmotnosti.

Charakteristika svalové struktury

Před provedením cvičení přímo zvažte, které svaly souvisí s částí těla, které vás zajímá. Vnitřní plocha stehen jsou svaly:

  • Krátký sval (vedoucí) - účastní se procesů redukce kyčle metodou ohýbání a otáčení;
  • Velký sval (přední) - umožňuje snadné otočení kyčle k vnějšímu okraji;
  • Hřebenový sval - zajišťuje flexi a redukci stehna, zajišťuje rotaci;
  • Tenké a dlouhé svaly (přední) - jsou vyžadovány pro zajištění hnací funkce kyčle, ohybu holení, otáčení nohy směrem ven.

Svaly patří do reduktorů, snižují nohy. Tyto svalové skupiny se téměř nepodílejí na chůzi, bude to vyžadovat spoustu pozornosti a úsilí, poskytne vám chytrá a estetická krása této části nohou, možnost ztráty hmotnosti.

Pravidla čerpání

Soubor fyzických cvičení zaměřených na posílení svalů vnitřního povrchu stehna se provádí po seznámení s informacemi.

Doporučení jsou následující:

  1. Před začátkem cvičení na vnitřní straně stehna proveďte zahřátí. Po správném svalovém zahřátí je možné začít trénovat.
  2. Po komplexu cvičení je ukázáno, jak se táhnout svaly.
  3. Pro cvičení pro vnitřní stehno se postarat o stav svalového korzetu.
  4. Komplex cvičení se provádí co nejpřesněji. Nenechte se rozptýlit bez dokončení cvičení.
  5. Jednou za 2-3 měsíce je nutné změnit typy zátěže, s výjimkou závislostí svalů.
  6. Třídy se konají pravidelně.
  7. Chcete-li dosáhnout hubnutí, musíte dodržovat správnou stravu kromě cvičení. Je lepší, když dietoterapeut, který bere v úvahu vlastnosti organismu, určuje dietu a poskytuje příležitost rychle a efektivně odstranit zbytečný tuk.

Při dodržování jednoduchých pravidel bude možné dosáhnout posílení uvažované části stehna, což činí tělo atraktivní.

Cvičení pro zahřátí

Před komplexem cvičení navržených pro posílení a utažení svalů stehna, o které se jedná, je třeba připravit ve formě zahřátí. Je to jednoduché, zahrnuje dvě etapy. Po dobu pěti minut se doporučuje chodit po vnějších žeber podešve, čímž se dosáhne rychlého napětí potřebné svalové skupiny.

Bude vyžadováno, aby se svaly zahřály, 3-5 minut chůze, intenzivně a co nejvíce se zvyšují kolena. Pulz by měl být častější, může se objevit pocení. Po jednoduchých akcích proveďte cvičení na vnitřní ploše stehna.

Tento komplex může být nahrazen joggingem po dobu 20 minut, díky němuž se svaly těla zahřejí a zcela se protáhnou. Ohřívajte klouby kyčelního řezu tak, že otočíte pánev doprava a doleva (5krát).

Jednotliví trenéři jako zahřátí na přípravu na cvičení pro utahování a posilování svalů stehna se doporučují kardio cvičení (aerobní cvičení). Cvičení je účinné a dokonale napomáhá odstranění přebytečného tuku, což vede k výraznému úbytku hmotnosti. Poskytuje výživu do tkání, svalů normalizací toku krve. Účinnost hoření tuku je však dosažena, pokud zaměstnání trvá minimálně 20 minut. Pomocí kardio cvičení ve formě zahřátí je přijatelné je kombinovat s hlavním programem tříd.

Pro zahřátí jsou vhodné kardio cvičení:

  1. Běh na místě, pokud jde o čas. Musí se aktivně pohybovat rukama (imitace běhu).
  2. Skákání na nohy střídavě, pomáhá za ruce. Udělejte cvičení, dokud se to utrpí.
  3. Skoky jsou na místě a současně zvedají kolena po stranách. Skákání s tleskem.
  4. Zvednutím zahnuté levé nohy do pravé ruky zkuste současně skočit. Proveďte stav snadné únavy.
  5. Skákání na zemi, doprovázené ukázkou rukou a pak přistání na mírně ohnutých kolenách. K nohám je třeba umístit od sebe šířku ramen.

Cvičení na vnitřní straně stehna připraví svaly pro základní cvičební program, nenahraditelné pro hubnutí.

Komplex cvičení pro čerpání vnitřního povrchu stehna

Po zahřátí pokračujte přímo na cvičení zaměřená na posílení dané skupiny svalů. Nejúčinnější cvičení, které jsou vhodné k utažení a posílení dotyčných svalů, které pomáhají odstranit nežádoucí tuk z hýždí a dalších částí nohou:

  1. Kolejte role s nohama. Posaďte se, ohněte nohu pod pravým úhlem, druhý - natažený. Díky obsazené poloze jsou svaly velmi napjaté. Dále hladce a bez náhlych pohybů pohybujte pánevní oblast rovnoběžně s podlahou. Proces je doprovázen hladkým přenosem tělesné hmotnosti z nohy na druhou. Zadní část zůstává plochá, ohnuté koleno se neohne, jinak je kloub silně zatížen.
  2. Produktivní cvičení je přikázáno s chovnými ponožkami. Chcete-li to udělat, umístěte nohy širší tak, že boky se stanou jako jedna přímka. Udržujte rovnou záda, hladce spusťte a zvedněte.
  3. Zvedněte nohy a ležte na své straně. Ležte na jedné straně a položte ruce pod hlavu. Levá noha se předklonila k podlaze před sebou. Jelikož je ve vyznačené poloze, je rytmické zvedání druhé nohy, která má tendenci k maximální amplitudě. Pak cvičení na opačné straně.
  4. Lehněte se k chovu - ke snížení nohou. Lehněte si na záda a zvedněte nohy. Oni zůstávají ploché a jsou v těle v pravém úhlu. Když jste v rušné poloze, snižte končetiny - chovajte se, snažte se ji nesnižovat. Chcete-li komplikovat cvičení, nohy mohou být zkřížené.

Cvičení jsou jednoduché, ale nejlepší pro rychlé odstranění zbytečného tuku, které dodává svalový tonus. Pokud není popsaný soubor cvičení vhodný, je možné využít pomoc trenérů a vyzvednout si individuální tréninkový program nebo najít video lekce vedené autokary a sportovci.

Konečná fáze: protahování

Po tréninku je nutné protahovat část stehenního záběru. Vhodný pro dosažení maximálních možných výsledků, pokud jde o úbytek hmotnosti, odstranění přebytečného tuku, obnovení souladu, prevence bolestivého syndromu po tréninku, nedávno zahájeno, předcházelo bolesti svalů nezvyklým.

Pro zahřátí sedět na podlaze. Zadní strana zůstává rovná, ovládá se. Nohy se ohýbají v kolenou, zředí se po stranách a nakonec se spustí na podlahu. Nohy se opírají o sebe. V přijatém držení těla se ukázalo, že je asi pět minut nebo až do pocitu únavy, postupně snižuje kolena dolů na podlahu.

Nové cvičení se provádí tím, že vaše nohy dohromady. Udržujte záda rovnou. Ohnout o levou nohu tak, aby patka směřovala k hýždě. Noha by měla být užívána levou rukou, snažte se vytáhnout až k hýždě. V pozici zůstane 5-6 sekund. Procvičte druhou nohu.

Popsaný komplex cvičení pomůže obnovit svalový tonus, přispívá k utahování, odstraní zbytečný tuk ze svalů nohou, což je důležité pro snížení hmotnosti.

Cvičení pro vnitřní svaly

Svalová tkáň je navržena tak, že bez pravidelné fyzické aktivity nevyhnutelně ztrácí svůj tón. A zpravidla se časem stává slabým a oteklým. Abyste tomu zabránili, měli byste určitě dát čas pravidelnému sportovnímu tréninku.

Pro běžnou fyzickou aktivitu stačí, aby každá osoba měla normální poplatek nebo ráno. A pokud chcete vytvořit krásný svalový reliéf, to samozřejmě nebude postačovat - budete muset vypořádat téměř na úrovni kulturistů.

Ale jak správně trénovat své tělo? A jaké cvičení pro vnitřní svaly? Aby bylo možné plně odpovědět na tyto otázky, je třeba zjistit, jaké druhy svalů a trénink existují.

Typy cvičení

Jak víte, svaly osoby jsou rozděleny do skupin a podskupin. Růst a vývoj každého z nich závisí jak na intenzitě uskutečněných zasedání, tak na jejich struktuře. Růst svalů je ovlivněn tloušťkou a typem svalových vláken, jejich počtem, tuhostí fascie, množstvím sarkoplazmy, průřezem a počtem cév.

Proto, aby správně zvolili cvičení pro vnitřní svaly, je nutné rozhodnout, kterou skupinu je třeba posílit. Takže můžete vybrat svaly rukou a nohou, hrudníku, zad a břicha. U každého druhu existují zátěže, které vám umožňují výcvik pouze. Rovněž lze použít komplexní cvičení. Zahrnují práci na několika svalových skupinách současně.

Při výběru školení je třeba rozlišovat mezi jejich metodami. Například pro kulturisty jsou vybrány typy tříd "Builder" a "Liftter". První metoda je zaměřena na výkonové zatížení v rozsahu 50-70% hmotnosti člověka. V tomto případě se provádí časté opakování cvičení. Druhá metoda poskytuje 80-100% váhy osoby. Tím se snižuje počet opakování a zvyšuje se doba odpočinku.

Při provádění cvičení pro vnitřní svaly mohou výše uvedené metody dosáhnout pozitivních výsledků. Současně se však stejné typy zatížení energie liší v technice. Také budou jinak trénovat svaly těla.

Je důležité si uvědomit, že při použití metody "Builder" můžete cvičit častěji, aniž by došlo k negativnímu dopadu na centrální nervový systém. Ale podle systému "Liftter" trvá téměř 8 dní úplné obnovení svalů. Ale používá více svalových vláken.

Proto při výběru cvičení pro vnitřní svaly byste se měli pokusit spojit oba tyto metody tréninku. Takže můžete získat výsledky mnohem rychleji. Tyto vzdělávací systémy lze navíc aplikovat jak na ženy, tak na muže.

Cvičení pro vnitřní hrudní svaly

Cvičení pro vnitřní hrudní svaly se ve tělocvičích dobře provádí. Pokud nemáte zájem o budování svalové hmoty a chtějí jen trochu "čerpat" svaly, musíte to udělat pod vedením instruktora, který bude řídit jak počet opakování, tak i velikost zátěží. No, pokud nemáte čas jít do posilovny, cvičení může být děláno doma.

Předpokládá se, že vývoj hrudních svalů v domácnosti je poměrně obtížný. K tomu musíte vynaložit maximální úsilí. Nejjednodušším způsobem jsou push-upy z povrchu. V tomto případě byste měli zdůraznit své nohy a ruce na podlaze. Každý den je nutné provést 7-8 přístupů třicetkrát pro dívky a pro muže nejméně 50. Optimální přestávka mezi přístupy je 15 minut.

Ve tělocvičích můžete provádět takové cvičení pro vnitřní svaly hrudníku, jako jsou např. Zvedání rukou činky na lavičce, lavička na lavičce a pulóver. Poslední druh fyzické aktivity zahrnuje práci všech prsních svalů.

Takové školení vyhovuje ženám i mužům. Pouze v prvním případě je nutné opatrně cvičit a pečlivě sledovat úroveň zatížení, aby nedošlo k poškození hrudníku. Doporučuje se také trénovat 1 krát za 4 dny a pouze pod dohledem instruktora.

Cvičení pro vnitřní svaly nohou

Cvičení pro vnitřní svaly nohou se týkají hlavně stehen. Současně jsou považovány za squaty Sumo. Mohou být prováděny doma nebo v posilovně s přírůstkem hmotnosti. K tomu používáme činky.

Technika provádění takových situací je následující. Je třeba dát nohy na šířku ramen, rozšiřovat ponožky o 120 stupňů. Úklidy by měly být prováděny tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Během "sumo" sit-ups, panva by měla být zatažena. V tomto případě se záda opírá dopředu. Tato pozice poskytuje příležitost k vážení. Squats se provádí jak s činky, tak s činky.

V tělocvičně můžete provádět další efektivní cvičení pro vnitřní svaly nohou. To bude vyžadovat svorku připojenou k simulátoru. Do něj je vložena noha, která je zasunuta a přivedena dovnitř. Cvičení se provádí na 3-4 přístupech. Počet opakování je 8-12krát.

Posílení vnitřního tisku

Aby byl lis pružný a těsný, je nutné vyřešit vnitřní svaly břicha. Od běžných cvičení se liší ve své statice. Ve svém komplexu jsou pouze 2 typy - je to "Vakuum v žaludku" a "Plank".

První cvičení pro vnitřní svaly břicha je následující: musíte ležet na zádech, nohy se ohýbat na kolena a dát na šířku ramen. V tomto případě musí být ruce podél těla. Pak byste měli vydechnout co nejvíce a nakreslit žaludek. V této situaci musíte zůstat co nejdéle. Pak se zhluboka nadechne a cvičení se opakuje znovu. Je třeba provést 30-40 takových dechů. Při každém cvičení je důležité zvýšit dobu statického napětí břišních svalů.

Druhé cvičení pro vnitřní svaly břicha je nazýváno "Plank". To se děje tímto způsobem: musíte ležet na žaludku a odpočívat na loktech, kolenech a prstech. Poté je třeba roztrhat kolena z podlahy a vytvořit rovinu s povrchem. V tomto případě musí být všechny svaly těla napjaté. V takovém případě byste měli zůstat několik sekund.

Jak pumpovat svaly na vnitřní straně stehen?

Vnitřní strana stehna není spokojena s utaženou kůží a pružnými svaly? Kromě toho byla celulitida a extra centimetry? Naléhavě přidáváme do cvičného programu konkrétní cvičení. Nezapomeňte na dřepy, výhonky a houpačky, které budou dělat nohy neodolatelné.

V každodenním životě se prakticky nezabývají svaly vnitřního stehna. Proto i dívky, které nemají nadváhu a tukové zásoby, čelí problémům v této zóně. Slabá kůže, slabé svaly a výrazná celulitida jsou ženy, které nepřidávají cviky na vnitřní stehno.

Obecné zásady

Chcete-li mít krásné tělo, málo se držet správné výživy a pravidelně provádět kosmetické ošetření. Pro problematickou zónu nohou je vyžadován speciální komplex, s kterým můžete snadno vytahovat kůži a vyčerpat svaly.

Účinný komplex cviků pro vnitřní stranu kyčle by měl být prováděn nejméně třikrát týdně, kombinovaný s kardio zátěží. Pro výcvik odborníci doporučují výběr různých kombinací, které lze střídat.

Zahřejte

Chcete-li vyloučit možnost poranění, protahování, musíte začít trénink s zahřátím. Právě tato část pomáhá při přípravě kloubů a svalů pro zátěž.

Provádíme chůzi, začínáme pomalým tempem a postupně zvyšujeme rychlost a amplitudu pohybů. Doba trvání asi 3 minuty před vznikem pocení a rychlého dýchání.

Ohneme si nohy v kolenou a položíme si ruce na ně. Je nutné provádět kruhové pohyby v různých směrech, které pomáhají při přípravě kloubů.

Dokončujeme zahřívací komplexní běžecké nebo skákací lano.

Nohy jsou připraveny k tréninku a můžete zahájit většinu tréninku.

Cvičení hlavní části

Cvičení na vnitřním povrchu stehen nejen umožňují, aby nohy byly přivedeny do ideálního stavu, ale jsou také vynikajícím způsobem, jak otevřít kyčelní klouby, zlepšit průtok krve v malé pánvi, což ovlivňuje jak chůzi, tak zdraví.

Navzdory snadnému provedení houpaček je cvičení považováno za docela efektivní pro zatížení kyčle. Mouchy můžete provádět jak ze stojaté polohy, tak z lezení na podlaze. Hlavním úkolem je dělat cvičení s nízkým tempem a napínat svaly.

Přibližujeme se k židli a rukama za zády. S naší pracovní nohou provádíme kyvadlové pohyby.

Dopady

Oteklá kůže na stehně je odstraněna útoky. V každém tréninku uvádíme různé varianty útoků, které umožňují naplnění různých svalových skupin.

Protahování dopředu se provádí provedením širokého kroku a spouštění hýždí k podlaze předtím, než se koleno dotkne podlahy. Podobně proveďte cvičení, krok za bokem nebo zpět.

Chcete-li komplikovat cvičení, můžete si vzít činky do vašich rukou, nebo dát nohu na oporu s prsty.

Squats

Program musí zahrnovat celou řadu sedících programů, které vám umožní odstranit tuk a utáhnout svaly zevnitř stehna a pomáhat pumpovat hýždě, stejně jako biceps a čtyřkolek stehna.

Pro boky jsou dřepy ideálně vhodné, které se provádějí z polohy s široce rozšířenými nohami a lehce bočními prsty. Vykonávat takové dřepy potřebuje poměrně pomalé tempo. Hloubka je nastavena na napětí svalů.

Toto cvičení komplikujeme přidáním váhy nebo šplhání ponožek nahoru.

Specifické cvičení

Pro squat, mahamas a lunges je vhodné přidat specifické cvičení pro vnitřní svaly stehna. Pomohou diverzifikovat domácí komplex a efektivně vyřešit problémovou oblast.

  1. V ležaté poloze na boku klademe důraz na ohnuté ramena v loktech. Dali jsme pravou nohu, ohýbali jsme koleno před rovnou levou končetinou. Zvedněte pracovní končetinu nad podlahu a začněte provádět časté výkyvy. Nespadněte na svou stranu a snažíme se dělat mahi ve vysokém tempu.
  1. Díky tomuto cvičení budeme pracovat nejen na boky, ale i na tisku. Ležíme na koberečku a opíráme se o lokty zezadu. Rovné nohy je třeba zvednout. Z této pozice je chováme po stranách, taháme ponožky na sebe.
  1. Na podlaze ležíme na předloktí a nohou ohnutých nohou. Zadní strana se narovná a nedotýká se podlahy, ale kartáče jsou umístěny pod hýždí. Ohněte nohy z podlahy a z této polohy ohýbáme je po stranách podle hmotnosti. Bez snížení nohou nás nadále snižujeme a rozmnožujeme.
  1. Levá na boku, levá noha je ohnutá na koleno a spuštěna k rohoži. Ten správný zůstává narovnán a ponožka je nasměrována na sebe. Zvedněte ruce na podlahu. Odtrháme rovnou nohu z podlahy a začneme vytvářet muchy a nepadat na povrch. Snažte se ohýbat záda a nenechat si hrudník.
  1. Sedíme na podlaze a ohýbáme kolena. Roztáhli jsme nohy a položili je na lokty rukou, které byly zavřené v zámku. Snažíme se snížit kolena a zároveň odoláváme pohybu chovných loktů.
  1. Ležeme na jedné straně a odpočíváme na podlaze s ohnutými rukama. Jedna noha, ohnutá u kolena, je umístěna za narovnanou druhou končetinou. S pravou nohou se houpáme nahoru a snažíme se ponořit ponožku na sebe. Po zahnutí ohnuté nohy směrem k podlaze dopředu se dotýkáte povrchu kolenem.

Každé cvičení by mělo být vyzkoušeno až 40krát.

Protahování

Dokončení školení budeme prodloužením, pro které můžeme udělat:

  1. Protahování ve tvaru V. Sedíme na podlaze a šíříme nohy široce. Nakloňte se dopředu a poprvé sejmout břicho, následované hrudníkem a hlavou. Ve spodní melancholii zůstáváme po dobu jedné minuty. Opakujte sklon směrem doleva a potom k pravé noze.
  2. Butterfly. Sedíme si na koberečku. Klesáme nohy a otevíráme boky. Začínáme třást nohy a položíme ruce na kolena.
  3. Žába. Ležíme na podlaze a chováme končetiny, spojujeme nohy. Snažíme se přiblížit naše nohy k svalům a zůstat v této pozici až 10 dechů.

Nezapomeňte na úsek. Jedná se o povinnou součást výcviku, který zajistí, že po zátěži nebude docházet ke kontrakturám a rychlejšímu zotavení svalů.

10 cvičení pro vnitřní stehno

Vyberte cvičení s vaší vlastní hmotností nebo dalšími zařízeními - a přejděte na ideální formy.

Na vnitřní straně stehna jsou velké, dlouhé a krátké svaly adduktorů, hřeben a jemné svaly. Vedou a ohýbají kyčle a také ji otáčejí směrem ven. To jsou svaly, které budeme pumpovat.

Cvičení s vlastní váhou

Šlechtění nohou

Stiskněte dolní část zadní části podlahy a lehce ohněte nohy na kolena. Vystřihněte a roztáhněte nohy 20krát, odpočiňte a udělejte další dva přístupy.

Cvičení bude ještě účinnější, pokud budete vážit na nohou.

Redukce kyčle z pozice na boku

Ležejte na své straně a opřete se o předloktí. Noha, která je umístěna níže, je narovnána, druhá je ohnutá u kolena. Zvedněte rovnou nohu z podlahy, podržte ji jednu sekundu nebo dvě sekundy a spust'te ji.

Proveďte tři sady 10x za metr.

Stoupá stranou

Hluboké útoky stranou poskytují dobré zatížení na vnitřní straně stehna. Držte ruce v pasu nebo před vámi, snažte se neoblékat záda.

Udělat tři sady 15 útoků na každé straně.

Squat nebo sumo dřepy

Squat je čerpána vnitřní strany stehen, budete muset dát si nohy trochu širší, nasadit ponožky v ruce a squat hluboko ve snaze udržet koleny odvrátila zrak.

Proveďte tři nebo čtyři sady po 20 sit-up.

Cvičení s přídavným zařízením

Míchání s kroužkem Pilates

Pilates ring najdete v posilovně nebo koupíte v sportovním obchodě.

Lež na své straně, umístěte prsten mezi nohama na úrovni kotníku nebo o něco výš a dolů nohu překonat odpor.

Proveďte tři sady 10x za metr.

Šlechtění nohou s Expanderem

Pro toto cvičení můžete použít pásku-expander, krátký escapander nebo expander-eight, složený na polovinu.

Vložte expandér na nohy, položte na bok a roztáhněte kolena, překonáte odpor. Proveďte tři sady 10-12krát na každé noze.

Natažení nohy pomocí rozpínače

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý expandér. Přitiskněte jej k baru, přidejte smyčku na nohu, která se nachází bližší k stojanu a otočte se stranou.

Vyjměte pracovní nohu podpěry: dopředu a do strany. Chcete-li komplikovat cvičení, odjedete, vytáhněte expandér.

Proveďte tři sady 10x za metr.

Cvičení s volnými váhami a simulátory

Sumo dřepí s váhami nebo činky

Vezměte si váhu nebo činky a proveďte hluboké dřepy s širokým nastavením nohou a dilatováním kolen do stran.

Tři přístupy desetkrát budou stačit, aby se stehno dobře naložilo. Samozřejmě, pokud jste vybrali správnou váhu.

Cvičení na noze

Tento simulátor je k dispozici v téměř každé posilovně. Proveďte tři sady 5-15 opakování, v závislosti na pracovní hmotnosti. Zvolte váhu tak, aby poslední opakování v přiblížení bylo obtížné. Takže váš pokrok bude mnohem rychlejší.

Cvičení v crossoveru s únosem

Toto cvičení je podobné odstranění nohy s expandérem, ale je výhodnější jej provést na simulátoru. Nastavte pracovní hmotnost, upevněte držák na nohu a otočte tak, aby se noha s upevňovacím zařízením blížila ke stroji.

Přesuňte a zvedněte pracovní nohu přibližně 30 stupňů - to je výchozí poloha. Spusťte pracovní nohu za opěrkou vpřed, překonáním odporu simulátoru. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte. Proveďte tři přístupy 5-15krát, v závislosti na pracovní hmotnosti.

Zahrnout tyto cvičení v tréninku, zvyšovat provozní hmotnost nebo počet opakování, pokud se neobejde bez vážení, a vaše boky budou více tónovaný a atraktivní.

Po tréninku nezapomeňte prodloužit adduktorové svaly. Jak to udělat, můžete vidět zde.



Následující Článek
Proč mi bolelo pata a bolelo to zaútočit